Soja

Qué es

Los alimentos de soja se elaboran a partir de habas de soja, como la leche de soja y la soja entera [1]. Los ensayos prueban alimentos integrales de soja, proteína de soja y extractos de isoflavonas [1]. Las isoflavonas son compuestos vegetales con efectos similares a los estrógenos [2].

Qué dice la investigación

Para el colesterol LDL, un análisis agrupado de 46 ensayos halló que la proteína de soja redujo el LDL en aproximadamente 4.8 mg/dL, alrededor de un 3 a 4 por ciento [3]. Un análisis de 35 ensayos halló un descenso similar, mayor en personas con colesterol alto y con alimentos integrales de soja [1]. Los suplementos de isoflavonas de soja aisladas no tuvieron efecto sobre el perfil lipídico en ese análisis [1], y el LDL no fue significativamente menor en un metaanálisis de mujeres posmenopáusicas [4].

Para los sofocos, un metaanálisis de 2015 estimó que las isoflavonas redujeron los sofocos en aproximadamente un 25% tras eliminar el efecto placebo, pero el efecto es lento [5]. Un análisis de 2016 asoció las isoflavonas de soja con unos 0.8 sofocos menos al día [6]. La revisión Cochrane de 2013 no halló evidencia concluyente de beneficio [2]. Un metaanálisis de 2025 de 12 estudios halló un efecto global pequeño sobre los síntomas de la menopausia, pero ningún efecto significativo sobre los sofocos [7].

Para el cáncer de mama, un estudio con más de 300,000 mujeres chinas halló que una ingesta moderada de soja no se asoció con un mayor riesgo [8].

Dosis utilizadas en los estudios

Los ensayos sobre LDL utilizaron una mediana de 25 g de proteína de soja al día durante unas seis semanas [3]. Los ensayos sobre sofocos utilizaron de 84 a 126 mg de isoflavonas de germen de soja al día [9], de 10 a 60 mg de isoflavonas al día en una bebida de soja [10], y 40 g de harina de soja al día durante seis meses [11]. Estas son dosis de los ensayos, no recomendaciones.

Seguridad e interacciones

Efectos secundarios: la revisión Cochrane no halló evidencia de estimulación uterina o vaginal, ni de otros efectos adversos, en ensayos que duraron hasta dos años, pero la mayoría de los ensayos fueron pequeños [2]. Límites superiores y dosis tóxicas: los estudios que leímos no identificaron una dosis tóxica, y no encontramos un límite superior de ingesta para citar.

Tiroides: un ensayo con 60 personas halló hipotiroidismo manifiesto en seis personas tras una dosis diaria de 16 mg de fitoestrógenos de soja [12]. Un pequeño estudio de 12 mujeres halló que un suplemento de isoflavonas de soja no alteró la absorción de levotiroxina [13], y una revisión halló que cualquier efecto es probablemente pequeño [14]. Cáncer de mama: una mayor ingesta no se asoció con el riesgo de cáncer de mama [8]. En mujeres ya diagnosticadas, la ingesta previa al diagnóstico se asoció con una pequeña ganancia de supervivencia tras la menopausia, pero la evidencia es limitada [15].

Embarazo y lactancia: no encontramos ensayos de suplementos de soja en estos grupos. Los trastornos renales, hepáticos y hemorrágicos no se abordaron en los estudios que leímos; consulte a un médico si presenta estas afecciones.

Salvedades y preguntas abiertas

Los resultados entre ensayos varían ampliamente, con una heterogeneidad del 92 al 99% en un análisis de 2015 [1]. Muchos ensayos sobre la menopausia fueron pequeños y con alto riesgo de sesgo, y los grupos de placebo mejoraron entre un 1% y un 59% [2][6]. Varios productos para la menopausia mezclan soja con otras hierbas, por lo que sus resultados no reflejan lo que hace la soja por sí sola [16][17]. Estado de ánimo: un ensayo no halló ningún efecto sobre el estado de ánimo diario [10], mientras que un metaanálisis halló una pequeña reducción en la depresión [18]. Un metaanálisis de 2023 de suplementos de isoflavonas halló menores triglicéridos y un HDL ligeramente más alto en mujeres menores de 65 años, sin resultados sobre el LDL en su resumen [19].