Zumo de remolacha

Última revisión: octubre de 2026 · Basado en 37 estudios

En resumen

El zumo de remolacha puede proporcionar a los adultos sanos una pequeña mejora en las pruebas de resistencia hasta el agotamiento. No ha mejorado de forma fiable las pruebas contrarreloj, y los resultados en esprints entran en conflicto. En adultos con hipertensión, las revisiones de ensayos pequeños encuentran que la presión sistólica en consulta desciende entre 4 y 5 mmHg, pero los resultados de 24 horas son mixtos. Los perjuicios se han estudiado menos que los beneficios.

Con qué ayuda

Prolonga el tiempo hasta el agotamiento en el ejercicio de resistencia — Beneficio, grado de evidencia C (Limitada). Varios metaanálisis coinciden en mejoras de pequeñas a moderadas; rebajado por inconsistencia (los resultados en contrarreloj y en deportistas bien entrenados son nulos) y por revisiones incluidas de baja calidad en la revisión paraguas.
Mejora el rendimiento en pruebas contrarreloj — Sin efecto, grado de evidencia B (Moderada). Tres revisiones no informan de ningún efecto significativo en contrarreloj; rebajado una vez porque una revisión de 2020 encuentra un pequeño beneficio general en todas las pruebas, por lo que los resultados no son plenamente consistentes.
Mejora el rendimiento en esprints y en intervalos de alta intensidad — Resultados mixtos, grado de evidencia C (Limitada). Un metaanálisis de 2021 de 17 estudios no encontró mejoras significativas y una revisión de 2026 de 33 estudios sí encontró mejoras; los resultados entran en conflicto y los hallazgos de subgrupos de 2026 son generadores de hipótesis.
Añade mejoras a los beneficios del entrenamiento de resistencia — Sin efecto, grado de evidencia C (Limitada). Nueve estudios con 228 personas; rebajado por muestra total pequeña, y la revisión informa de baja potencia estadística.
Reduce la presión arterial — Resultados mixtos, grado de evidencia C (Limitada). Los metaanálisis de ensayos pequeños encuentran en su mayoría una caída sistólica en consulta de 4 a 5 mmHg, pero los resultados de 24 horas y algunos metaanálisis son nulos; rebajado por inconsistencia y muestras totales pequeñas, además de evidencia de baja certeza en la revisión más amplia.
Mejora la capacidad de ejercicio en enfermedades cardíacas, pulmonares y metabólicas — Sin efecto, grado de evidencia C (Limitada). Pequeños ensayos cruzados en pacientes con baja potencia estadística; rebajado por muestra total pequeña y resultados inconsistentes de subgrupos.

Qué es

El zumo de remolacha es una bebida rica en nitrato inorgánico, que el cuerpo puede convertir en óxido nítrico [1]. Es la vía más utilizada de suplementación con nitrato dietético [2]. La marca del zumo es uno de varios factores que pueden modificar el efecto, según una revisión de 2026 [3].

Cómo podría funcionar

Mecanismo propuesto: el óxido nítrico relaja los vasos sanguíneos, lo que puede aumentar el aporte de oxígeno y nutrientes a los músculos y mejorar la eficiencia muscular [1]. Un metaanálisis de 2017 sugiere que algunos efectos sobre la presión arterial podrían no depender del nitrato, por lo que el mecanismo no se comprende por completo [4].

