Ciruelas pasas
Última revisión: octubre de 2026 · Basado en 9 estudios
En resumen
Las ciruelas pasas pueden ayudar a preservar la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas y a aliviar el estreñimiento, pero los ensayos óseos son pequeños, el resultado lumbar combinado es marginal y ningún ensayo ha medido fracturas reales. Las ciruelas pasas son un alimento, por lo que la evidencia se refiere a su consumo, no a la toma de un medicamento.
Con qué ayuda
- Ayuda a preservar la densidad ósea — Beneficio, grado de evidencia C (Limitada). ECA pequeños y un análisis combinado con un resultado lumbar marginal y alta heterogeneidad; sin efecto en hombres; rebajado por inconsistencia y resultado sustituto.
- Alivia el estreñimiento — Beneficio, grado de evidencia C (Limitada). Pocos ensayos pequeños; un ensayo cruzado de 40 personas y un ensayo controlado con placebo patrocinado; un metaanálisis de 2024 no encontró diferencias con el psyllium; rebajado por muestra pequeña e inconsistencia.
Qué es
Las ciruelas pasas son ciruelas secas, ricas en fibra [1]. Los ensayos han administrado 50 g o 100 g al día [2][3].
Cómo podría funcionar
Mecanismo propuesto: las ciruelas pasas pueden ralentizar la degradación ósea. En un ensayo, los marcadores de degradación ósea disminuyeron en personas que consumían 100 g al día, sin cambios en el grupo de control [4]. En mujeres mayores, la ciruela pasa redujo un marcador de degradación ósea a los tres meses [3].
Qué dice la investigación
Un metaanálisis de 2026 de 11 ensayos (747 personas) encontró una ganancia marginal en la columna lumbar, sin un efecto claro en otros sitios y con una alta variación entre los estudios [5]. Un ensayo de 12 meses con 235 mujeres encontró que 50 g al día preservaron la densidad ósea total de la cadera (disminución del 0.3%) en comparación con una pérdida del 1.1% en los controles [2]. Para el estreñimiento, una revisión de 2021 calificó las ciruelas pasas como evidencia moderada (grado B) [6]. Un ensayo cruzado de tres semanas en 40 personas encontró más evacuaciones intestinales completas por semana que el psyllium [7]. Un metaanálisis de 2024 no encontró diferencias entre las ciruelas pasas y el psyllium en la frecuencia de las heces [8].
Dosis utilizadas en los estudios
Los ensayos óseos utilizaron 50 g o 100 g de ciruelas pasas al día durante 6 a 12 meses [2][3][4]. En el ensayo cruzado sobre el estreñimiento, las ciruelas pasas se administraron en dosis de 50 g dos veces al día frente a 11 g de psyllium dos veces al día [7].
Seguridad e interacciones
Efectos secundarios: las ciruelas pasas fueron seguras y bien toleradas en el ensayo de estreñimiento de tres semanas [7], y un producto de zumo de ciruela no informó eventos adversos en un ensayo controlado con placebo [9]. Los productos de venta libre para el estreñimiento suelen causar hinchazón y dolor abdominal, aunque esta revisión no destacó las ciruelas pasas [6]. Los límites superiores de ingesta, las interacciones con medicamentos, el embarazo y la lactancia, y la enfermedad renal no fueron cubiertos por los estudios que encontramos, por lo que debe consultarlos con un médico o farmacéutico.
Salvedades y preguntas abiertas
Los resultados óseos se basan en ensayos pequeños y en la densidad ósea en lugar de fracturas [5]. Los hombres no mostraron cambios en la densidad ósea en un ensayo de 12 meses [4]. Los ensayos sobre el estreñimiento son pequeños, y algunas revisiones y ensayos informan vínculos con fabricantes de alimentos o bebidas [6][9].
Referencias
- Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function.. Aliment Pharmacol Ther, 2014.
- Prunes preserve hip bone mineral density in a 12-month randomized controlled trial in postmenopausal women: the Prune Study.. Am J Clin Nutr, 2022.
- The effect of two doses of dried plum on bone density and bone biomarkers in osteopenic postmenopausal women: a randomized, controlled trial.. Osteoporos Int, 2016.
- Effects of 12 Months Consumption of 100 g Dried Plum (Prunes) on Bone Biomarkers, Density, and Strength in Men.. J Med Food, 2022.
- Effects of Prunes on Bone Density in Humans: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.. Nutrients, 2026.
- Efficacy and Safety of Over-the-Counter Therapies for Chronic Constipation: An Updated Systematic Review.. Am J Gastroenterol, 2021.
- Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation.. Aliment Pharmacol Ther, 2011.
- Systematic review and meta-analysis: Foods, drinks and diets and their effect on chronic constipation in adults.. Aliment Pharmacol Ther, 2024.
- Prune Juice Containing Sorbitol, Pectin, and Polyphenol Ameliorates Subjective Complaints and Hard Feces While Normalizing Stool in Chronic Constipation: A Randomized Placebo-Controlled Trial.. Am J Gastroenterol, 2022.