Dieta vegana

Qué es

Una dieta vegana excluye todos los productos de origen animal: sin carne, pescado, huevos, lácteos ni miel [1]. La mayoría de las versiones se basan en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas [2]. Los ensayos han evaluado dietas veganas bajas en grasas [3], versiones veganas de la dieta mediterránea [4] y dietas veganas impartidas mediante clases o con entrega de comidas [5][6].

Cómo podría funcionar

Propuesto, no establecido. Las dietas veganas tienden a ser más bajas en grasas saturadas y más ricas en fibra que las dietas occidentales típicas, y los revisores sugieren que la diferencia de peso se debe en parte a consumir menos calorías y en parte a una mezcla diferente de macronutrientes [7]. En un ensayo de 16 semanas, el efecto térmico de los alimentos en el grupo vegano (la energía utilizada para digerir una comida) aumentó alrededor de un 14% junto con una pérdida de peso de 5.9 kg, y la sensibilidad a la insulina mejoró [3]. Estos mecanismos son plausibles, pero no están establecidos [7].

Qué dice la investigación

Peso. La evidencia específica en veganos agrupa 11 ensayos controlados aleatorizados de al menos 12 semanas en 796 adultos con sobrepeso o diabetes tipo 2: el peso corporal disminuyó 4.1 kg más que en los grupos de control, y el IMC 1.38 kg/m2 [7]. Una revisión general de 2023 que recalculó los metaanálisis situó la diferencia en la población general en 2.52 kg en 8 ensayos, calificada con certeza moderada [8]. Los ensayos sobre dietas vegetarianas apuntan en la misma dirección: 12 ensayos hallaron 2.02 kg más de pérdida de peso en general y 2.52 kg en el subgrupo vegano [9], y 20 ensayos en 1,878 personas con enfermedad cardíaca o en alto riesgo hallaron 3.4 kg más de pérdida de peso que las dietas de comparación [10]. El mayor ensayo vegano individual siguió a 244 adultos con sobrepeso durante 16 semanas; el grupo vegano bajo en grasas perdió 5.9 kg mientras que el grupo de control, al que se le pidió no cambiar de dieta, no perdió nada [3]. Entre 22 parejas de gemelos idénticos, el gemelo con dieta vegana perdió 1.9 kg más que su gemelo con una dieta omnívora saludable a lo largo de 8 semanas [6].

Colesterol. Un metaanálisis de 2023 de 30 ensayos controlados aleatorizados halló que las dietas vegetarianas y veganas redujeron el colesterol total en 0.34 mmol/L y el colesterol LDL ("malo") en 0.30 mmol/L (unos 12 mg/dL) en comparación con una dieta omnívora, con efectos similares según edad, continente, estado de salud y duración del estudio [11]. En personas con sobrepeso o diabetes tipo 2, el LDL disminuyó 0.24 mmol/L [7]. La revisión Cochrane de 2021 sobre dietas veganas halló un colesterol total 0.24 mmol/L y un LDL 0.22 mmol/L más bajos que con ninguna intervención o una intervención mínima, calificada con certeza moderada [1], y la revisión general halló una apolipoproteína B, otra grasa sanguínea, más baja en 7 ensayos [8]. En el estudio de gemelos, el LDL disminuyó 13.9 mg/dL más en los gemelos veganos [6].

Glucemia. En personas con diabetes tipo 2, las dietas vegetarianas y veganas redujeron la HbA1c (un marcador del promedio de azúcar en sangre en las últimas semanas) en aproximadamente 0.2 a 0.4 puntos porcentuales en cuatro metaanálisis, dos de los cuales calificaron la evidencia de moderada [12][13][10][7]. Una revisión también halló un índice de masa corporal 0.96 kg/m2 más bajo y, en algunos ensayos, reducción de la medicación para la diabetes [12].

Presión arterial. El panorama es mixto. Cochrane no halló un efecto claro sobre la presión sistólica ni diastólica, y una revisión de 2024 sobre dietas vegetarianas no halló diferencias significativas [1][14]. Dos metaanálisis más antiguos hallaron pequeñas reducciones de aproximadamente 1 a 3 mmHg, y en personas cuya presión sistólica inicial era de 130 mmHg o superior, una dieta vegana la redujo en unos 4 mmHg [15][16].

Enfermedades cardíacas. Ningún ensayo en veganos ha medido infartos de miocardio, accidentes cerebrovasculares ni muertes [1]. Los estudios de cohortes prospectivos que siguieron a 844,175 personas asocian las dietas vegetarianas con un riesgo aproximadamente 15% menor de enfermedad cardiovascular y un 21% menor de cardiopatía isquémica; para los veganos en concreto, la cardiopatía isquémica fue un 18% menor, con un intervalo de confianza que apenas incluyó la ausencia de diferencia [17]. Un análisis previo de 10 cohortes halló un riesgo 25% menor de cardiopatía isquémica con dietas vegetarianas [18], y en el Adventist Health Study 2 los veganos tuvieron una mortalidad por todas las causas un 15% menor que los no vegetarianos, con un intervalo de confianza de 0.73 a 1.01 [19].

Otras dietas. Cuando la comparación es con otra dieta saludable, la ventaja se reduce o desaparece [1][5]. Cochrane halló poca o ninguna diferencia en el colesterol entre una dieta vegana y otras dietas pautadas [1], y un ensayo de 2 años en 159 adultos afroamericanos halló los mismos cambios en peso y colesterol con una dieta vegana y una dieta omnívora baja en grasa "soul food" [5]. Un ensayo cruzado de 16 semanas en 62 adultos arrojó resultados contrarios, con 6.0 kg más de pérdida de peso y 15.3 mg/dL más de reducción de LDL con la dieta vegana que con una dieta mediterránea, aunque la presión arterial disminuyó más con la dieta mediterránea [20].

