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Creatine

Última revisión: octubre de 2026 · Basado en 23 estudios

En resumen

La creatina aumenta constantemente la fuerza muscular durante el entrenamiento de fuerza en adultos sanos. En mujeres posmenopáusicas, produce pequeñas ganancias en masa magra y fuerza de piernas cuando se combina con entrenamiento de fuerza, y la densidad ósea no cambió en general. En personas sanas, los ensayos no muestran cambios significativos en la filtración renal, aunque la creatinina en sangre aumenta ligeramente. Para la memoria y el pensamiento, las pruebas son iniciales y limitadas.

Con qué ayuda

  • Aumenta la fuerza muscular durante el entrenamiento de fuerza — Beneficio, grado de evidencia A (Sólida). Revisiones sistemáticas y metaanálisis consistentes de decenas de ensayos controlados aleatorizados en humanos que miden la fuerza máxima de levantamiento. Algunos autores de los metaanálisis más nuevos tienen vínculos con fabricantes de creatina o reciben donaciones de creatina (PMID 39519498).
  • Desarrolla la fuerza de las piernas en mujeres posmenopáusicas — Beneficio, grado de evidencia B (Moderada). Metaanálisis de siete ECA (608 mujeres); degradado una vez por el bajo número de participantes en el análisis de fuerza (tres ensayos, 111 mujeres).
  • Añade masa magra en mujeres posmenopáusicas — Beneficio, grado de evidencia C (Limitada). Metaanálisis de cinco ECA (338 mujeres); degradado por muestra pequeña y porque la masa magra es un sustituto de la fuerza y la función; un ensayo de 2 años con 3 g/día no encontró ganancia adicional de masa magra.
  • Protege la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas — Sin efecto, grado de evidencia B (Moderada). El metaanálisis de siete ECA (608 mujeres) encontró que la densidad ósea no cambió en general; degradado una vez por inconsistencia, ya que un pequeño ensayo de 2015 encontró menor pérdida en el cuello femoral mientras que dos ensayos más grandes de 2 años no encontraron ninguna.
  • Daña la función renal en adultos sanos — Sin efecto, grado de evidencia B (Moderada). Los ensayos no muestran cambios significativos en la filtración, pero el pequeño aumento de creatinina es inconsistente entre duraciones (significativo a una semana o menos y después de 12 semanas, no en el intervalo intermedio) y la revisión no describe a personas con enfermedad renal; degradado una vez por inconsistencia desde A.
  • Mejora el rendimiento de la memoria — Beneficio, grado de evidencia C (Limitada). Metaanálisis de 8 a 16 ECA pequeños; degradado por inconsistencia (alta heterogeneidad, dominios cognitivos mixtos) y muestra total pequeña.
  • Agudiza el pensamiento y el razonamiento general — Resultados mixtos, grado de evidencia C (Limitada). Las revisiones discrepan: una no encontró ganancias generales, otra informó posibles mejoras en el razonamiento; degradado por inconsistencia y baja certeza GRADE.
  • Alivia los problemas de pensamiento tras la falta de sueño — Beneficio, grado de evidencia C (Limitada). Un único ECA pequeño (29 personas) más una revisión narrativa de cinco estudios; degradado por muestra pequeña y pocos estudios.
  • Causa caída del cabello — Resultados mixtos, grado de evidencia C (Limitada). Dos ensayos pequeños discrepan sobre la DHT (un aumento, uno sin cambios) y ninguno midió la caída del cabello a lo largo de años; degradado por inconsistencia y muestras pequeñas.
  • La cafeína con creatina puede acelerar la progresión del Parkinson — Perjuicio, grado de evidencia C (Limitada). Análisis secundario de un gran ensayo sobre creatina en Parkinson, no diseñado para evaluar la cafeína; degradado por indirectitud y fuente única.

Qué es

Creatine se produce en el cuerpo a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina [1]. Los adultos obtienen creatina principalmente de alimentos de origen animal como la carne muscular, o de suplementos [1]. La forma utilizada en todos los estudios de una revisión de cognición de 2024 fue creatine monohydrate [2].

Cómo podría funcionar

Propuesto, no confirmado: creatine desempeña un papel clave en el metabolismo energético del cerebro, y los suplementos pueden aumentar las reservas cerebrales de creatina, lo que podría respaldar la memoria [3]. Propuesto, no confirmado: un estudio de 2009 en jugadores de rugby sugirió que la creatina puede actuar en parte aumentando la conversión de testosterona a DHT [4].

