Flaxseed

Qué es

La linaza (también llamada semilla de lino) es la semilla de la planta de lino, que se consume entera, molida o como aceite [1]. Es rica en el ácido graso omega-3 de origen vegetal ácido alfa-linolénico (ALA), lignanos y fibra dietética [1]. La semilla molida proporciona una alta biodisponibilidad de ALA y lignanos, mientras que las semillas enteras pasan menos digeridas, por lo que la forma molida es la forma más útil de consumirla [1].

Cómo podría funcionar

Los mecanismos propuestos implican que su ALA, lignanos y fibra soluble actúan a través de efectos antiinflamatorios y antioxidantes, un mejor manejo de lípidos y glucosa, cambios en la microbiota intestinal y una función más saludable de los vasos sanguíneos [2]. Se propone que estas vías, no se ha demostrado directamente, reducen el riesgo cardiometabólico [2].

Qué dice la investigación

Presión arterial: una revisión de dosis-respuesta de 2023 de 33 ensayos con 2.427 personas encontró que la presión sistólica disminuyó 3.19 mmHg y la diastólica 2.61 mmHg [3]. Dos revisiones anteriores concuerdan, con una disminución sistólica de 2.85 y diastólica de 2.39 mmHg en 15 ensayos con 1.302 personas [4], y una disminución sistólica de 1.77 y diastólica de 1.58 mmHg en 11 estudios [5]. Las mayores disminuciones se produjeron con al menos 30 g al día, un uso superior a 12 a 20 semanas, semillas enteras molidas y participantes con hipertensión o sobrepeso [3][5]. Un ensayo de 2022 en 112 pacientes hipertensos encontró que 30 g al día durante 12 semanas redujeron la sistólica en 13.38 puntos frente a un aumento de 1.72 puntos con placebo, y la diastólica en 5.6 puntos frente a un aumento de 2.39 puntos [6].

Colesterol y triglicéridos: una revisión de 2020 de 62 ensayos con 3.772 personas encontró que el colesterol total disminuyó 5.39 mg/dL, los triglicéridos disminuyeron 9.42 mg/dL y el LDL disminuyó 4.21 mg/dL, sin cambios en el HDL [7]. Una revisión de 2022 de 14 ensayos con 1.107 personas encontró el mismo patrón en pacientes dislipidémicos, con mayores ganancias de LDL cuando el IMC superaba los 25 [8]. En 64 pacientes con colitis ulcerosa, 30 g al día de linaza molida durante 12 semanas redujeron el colesterol total y los triglicéridos y aumentaron el HDL [9].

No todos los grupos responden: una revisión de 2025 de 16 ensayos con 1.136 pacientes diabéticos encontró triglicéridos más bajos, pero ningún cambio significativo en la presión arterial, el colesterol total, el LDL o el HDL [10]. Las revisiones informan una variación muy alta entre los ensayos, y la presión arterial y el colesterol son marcadores de riesgo en lugar de ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares [3][7].

Dosis utilizadas en los estudios

Los ensayos típicamente utilizaron de 10 a 30 g al día de linaza molida o su aceite durante 8 a 12 semanas o más [6][9]. Los resultados más claros de presión arterial y lípidos se obtuvieron con alrededor de 30 g al día de semilla entera molida durante al menos 12 semanas, y los efectos sobre la presión aumentaron aún más después de 20 semanas [3][5]. Las revisiones sugieren comenzar con 1 a 2 cucharadas al día y aumentar según la tolerancia [2]. Estas son dosis de estudio, no recomendaciones.

Seguridad e interacciones

La linaza generalmente se considera segura en cantidades moderadas [2]. Los síntomas intestinales comunes incluyen hinchazón, gases, dolor de estómago y diarrea debido a su alto contenido de fibra, empeorando con dosis más altas [2]. Su ALA puede reducir la agregación plaquetaria e interferir con la coagulación de la sangre, especialmente con medicamentos anticoagulantes, por lo que las personas que toman anticoagulantes deben consultar primero a un médico [2]. Contiene pequeñas cantidades de glucósidos cianogénicos, generalmente seguros y reducidos por el procesamiento, aunque la seguridad del uso crónico de dosis altas está poco estudiada [2]. Sus lignanos tienen efectos estrogénicos leves, por lo que las personas con afecciones sensibles a las hormonas deben tener precaución, y las mujeres embarazadas o en período de lactancia y las personas que toman terapias hormonales deben consultar a un médico antes de consumir grandes cantidades [2]. No se identificó un límite superior de ingesta o dosis tóxica en estas fuentes, y los ensayos no informaron datos sobre interacciones con medicamentos para la presión arterial más allá de la precaución general de consultar a un médico [2][1].

Salvedades y preguntas abiertas

Los resultados de los ensayos varían ampliamente, con una heterogeneidad superior al 90% en la revisión más grande de la presión arterial, y la mayoría de los ensayos fueron cortos, lo que limita las conclusiones sobre los efectos a largo plazo [3][2]. Los pacientes diabéticos mostraron mejoras en los triglicéridos, pero no en la presión arterial u otros lípidos, y un ensayo de colitis no mostró cambios en la presión arterial, por lo que los beneficios no son uniformes [10][9]. La evidencia directa que vincula la linaza con menos casos de hipertensión, diabetes, enfermedades cardíacas o una vida más larga es limitada [2].