Qué dice la investigación

Resistencia: un metaanálisis de 2017 de 76 ensayos en adultos sanos encontró una mejora significativa en el tiempo hasta el agotamiento, con un tamaño del efecto de 0.33 [5]. Una revisión paraguas de 20 revisiones sistemáticas encontró lo mismo para el tiempo hasta el agotamiento, con una diferencia de medias estandarizada de 0.33 [6]. Pruebas contrarreloj: un metaanálisis de 2021 no encontró diferencias significativas en el rendimiento en contrarreloj [7], y una revisión de 2018 no encontró ningún efecto significativo en el tiempo para cubrir una distancia fija [8]. Esprints e intervalos: un metaanálisis de 2021 de 17 estudios no encontró cambios significativos en la producción de potencia [9], mientras que una revisión de 2026 de 33 estudios encontró mejoras significativas en el rendimiento en esprints de alta intensidad y en la producción de potencia media [3]. Entrenamiento: añadir nitrato a al menos tres semanas de entrenamiento no mejoró significativamente el VO2peak ni el tiempo hasta el agotamiento en nueve estudios con 228 personas [10]. Enfermedad cardíaca, pulmonar y metabólica: un metaanálisis de 2024 de 22 ensayos cruzados no encontró ningún efecto significativo en el tiempo hasta el agotamiento, el consumo de oxígeno o la distancia de caminata de seis minutos [11]. En la EPOC, un metaanálisis de 2021 de ocho ensayos no encontró cambios significativos en la distancia de caminata de seis minutos, el tiempo de resistencia en bicicleta ni el consumo máximo de oxígeno [12]. Presión arterial: en adultos con hipertensión, la presión sistólica en consulta cayó aproximadamente 5.3 mmHg frente a placebo en un metaanálisis de 2024 de 11 ensayos, con certeza baja [13], y en 4.95 mmHg en un metaanálisis de 2022 de 7 ensayos [14]. Un metaanálisis de 2017 de 22 ensayos encontró la presión sistólica 3.55 mmHg y la presión diastólica 1.32 mmHg más bajas, con mayores caídas a dosis más altas de zumo y un uso más prolongado [4]. Ensayos individuales informaron de mayores reducciones: un ensayo de 4 semanas en 68 adultos encontró caídas de unos 8 mmHg en lecturas en consulta, de 24 horas y domiciliarias [15], un ensayo cruzado de 7 días en 20 adultos tratados encontró una caída sistólica de 24 horas de 8 mmHg [16], y un ensayo de 60 días en 47 adultos tanzanos encontró una caída sistólica de 24 horas de 10.8 mmHg frente a 0.3 mmHg con placebo [17]. Otros resultados son mixtos: un metaanálisis de 2017 encontró la caída sistólica solo en lecturas de consulta, no con monitorización de 24 horas o domiciliaria [18], un metaanálisis de 2023 no encontró ninguna caída significativa en personas con hipertensión [19], y un metaanálisis de 2026 de nitrato sódico en adultos mayores no encontró ninguna caída significativa [20]. Una cohorte de 2026 asoció una mayor ingesta de nitrato de origen vegetal con una caída a los 5 años 3.5 mmHg mayor en la presión sistólica [21].

Dosis utilizadas en los estudios

En una revisión paraguas de estudios de resistencia, las ganancias en el tiempo hasta el agotamiento fueron mayores con al menos 6 mmol de nitrato al día (unos 372 mg) y más de tres días de uso [6]. La misma revisión paraguas de 15 metaanálisis informó de ganancias significativas con una dosis única de 2 a 3 horas antes del ejercicio, y con 8.3 a 16.4 mmol (515 a 1.017 mg) al día, pero describió la mayoría de los efectos como pequeños o insignificantes [2]. En adultos hipertensos, los ensayos utilizaron de 70 a 250 mL de zumo al día, unos 200 a 800 mg de nitrato, durante 3 a 60 días [14][13]. Un metaanálisis de 2017 sobre la presión arterial encontró mayores caídas con 500 mL al día de zumo que con 70 a 140 mL al día [4].

Seguridad e interacciones

Límite superior: no se encontró ninguno en los estudios leídos. Una revisión de 2021 advierte que beber zumo de remolacha puede superar fácilmente la ingesta diaria admisible de nitrato, lo que estimula la formación de compuestos N-nitrosos, conocidos por ser cancerígenos [1]. Efectos secundarios: la misma revisión señala que los datos sobre efectos negativos son bastante limitados en comparación con los datos sobre beneficios [1]. Los estudios leídos no proporcionaron una lista completa de efectos secundarios comunes. Interacciones con medicamentos: debido a que el zumo de remolacha puede reducir la presión arterial en algunos ensayos, las personas que toman medicamentos antihipertensivos deben consultar a un médico antes de usarlo con regularidad [13]. Las interacciones con otros medicamentos no se trataron en los estudios leídos. Embarazo y lactancia: ensayos pequeños han evaluado el zumo de remolacha únicamente en mujeres embarazadas con hipertensión o enfermedad renal [22][23]. Un ensayo de viabilidad de 8 días en 40 mujeres con hipertensión encontró el zumo aceptable pero ninguna reducción global de la presión arterial [22]. En un ensayo de 2026 en 108 mujeres con enfermedad renal crónica, aquellas que recibieron 400 mg de nitrato al día tuvieron menos acontecimientos adversos graves que con la atención estándar (23% frente a 51%) y menos necesitaron medicamentos para la presión arterial (37% frente a 66%), pero el ensayo evaluó el reclutamiento, no la eficacia [23]. La seguridad en el embarazo saludable y en la lactancia no está establecida. Enfermedad renal: las personas con enfermedad renal deben consultar primero a su médico [23].

Salvedades y preguntas abiertas

Los resultados discrepan entre pruebas y revisiones, incluidos los esprints [9][3] y la presión arterial [13][19][20]. Las disminuciones de la presión arterial se observan con mayor frecuencia en las lecturas de consulta que con la monitorización de 24 horas [18]. Muchos ensayos tienen una potencia estadística baja [10]. La mayoría de las revisiones son de baja calidad metodológica [6]. Las diferencias de subgrupos, como por nivel atlético o momento de toma, son generadoras de hipótesis [3]. Algunos efectos sobre la presión arterial podrían no depender del nitrato [4]. Un metaanálisis reveló subvenciones de Bayer y Roche y otros vínculos con compañías farmacéuticas, al margen de la revisión [7].