Yogurt and Kefir

Qué es

El yogur es leche fermentada por bacterias vivas; los yogures comerciales suelen contener Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus [1]. El kéfir es una bebida de leche fermentada elaborada con granos de kéfir [2], y sus cultivos difieren de los del yogur [3]. En una encuesta sobre cereales y yogures dirigidos a niños en el Reino Unido y América Latina, el 33% de los yogures se clasificaron como "menos saludables" según el sistema de perfiles nutricionales del Reino Unido [4]. Los ensayos utilizaron hasta 300 g al día de un yogur simbiótico [5] y 600 ml al día de kéfir [6].

Cómo podría funcionar

Mecanismo propuesto: las bacterias vivas del yogur pueden digerir la lactosa antes de que llegue al colon, porque la lactasa bacteriana sobrevive al ácido estomacal y está activa en el intestino delgado [1]. Mecanismo propuesto: el vínculo protector puede depender del producto fermentado en sí más que de los lácteos en general, ya que una cohorte halló que el yogur se asociaba a un menor riesgo de diabetes mientras que otros productos lácteos no [7]. Mecanismo propuesto: los lácteos fermentados pueden calmar la inflamación; un ensayo de 9 semanas en 60 mujeres premenopáusicas halló marcadores inflamatorios más bajos tras consumir yogur bajo en grasa en comparación con un control no lácteo [8].

Qué dice la investigación

Yogur y diabetes tipo 2: tres cohortes de EE. UU. hallaron que cada ración diaria de yogur se asociaba a una razón de riesgo de 0.83 para la diabetes tipo 2, mientras que los lácteos totales no mostraron asociación [7]. Un metaanálisis de dosis-respuesta de 22 cohortes (579,832 personas) halló un riesgo relativo de 0.86 con 80 g de yogur al día, sin beneficio adicional con ingestas mayores [9]. Una cohorte china de 22,843 adultos halló un patrón similar, con una razón de riesgo de 0.81 para el consumo más alto de yogur, aunque el intervalo de confianza alcanzó 1.00 [10]. No todos los análisis coinciden: en la cohorte EPIC-NL, sustituir una ración de leche entera por yogur entero no se asoció con el riesgo de diabetes [11].

Lactosa: en 15 adultos con malabsorción de lactosa, el hidrógeno espirado tras una carga de 20 g de lactosa fue de 224 ppm x h tras la leche, en comparación con 76 tras el yogur natural y 87 tras el kéfir natural; todos los productos fermentados redujeron la flatulencia percibida entre un 54% y un 71% [3]. En 24 personas con malabsorción de lactosa, el yogur con cultivos vivos produjo menos hidrógeno y menos quejas que la leche, y el yogur con menos bacterias vivas siguió funcionando mejor que la leche [12]. En 14 niños, el yogur con cultivos activos causó menos síntomas que la leche con la misma cantidad de lactosa [13]. En una prueba en 850 adultos sanos en Galicia, España, el 13.7% presentó malabsorción de lactosa tras 250 ml de leche y el 3.8% tras 250 ml de yogur [14].

Kéfir y glucosa en sangre: en seis ensayos pequeños (323 personas), el kéfir redujo la glucosa en ayunas y la insulina en comparación con el control [2]. El hallazgo principal es la disminución de la glucosa en ayunas y de la insulina; el cambio en la HbA1c (-0.64) no fue estadísticamente significativo [2]. En un ensayo de 60 personas con diabetes tipo 2, el kéfir probiótico redujo la HbA1c más que la leche fermentada convencional a lo largo de 8 semanas [6].

Yogur y diabetes gestacional: un metaanálisis de cuatro estudios (533 participantes) halló que el yogur probiótico se asociaba con una menor diabetes gestacional (OR combinada 0.35, IC del 95%: 0.19 a 0.62) [15].

Huesos: un ensayo piloto de 6 meses en 40 pacientes con osteoporosis halló mayores aumentos en la densidad ósea de la cadera con kéfir más calcio que con calcio solo [16]. El grupo de kéfir también recibió calcio, por lo que este ensayo no aísla el efecto del kéfir. Para las fracturas, tres cohortes (102,819 personas) se combinaron en un riesgo relativo de 0.76 para fractura de cadera con el consumo más alto de yogur [17]. Una revisión de 2025 de seis cohortes no halló vínculo con la fractura de cadera (HR 1.01) y solo un efecto mínimo en la densidad ósea [18].

