Suplementos

Suplementos: para qué ayuda cada uno según los estudios revisados por pares y lo sólida que es la evidencia.

Ácido alfa-lipoico — El ácido alfa-lipoico puede aliviar el ardor y el hormigueo en el dolor neuropático diabético, y varios metaanálisis muestran una pequeña pérdida de peso, pero…
BCAAs — Los suplementos de BCAA pueden aliviar el dolor muscular tras un entrenamiento intenso, de forma más clara en personas que hacen ejercicio con regularidad, aun…
Berberine — Berberine reduce significativamente la glucosa en sangre en ayunas y la HbA1c en la diabetes tipo 2, con reducciones modestas del peso corporal.
CBD — Pequeños ensayos sugieren que el CBD puede atenuar la ansiedad, pero una revisión de 54 ensayos no encontró un beneficio claro.
Caffeine — La cafeína agudiza de forma fiable la atención cuando las personas tienen falta de sueño y acelera modestamente el ejercicio de resistencia.
Coenzima Q10 — La coenzima Q10 muestra una evidencia moderada de que reduce la mortalidad y las hospitalizaciones cuando se añade a la atención médica habitual en la insufici…
Collagen — Algunos ensayos informan de pequeñas mejoras en la hidratación de la piel y en el dolor de rodilla, pero los resultados discrepan y muchos ensayos son pequeños…
Creatine — La creatina aumenta constantemente la fuerza muscular durante el entrenamiento de fuerza en adultos sanos.
Fisetina y Quercetina — Los suplementos de quercetina reducen la presión arterial sistólica en aproximadamente 2 a 3 mmHg en varios metaanálisis de ensayos aleatorizados.
Aceite de pescado — El aceite de pescado rico en EPA alivia los síntomas de la depresión en adultos, un beneficio modesto respaldado por evidencia de baja certeza.
Glucosamina y Condroitina — La glucosamina y la condroitina pueden aliviar un poco el dolor de la osteoartritis de rodilla, principalmente en metaanálisis de ensayos más pequeños.
Glycine — La glicina antes de acostarse puede mejorar modestamente la calidad del sueño y la fatiga del día siguiente.
HMB — El HMB, un derivado de la leucina, proporciona a los adultos mayores una pequeña ganancia de masa muscular y fuerza en algunos ensayos.
L-theanine — La L-teanina, un aminoácido de las hojas de té, produce pequeñas mejoras en el sueño autoevaluado en revisiones de ensayos en su mayoría pequeños.
Lion's Mane — Pequeños ensayos sugieren que el hongo melena de león podría mejorar ligeramente la memoria y el pensamiento en adultos mayores, especialmente aquellos con pro…
Luteína y zeaxantina — Los suplementos de luteína y zeaxantina aumentan el pigmento protector del ojo, y con 20 mg al día o más el aumento es claro en los ensayos agrupados.
Melatonina — La melatonina reduce modestamente el tiempo necesario para conciliar el sueño, en unos 7 minutos según 19 ensayos.
Suplementos de NAD+ — Los suplementos de NR y NMN elevan los niveles de NAD+ en sangre —aproximadamente un 50% con 300 mg al día y más del doble con 1.000 mg— y su uso a corto plazo…
Probióticos — Algunos probióticos pueden ayudar a prevenir la diarrea causada por antibióticos, con un beneficio menor contra la diarrea por C.
Proteína en polvo — Los suplementos de proteínas añadidos al entrenamiento de fuerza aportan ganancias modestas de masa muscular y fuerza.
Psilocybina — En ensayos supervisados, la terapia asistida con psilocibina reduce rápidamente los síntomas de depresión, con efectos que a menudo duran de semanas a meses.
Cáscara de psyllium — La cáscara de psyllium es una fibra soluble viscosa que ablanda las heces de forma fiable para aliviar el estreñimiento y reduce modestamente el colesterol LDL.
Arroz de levadura roja — El arroz de levadura roja reduce el colesterol LDL («malo») en los ensayos, aproximadamente entre 20 y 40 mg/dL, porque contiene de forma natural monacolina K,…
Resveratrol — El resveratrol puede reducir modestamente la presión arterial en personas con diabetes tipo 2 y aumentar ligeramente la densidad ósea en mujeres posmenopáusica…
Espermidina — La espermidina es un compuesto natural con evidencia humana temprana y mixta.
Taurina — La taurina disminuye la presión arterial y la glucosa en sangre en cantidades pequeñas en los ensayos, y proporciona una modesta mejora en la resistencia.
Potenciadores de Testosterona — Algunos potenciadores de testosterona elevan modestamente la testosterona: en pequeños ensayos, la ashwagandha, el fenogreco y el tongkat ali aumentaron los ni…
Urolitina A — Pequeños ensayos sugieren que la urolitina A podría ayudar modestamente a la fuerza y la resistencia muscular, especialmente en adultos de mediana edad y mayor…