Pistachos

Qué es

Los pistachos son las semillas comestibles de Pistacia vera, un pequeño árbol originario de Asia Central y Oriente Medio que pertenece a la familia del anacardo (Anacardiaceae) [1]. En términos culinarios se clasifican como frutos de cáscara y se consumen crudos, tostados en seco o salados [2]. Los pistachos poseen un color verde característico debido a la clorofila y la luteína, y aportan proteínas, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, fibra, potasio y fitosteroles [2][3]. Una porción estándar de 1 onza (28 gramos) contiene unos 49 granos pelados y aporta aproximadamente 160 calorías [4].

Cómo podría funcionar

Diversos mecanismos explican los efectos sobre los lípidos y la presión arterial observados en los ensayos [2][5]. Los pistachos son ricos en fitosteroles, que se asemejan estructuralmente al colesterol e inhiben de forma competitiva la absorción del colesterol biliar y de la dieta en el intestino delgado [2]. La sustitución de los ácidos grasos saturados de la dieta por el ácido oleico monoinsaturado y el ácido linoleico poliinsaturado presentes en los pistachos reduce la síntesis hepática de colesterol y modifica la actividad de la estearoil-CoA desaturasa [2]. En cuanto a la regulación de la presión arterial, los pistachos aportan elevadas concentraciones de L-arginina, el precursor fisiológico de la síntesis endotelial de óxido nítrico, lo que promueve la relajación vascular y disminuye la resistencia vascular periférica [5]. Un alto contenido de potasio y carotenoides antioxidantes como la luteína y el betacaroteno reducen aún más el estrés oxidativo y mejoran la reactividad vascular [3][5].

Qué dice la investigación

Una revisión sistemática y metaanálisis de 2023 de 12 ensayos controlados aleatorizados halló que el consumo de pistachos redujo de manera significativa el colesterol total en 7.48 mg/dL, el colesterol LDL en 3.82 mg/dL y los triglicéridos en 11.19 mg/dL, mientras que el colesterol HDL se mantuvo sin cambios [6]. En un metaanálisis en red de 34 ensayos que comparó cinco tipos distintos de frutos secos, las dietas enriquecidas con pistachos se clasificaron como las más eficaces para reducir el colesterol total, el colesterol LDL y los triglicéridos [7]. Un metaanálisis exhaustivo de 61 ensayos controlados sobre frutos secos observó una reducción dependiente de la dosis en el colesterol LDL con un promedio de 4.8 mg/dL por porción diaria [8]. Ensayos de alimentación controlada mostraron que de 1 a 2 porciones diarias redujeron el colesterol total en un 8% y el colesterol LDL en un 11.6%, al tiempo que disminuyeron las concentraciones de partículas aterogénicas de LDL pequeñas [2][9].

En cuanto a la presión arterial, un metaanálisis de 2015 de 21 ensayos con frutos secos reveló que los pistachos presentaron el efecto más potente de todos los frutos secos analizados, reduciendo significativamente la presión arterial sistólica en 1.82 mmHg y la presión arterial diastólica en 0.80 mmHg [10]. Un metaanálisis de 2021 de 13 ensayos confirmó una reducción sistólica significativa de 2.12 mmHg [11]. Un metaanálisis de 2022 de 17 ensayos aleatorizados que incluyó a 940 adultos con síndrome metabólico halló que los pistachos redujeron la presión arterial sistólica en 2.89 mmHg y los triglicéridos en 16.76 mg/dL [12]. Estudios de alimentación cruzados mostraron reducciones sistólicas de 2.4 a 4.8 mmHg durante condiciones de reposo y de estrés, junto con disminuciones en la resistencia vascular periférica [5].

Dosis utilizadas en los estudios

Los ensayos clínicos aleatorizados han evaluado ingestas de pistachos que oscilan entre 25 y 84 gramos al día (aproximadamente de 1 a 3 onzas diarias), que por lo general aportan del 10% al 20% de la energía diaria total [2][4][6]. Las intervenciones duraron por lo general entre 3 semanas y 16 semanas [13][6]. Los estudios sustituyeron típicamente otros aperitivos o grasas dietéticas por pistachos en planes de alimentación isocalóricos, en lugar de añadirlos a una dieta sin modificar [2][5].

Seguridad e interacciones

Los pistachos son frutos secos que pueden causar reacciones alérgicas graves y potencialmente mortales, incluida la anafilaxia sistémica, en personas sensibilizadas [1]. Debido a que los pistachos pertenecen a la familia de las anacardiáceas junto con los anacardos, existe una fuerte reactividad cruzada inmunológica y clínica entre ambos; los pacientes alérgicos al anacardo suelen reaccionar a los pistachos y deben evitarlos [14].

Los pistachos tostados comerciales a menudo contienen cantidades considerables de sal añadida, que van de 120 a más de 250 mg de sodio por onza, lo que puede contrarrestar los beneficios cardiovasculares sobre la presión arterial; las variedades sin sal evitan este riesgo [5]. Los frutos secos enteros son densos en calorías (~160 kcal por onza), aunque los ensayos en humanos demuestran que la absorción incompleta de las grasas y la compensación natural del apetito evitan el aumento de peso cuando se sustituyen por otras calorías de la dieta [4][11]. No existen límites superiores de ingesta establecidos para los frutos secos sin sal en adultos sanos, pero es aconsejable controlar las porciones para el control del peso [4].

No se han documentado interacciones adversas significativas con medicamentos ante el consumo dietético habitual de pistachos. Sin embargo, los pacientes con enfermedad renal avanzada o aquellos que toman medicamentos ahorradores de potasio deben tener en cuenta el contenido de potasio de las ingestas elevadas de frutos secos. Los pistachos son seguros durante el embarazo y la lactancia como parte de una dieta normal, siempre que la persona no sea alérgica. Las personas con disfagia o dificultades para tragar deben consumir frutos secos finamente molidos o crema de frutos secos para evitar el atragantamiento.

Salvedades y preguntas abiertas

La evidencia de los ensayos disponibles se limita a biomarcadores indirectos —como las concentraciones de lípidos en sangre, la presión arterial en reposo y la resistencia vascular— más que a desenlaces cardiovasculares a largo plazo como infarto de miocardio, accidente cerebrovascular o mortalidad [8][11]. La mayoría de los ensayos aleatorizados incluyeron muestras de tamaño moderado (con frecuencia de 15 a 60 adultos) y evaluaron intervenciones breves de 3 a 16 semanas [2][6]. Varios ensayos destacados de alimentación controlada recibieron financiación parcial para la investigación de asociaciones industriales agrícolas del pistacho [2][5]. Hay ensayos clínicos en curso que evalúan los efectos metabólicos e interacciones a más largo plazo en pacientes que reciben tratamientos metabólicos modernos [NCT07244445][NCT06342024].