Presión arterial: en 44 adultos con síndrome metabólico, 12 semanas de un yogur simbiótico (bacterias probióticas más levadura) redujeron la presión arterial sistólica más que el yogur normal [5]. En un metaanálisis de siete ensayos (385 adultos), el kéfir no modificó significativamente la presión arterial sistólica (DMP -1.76 mmHg) ni la diastólica (DMP -1.19 mmHg) [19].

Peso: diez cohortes prospectivas hallaron que los consumidores de yogur tuvieron un menor aumento de peso y menores cambios en la cintura en las estimaciones puntuales, aunque no todos fueron estadísticamente significativos [20]. En un ensayo de 10 semanas en 87 adultos con síndrome metabólico bajo una dieta restringida en calorías, el yogur enriquecido (con proteína de suero, calcio, vitamina D, fibra prebiótica y probióticos) condujo a una mayor disminución de la masa grasa corporal que el yogur natural bajo en grasa [21]. En un ensayo de 12 semanas en 89 mujeres, el yogur probiótico y el yogur desnatado común produjeron una pérdida de peso similar, aunque el grupo de probióticos tuvo mayores caídas en el colesterol total y la resistencia a la insulina [22].

Embarazo y eccema infantil: en una cohorte de 2,114 lactantes seguidos hasta los 6 meses, las madres que consumieron yogur al final del embarazo tuvieron bebés con un menor riesgo de eccema entre los 3 y los 6 meses de edad (RR ajustado 0.54) [23].

Dosis utilizadas en los estudios

Los ensayos con yogur utilizaron 300 g al día de un yogur simbiótico durante 12 semanas [5], 2 raciones al día de yogur enriquecido durante 10 semanas [21] y 400 g al día durante 16 semanas en un ensayo de cuatro brazos de productos de leche y yogur [24]. Los ensayos con kéfir utilizaron 600 ml al día durante 8 semanas [6] y una dosis de 1,600 mg de kéfir junto con calcio durante 6 meses [16]. Las pruebas de lactosa utilizaron 20 g de lactosa en una comida con yogur o kéfir [3], y raciones de 250 ml de leche o yogur [14]. Estas son dosis de estudio, no recomendaciones.

Seguridad e interacciones

Efectos secundarios: se registran pocos. La revisión del kéfir señala que la seguridad se evaluó en solo 5 de sus 18 publicaciones, y el kéfir parece seguro para personas generalmente sanas [25]. En los ensayos sobre la lactosa, la flatulencia fue el síntoma que cambió; el dolor abdominal y la diarrea fueron insignificantes [3].

Límites máximos y dosis tóxicas: no se notificó ninguna dosis tóxica en los estudios leídos, y las cantidades diarias más grandes probadas fueron 400 g de yogur [24] y 600 ml de kéfir [6].

Interacciones con medicamentos: los suplementos de calcio redujeron la absorción de levotiroxina aproximadamente entre un 20 y un 25% en un estudio de ocho adultos [26]. Una revisión sobre levotiroxina y alimentos halló evidencia limitada sobre la leche y el calcio, y aconseja espaciar la medicación para el tiroides de los alimentos y el calcio [27]. Una revisión señala que los productos lácteos pueden afectar cómo se absorben algunos fármacos antiarrítmicos [28]. En un ensayo, una comida rica en grasas que contenía lácteos tomada 2 horas antes del antibiótico omadaciclina redujo su absorción entre un 59% y un 63% [29]. No se halló ningún estudio de yogur o kéfir con otros antibióticos.

Alergia a la leche de vaca: el yogur es un producto lácteo. En un estudio de 132 niños con alergia a la leche de vaca que realizaron una provocación oral con yogur, el 68.2% toleró el yogur [30]. Un lactante de 5 meses desarrolló vómitos y diarrea unas 2 horas después de comer yogur y fue diagnosticado de síndrome de enterocolitis inducida por proteínas de la dieta (FPIES) desencadenado por la proteína de la leche [31].

