Legumbres (frijoles, lentejas y garbanzos)

Qué es

Esta página trata de las legumbres de la dieta, también llamadas leguminosas, como los frijoles, las lentejas y los garbanzos, tal como se estudiaron en las cohortes y los ensayos que se citan más abajo [1][2]. Los investigadores sugieren que parte de su relación con la salud puede deberse a que las legumbres forman parte de una dieta saludable en general o a que sustituyen a proteínas menos saludables [3].

Qué dice la investigación

Enfermedad cardiaca. Un metaanálisis de 2017 de 14 estudios prospectivos (367,000 personas, 18,475 casos cardiovasculares) halló que la mayor ingesta de legumbres se asoció con un riesgo un 10% menor tanto de enfermedad cardiovascular como de enfermedad coronaria (riesgo relativo 0.90, IC del 95%: 0.84 a 0.97), sin sesgo de publicación [3]. Un metaanálisis dosis-respuesta de 2023 de 26 estudios observacionales halló un RR de 0.94 (0.89 a 0.99) para la enfermedad cardiovascular y de 0.90 (0.85 a 0.96) para la enfermedad coronaria, con un beneficio que aumentaba hasta 400 g a la semana antes de estabilizarse [2].

Ictus. El riesgo de ictus no se asoció con la ingesta de legumbres (RR 1.00, 0.93 a 1.08) [2], y el análisis de 2017 también halló resultados nulos [3]. Un análisis de 2023 de 32 cohortes (1,141,793 personas) halló un 9% menos de muertes por ictus (HR 0.91, 0.84 a 0.99), pero ninguna asociación con la mortalidad cardiovascular, coronaria ni por cáncer [4].

Mortalidad. En ese análisis de 2023, una mayor ingesta de legumbres se asoció con una menor mortalidad por todas las causas (HR 0.94, 0.91 a 0.98), y cada 50 g más al día con un 6% menos de mortalidad por todas las causas, con una certeza de baja a moderada [4]. Otro análisis de 2023 halló que las legumbres no se asociaron con la mortalidad cardiovascular (HR 0.86, 0.53 a 1.38) [5].

Colesterol LDL. En 26 ensayos aleatorizados (1,037 personas), las dietas que hacían hincapié en las leguminosas con una dosis mediana de 130 g al día (aproximadamente una porción) redujeron el colesterol LDL en 0.17 mmol/L (IC del 95%: 0.09 a 0.25) frente a las dietas de control; la apolipoproteína B y el colesterol no HDL no cambiaron [1]. Una revisión paraguas calificó el efecto de las leguminosas sobre el LDL de pequeño a moderado [6].

Presión arterial. En 8 ensayos de alimentación isocalórica (554 personas), las leguminosas redujeron la presión arterial sistólica en 2.25 mmHg (IC del 95%: 0.28 a 4.22) y la presión arterial media en 0.75 mmHg, sin una reducción significativa de la presión diastólica; la heterogeneidad fue significativa [7].

Azúcar en sangre y diabetes. Un metaanálisis de 41 ensayos halló que las leguminosas solas redujeron la glucosa y la insulina en ayunas, y que las leguminosas en dietas de bajo índice glucémico o ricas en fibra redujeron la HbA1c o la fructosamina, con una gran variación sin explicar entre los ensayos [8]. En 15 cohortes, la ingesta total de legumbres no se asoció con la incidencia de diabetes tipo 2 (RR 0.95, 0.79 a 1.14; I2 84.8%) [9].

Peso. En 21 ensayos (940 personas), las dietas con aproximadamente una porción de leguminosas al día llevaron a 0.34 kg (IC del 95%: 0.04 a 0.63) más de pérdida de peso a lo largo de una mediana de 6 semanas [10].

Dosis utilizadas en los estudios

Los ensayos de colesterol y de peso usaron una mediana de 130 a 132 g de leguminosas al día (aproximadamente una porción) durante al menos 3 semanas, con una mediana de 6 semanas en el análisis del peso [1][10]. Los análisis de cohortes encontraron un beneficio para la enfermedad coronaria que aumentaba hasta unos 400 g a la semana [2], y cada 50 g al día se asoció con un 6% menos de mortalidad por todas las causas [4]. Los estudios de alimentación sobre los gases usaron media taza de frijoles pintos o de frijoles horneados durante 8 a 12 semanas [11].

Seguridad e interacciones

Efectos secundarios frecuentes. En tres estudios de alimentación, menos de la mitad de las personas informó de más flatulencia por los frijoles pintos o los horneados en la primera semana, el 19% por los caupíes, y del 3% al 11% la notificó incluso con las dietas de control [11].

Límites superiores y dosis tóxicas. En los estudios revisados no se estableció un límite superior de ingesta. Los frijoles rojos poco cocidos contienen phytohaemagglutinin, una lectina que causó gastroenteritis en unas 200 de 1,700 personas en una base militar francesa en 2018 [12], y un informe de caso describió shock y lesión renal en un niño tras un plato casero de frijoles rojos [13].

Interacciones. En los estudios revisados no se encontraron datos sobre interacciones con medicamentos.

Embarazo y lactancia. El favismo (una reacción grave a las habas en personas con deficiencia de G6PD) es más grave en las mujeres embarazadas y en los niños pequeños [14]. No se encontraron otros datos.

Afecciones relevantes. Las habas pueden desencadenar la destrucción de glóbulos rojos en personas con deficiencia de G6PD, con síntomas como ictericia, orina oscura, palidez y dolor abdominal [14].

Salvedades y preguntas abiertas

Los hallazgos sobre el corazón y la mortalidad provienen de estudios de cohortes, que no pueden demostrar causa y efecto; las personas que comen legumbres pueden comer de forma más saludable en general o cambiar las legumbres por proteínas menos saludables [3][4]. Los efectos sobre el colesterol, la presión arterial y el peso en los ensayos son pequeños y los ensayos fueron breves, y los autores pidieron ensayos más largos y de mayor calidad [1][7][10]. Los resultados sobre el ictus y la diabetes no son coherentes [2][4][9].