Alimentos y bebidas

Alimentos y bebidas: para qué ayuda cada uno según los estudios revisados por pares y lo sólida que es la evidencia.

Antocianinas — Las antocianinas son pigmentos vegetales que se encuentran principalmente en las bayas.
Vinagre de manzana — El vinagre de manzana reduce el azúcar en sangre en los ensayos, más claramente la glucosa en ayunas y la HbA1c en personas con diabetes tipo 2, con una dismin…
Cerveza — La cerveza puede aumentar un poco la diversidad de las bacterias intestinales, y la cerveza sin alcohol también lo hace, lo que sugiere que el efecto proviene…
Zumo de remolacha — El zumo de remolacha puede proporcionar a los adultos sanos una pequeña mejora en las pruebas de resistencia hasta el agotamiento.
Arándanos — Los arándanos pueden ayudar a la memoria en adultos mayores con deterioro leve de la memoria: un metaanálisis de nueve ensayos encontró una mejor memoria episó…
Brotes de brócoli y sulforafano — Ensayos pequeños y preliminares sugieren que los brotes de brócoli pueden reducir modestamente el azúcar en sangre y aliviar algunos síntomas de la fiebre del…
Coffee — Grandes estudios observacionales vinculan de 3 a 4 tazas de café al día con un menor riesgo de muerte, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, pero no pueden…
Cranberry — Los productos de cranberry (jugo, cápsulas o tabletas) ayudan a prevenir infecciones recurrentes del tracto urinario: los ensayos combinados encontraron entre…
Dark Chocolate — El chocolate negro y el cacao ricos en flavanoles reducen la presión arterial en aproximadamente 2 mmHg en ensayos a corto plazo.
Huevos — En bebés, la introducción temprana del huevo (de 3 a 6 meses de edad) reduce la probabilidad de desarrollar alergia al huevo.
Pescado graso — Comer pescado, especialmente pescado graso como el salmón, las sardinas y la caballa, se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cere…
Flaxseed — Los ensayos combinados encuentran que la linaza molida reduce modestamente la presión arterial y el LDL, el colesterol total y los triglicéridos, con los resul…
Ajo — Los suplementos de ajo reducen la presión arterial unos pocos puntos en los ensayos, y el descenso es mayor en personas que ya tienen la presión arterial alta.
Té verde — Pequeñas disminuciones de peso y de presión arterial en ensayos, con una pequeña pérdida de peso adicional cuando se combina con ejercicio.
Té de hibisco — El té de hibisco reduce de forma modesta la presión arterial, en torno a 5-8 mmHg la sistólica y 3-4 mmHg la diastólica en los ensayos agrupados, con descensos…
Miel — Ensayos pequeños sugieren que la miel alivia la tos aguda en niños un poco mejor que la ausencia de tratamiento o el placebo, concentrándose la mayor parte del…
Kimchi — El kimchi es una guarnición de verduras fermentadas que grandes estudios coreanos relacionan con menores tasas de obesidad y mejores niveles de colesterol cuan…
Kiwi — Comer dos o tres kiwis verdes o amarillos al día aumentó las deposiciones en ensayos pequeños, y puede aliviar las molestias asociadas al estreñimiento.
Dieta baja en FODMAP — La dieta baja en FODMAP alivia los síntomas del síndrome del intestino irritable, el dolor abdominal y la hinchazón más que una dieta habitual en ensayos combi…
Dieta Mediterránea — Comer una dieta de estilo mediterráneo, basada en aceite de oliva, frutos secos, pescado, verduras, legumbres y cereales integrales, redujo los ataques cardíac…
Frutos secos — Los frutos secos reducen ligeramente el colesterol LDL en los ensayos y, en los ensayos que duran más de tres semanas, no parecen causar aumento de peso.
Avena — La avena reduce el colesterol LDL ("malo") en los ensayos: la fibra de avena beta-glucano lo redujo en aproximadamente 0.2 a 0.3 mmol/L en varios metaanálisis.
Aceite de Oliva — El aceite de oliva virgen extra, consumido como parte de una dieta mediterránea, se asocia con menos eventos cardíacos, y un gran ensayo de esa dieta encontró…
Zumo de granada — Beber zumo de granada puede reducir la presión arterial sistólica en aproximadamente 5 a 8 mmHg y la diastólica en aproximadamente 2 a 3 mmHg, pero la evidenci…
Carne de ave — La carne de ave es la más inocua de las carnes en estudios amplios: una mayor ingesta se asocia con una mortalidad por todas las causas ligeramente menor, y su…
Ciruelas pasas — Las ciruelas pasas pueden ayudar a preservar la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas y a aliviar el estreñimiento, pero los ensayos óseos son pequeños, el…
Carne roja — La carne roja magra y no procesada puede encajar dentro de un patrón de alimentación de estilo mediterráneo: en un ensayo de alimentación, más carne magra de v…
Vino Tinto — La famosa relación entre el vino tinto y un corazón más sano proviene de estudios observacionales, y los estudios genéticos que evitan sus sesgos no la confirm…
Sal — Reducir la sal disminuye la presión arterial (alrededor de 4 mm Hg en la presión sistólica en ensayos agrupados, y más aún cuando la presión arterial inicial e…
Aceites de semillas — Los aceites de semillas como el de canola, soja, girasol y maíz son ricos en ácido linoleico omega-6.
Cereza ácida — El jugo de cereza ácida acelera moderadamente la recuperación de la fuerza muscular después del ejercicio extenuante y puede reducir modestamente el ácido úric…
Alimentos ultraprocesados — Los ensayos de alimentación controlada constatan que las personas consumen varios cientos de calorías adicionales al día con dietas ultraprocesadas y pierden m…
Whisky y bebidas espirituosas — El whisky y otras bebidas espirituosas son bebidas de alcohol casi puro, y los beneficios honestos son modestos: ensayos pequeños hallaron que el whisky, la gi…
Yogurt and Kefir — El yogur se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2 en grandes estudios observacionales, y pequeños ensayos muestran que el yogur y el kéfir causan menos…