Sistemas inmunitarios debilitados y leche cruda: Listeria es un contaminante común de la leche cruda y puede causar enfermedades graves en mujeres embarazadas, recién nacidos, adultos mayores y personas con sistemas inmunitarios debilitados [32]. Mycobacterium bovis puede propagarse a través de productos de leche cruda [33]. En un estudio de laboratorio, fermentar leche con granos de kéfir redujo la supervivencia de una cepa vacunal de M. bovis, y los autores afirman que la fermentación debe combinarse con hervido o pasteurización [33]. Las cepas probióticas han causado infecciones del torrente sanguíneo en pacientes de cuidados intensivos en informes de casos; el informe de caso describe un producto probiótico comercial, no yogur, y los autores instan a comprobar la seguridad de los probióticos en personas inmunodeprimidas [34].

Azúcar añadido: los yogures azucarados fueron la tercera fuente más importante de azúcar añadido entre 1,775 niños españoles de 7 a 12 años, con un 9.9% de la ingesta [35]. En una encuesta del Reino Unido y América Latina, un tercio de los yogures se clasificaron como "menos saludables" [4].

Embarazo y lactancia: no se halló ningún ensayo de seguridad sobre yogur o kéfir en el embarazo. Una cohorte vinculó el yogur al final del embarazo con menos eccema infantil [23]. Un estudio mexicano en 965 mujeres no halló ninguna relación general entre el yogur en el embarazo y el parto prematuro [36].

Trastornos renales, hepáticos y hemorrágicos: ninguno de los ensayos citados aquí se diseñó para comprobar la seguridad en personas con enfermedad renal o trastornos hemorrágicos. Un ensayo de 16 semanas en 100 hombres con obesidad abdominal no halló diferencias en la grasa hepática entre el yogur y la leche [24].

Salvedades y preguntas abiertas

La mayoría de los hallazgos sobre la diabetes y los huesos proceden de estudios observacionales, que muestran asociación pero no causa y efecto [9] [18]. Todavía se necesitan ensayos aleatorizados bien diseñados, especialmente en personas con osteoporosis o en riesgo de padecerla [18].

Los resultados entran en conflicto en algunos aspectos. El metaanálisis de diabetes notifica una alta heterogeneidad [9], y los hallazgos sobre fractura de cadera apuntan en direcciones opuestas [17] [18]. En un análisis prospectivo de 4,545 adultos mayores de alto riesgo en PREDIMED, el yogur total no se asoció de forma significativa con una cintura más pequeña, aunque el yogur entero se asoció con un pequeño cambio [37]. Un postre tipo yogur enriquecido con espirulina no redujo la presión arterial en un ensayo de 8 semanas; no es yogur natural [38].

Los ensayos son pequeños. El metaanálisis de kéfir y presión arterial incluyó a 385 adultos [19], y los ensayos sobre lactosa incluyeron de 14 a 24 personas cada uno [13] [12]. Muchos ensayos utilizaron yogures probióticos o enriquecidos, no yogur natural, lo que los hace indirectos para el yogur natural [21] [15].

Los lácteos fermentados en general se asociaron a un riesgo un 4% menor de accidente cerebrovascular, cardiopatía isquémica y muerte cardiovascular en cohortes, pero esto corresponde a la leche fermentada en general, no al yogur solo [39]. Los lácteos fermentados también se asociaron a un riesgo ligeramente menor de hipertensión, pero los autores calificaron la certeza de esa evidencia como baja o muy baja [40].

Una revisión sobre el kéfir halló evidencia muy limitada para la dislipidemia y la hipertensión y calificó 12 de sus 16 estudios con alto riesgo de sesgo [25]. El kéfir puede tener potencial contra bacterias orales y H. pylori, pero la revisión reclama mejores ensayos [25].

Financiación: una revisión sistemática sobre yogur y peso fue financiada por el Instituto Danone, y uno de sus autores es empleado de Danone [41]. Los autores de una revisión sobre lácteos y salud cardiometabólica han recibido becas de organismos de la industria láctea [42].