Huesos y nutrientes. Los estudios observacionales plantean una señal de alerta sobre los huesos [21][22]. Al agrupar cuatro cohortes de 529,672 personas, los veganos tuvieron una tasa de fractura de cadera un 75% mayor que los consumidores de carne y los vegetarianos un 25% mayor, con una certeza muy baja para la estimación en veganos [21]. Un análisis anterior de 20 estudios halló una menor densidad mineral ósea en la columna y la cadera en vegetarianos y veganos, y tasas de fractura más altas en veganos [22], y la revisión general halló un riesgo de fractura un 46% mayor (certeza baja) [8]. En cuanto a los nutrientes, un metaanálisis de 17 estudios halló menor vitamina B12 sérica y mayor homocisteína en veganos que en omnívoros, y los suplementos mejoraron todos los marcadores [23]. Una revisión de 141 estudios halló menores ingestas o concentraciones de vitamina B12, vitamina D, hierro, zinc, yodo y calcio en consumidores de dietas basadas en plantas, situándose los veganos en el nivel más bajo para B12, calcio y yodo [2]. En un estudio alemán, un tercio de los veganos presentó una excreción de yodo por debajo del umbral de la OMS para la deficiencia grave [24].

Dosis utilizadas en los estudios

Estas son las dietas y duraciones estudiadas, no recomendaciones. El metaanálisis de peso en veganos incluyó ensayos de al menos 12 semanas [7]; el estudio de gemelos duró 8 semanas con entrega de comidas durante las 4 primeras [6]. El mayor ensayo vegano individual duró 16 semanas [3], la comparación de cinco dietas 6 meses [25], el ensayo cruzado de dieta mediterránea frente a vegana 16 semanas por dieta [20] y el ensayo de "soul food" 2 años [5]. El apoyo varió ampliamente, desde clases semanales [5] hasta el suministro de comidas [6].

Seguridad e interacciones

Efectos secundarios. En los ensayos analizados aquí, los efectos secundarios estuvieron ausentes o fueron leves [1].

Nutrientes que planificar. Sin suplementos ni alimentos enriquecidos, puede producirse una deficiencia grave de vitamina B12 [26]. Los adultos veganos en un metaanálisis de 17 estudios tuvieron menor B12 sérica y mayor homocisteína que los omnívoros, y los suplementos de B12 mejoraron cada marcador [23]; en un ensayo controlado aleatorizado, los marcadores de B12 cayeron tras solo cuatro semanas con una dieta vegana no suplementada [27]. Las revisiones también hallaron menores ingestas o concentraciones de vitamina D, yodo, calcio, hierro y zinc en veganos, con los veganos en los niveles más bajos para vitamina B12, calcio y yodo [2]. Un estudio halló que un tercio de los veganos estaba por debajo del umbral de la OMS para la deficiencia grave de yodo [24].

Límites superiores. Los estudios analizados aquí no evaluaron límites superiores ni dosis tóxicas de la dieta en sí; los nutrientes enumerados anteriormente son los que requieren cobertura [1][26].

Medicamentos. Los ensayos analizados aquí no evaluaron interacciones con medicamentos [1]. En los ensayos de diabetes tipo 2, algunos participantes redujeron la medicación para la diabetes a medida que bajaba la glucosa en sangre, con evidencia de certeza baja, por lo que las personas que toman medicamentos hipoglucemiantes deben consultar a un médico antes de cambiar de dieta [12].

Embarazo y lactancia. Las necesidades nutricionales son mayores y el riesgo de deficiencia es una preocupación particular durante el embarazo, la lactancia, la primera infancia y la niñez; una dieta vegana en estas etapas debe planificarse con un profesional sanitario [26].

Huesos y otras afecciones. Los estudios observacionales asocian las dietas veganas con una menor densidad ósea y tasas de fractura más altas, por lo que la ingesta de calcio y vitamina D y la salud ósea merecen atención [22][21]. Los estudios analizados aquí no notificaron resultados separados para enfermedad renal ni trastornos hemorrágicos.

Salvedades y preguntas abiertas

La mayoría de los ensayos fueron pequeños, breves y sin enmascaramiento, y varios tuvieron vínculos de financiación: un metaanálisis sobre dieta vegana señala autores empleados por empresas de alimentos y fármacos o con acciones en ellas, y el mayor ensayo vegano individual fue dirigido por autores cuya organización promueve dietas basadas en plantas [7][3]. Los participantes fueron principalmente adultos con sobrepeso, diabetes tipo 2 o alto riesgo de enfermedad cardíaca, por lo que los resultados pueden no aplicarse a personas más delgadas o jóvenes [7][10]. Los ensayos evaluaron programas con apoyo (clases, seguimiento, en ocasiones comidas suministradas), no simplemente la elección individual de comida vegana [5][6]. Ningún ensayo ha medido infartos de miocardio, accidentes cerebrovasculares ni muertes, por lo que aún se desconoce si los cambios en el colesterol y el peso se traducen en menos eventos clínicos [1]. Si la señal ósea es causada por la dieta o por otras diferencias entre veganos y consumidores de carne sigue sin resolverse [21][22]. La investigación en curso incluye una cohorte de 6,000 personas que siguen dietas basadas en plantas (NCT06323538) y un ensayo sobre patrones dietéticos y comportamiento del LDL (NCT07474233).