Qué dice la investigación

Un metaanálisis de 2015 de 60 ensayos encontró que creatine mejoró significativamente la fuerza de las extremidades inferiores, con tamaños del efecto de 0.336 para sentadilla y 0.297 para prensa de piernas [5]. Un metaanálisis de 2026 de 63 ensayos controlados aleatorizados con 1,489 participantes encontró que combinar creatina con entrenamiento de fuerza aumentó significativamente la fuerza del tren superior (g de Hedges = 0.54) y del tren inferior (g de Hedges = 0.55), al tiempo que añadió masa corporal magra (g de Hedges = 0.30) en comparación con el entrenamiento solo [6]. En pruebas cognitivas, una revisión sistemática y metaanálisis de 2023 de 8 ensayos controlados aleatorizados mostró una mejora general en las tareas de memoria (diferencia de medias estandarizada = 0.29), observándose los mayores beneficios en adultos mayores de 66 a 76 años (diferencia de medias estandarizada = 0.88), mientras que los adultos más jóvenes no mostraron cambios significativos [3]. En mujeres posmenopáusicas, un metaanálisis de 2026 de siete ensayos aleatorizados (608 mujeres, edad media de unos 62 años) encontró que la creatina aumentó la fuerza en prensa de piernas en unos 7.5 kg y la masa magra en unos 0.37 kg en comparación con el placebo [7].

Dosis utilizadas en los estudios

Un estudio de 2009 en jugadores de rugby utilizó 25 gramos al día durante 7 días, luego 5 gramos al día durante 14 días [4]. Un estudio de 2025 en 71 jugadoras de fútbol utilizó 20 gramos al día durante 7 días, luego 5 gramos al día durante el resto de la temporada [8]. En mujeres posmenopáusicas, los beneficios aparecieron con 5 gramos al día o más con entrenamiento de fuerza; 3 gramos al día o menos sin entrenamiento no mostraron ningún efecto medible [7]. Un ensayo cerebral administró 5 gramos al día durante seis semanas [9]. Un ensayo de privación de sueño utilizó una dosis única de 0.2 g por kg de peso corporal [10].

Seguridad e interacciones

En una revisión estructurada de 2026 de 684 ensayos, los efectos secundarios fueron infrecuentes y no mostraron un vínculo consistente con la dosis o la duración [11]. Nuestras búsquedas no encontraron un límite superior de ingesta oficial; la misma revisión no encontró un aumento constante de efectos secundarios incluso en dosis altas [11]. En una revisión de 29 estudios con 951 mujeres, los eventos adversos totales, los eventos gastrointestinales y el aumento de peso no aumentaron significativamente [12]. Creatine eleva ligeramente la creatinina en sangre a través del metabolismo normal, lo que la revisión renal no vinculó con daño renal [13]. Nuestras búsquedas no encontraron ningún estudio de creatina tomada con AINE o ciclosporina, por lo que este resumen no puede determinar si interactúan. La revisión renal no describe a personas con enfermedad renal, por lo que consulte a un médico antes de tomar creatina si tiene una enfermedad renal [13]. Los estudios que buscamos no cubrieron el embarazo ni la lactancia, por lo que este resumen no puede afirmar si la creatina es segura en esos grupos. En un análisis secundario de un gran ensayo sobre Parkinson, la cafeína se vinculó con una progresión más rápida solo en personas que también tomaban creatina [14]. Un ensayo de 12 semanas en 38 hombres no encontró cambios en la DHT ni en las medidas del cabello en comparación con el placebo [15].

Salvedades y preguntas abiertas

Los niveles de creatina muscular suelen ser algo más bajos en vegetarianos que en omnívoros [1]. Algunas revisiones de respaldo, incluido un análisis de 2026 de 684 ensayos, tienen autores con vínculos con la industria de la creatina [11]. Si bien se han documentado beneficios en la memoria en adultos mayores, los hallazgos cognitivos en adultos jóvenes sanos siguen siendo mixtos y requieren ensayos confirmatorios más amplios [3]. Algunos metaanálisis de fuerza tienen autores con vínculos con fabricantes de creatina, incluida una revisión de 2024 que declara investigaciones y donaciones de la industria [16]. El hallazgo sobre la cafeína necesita confirmación en ensayos diseñados para probarlo [14]. Los resultados sobre los huesos discrepan: un ensayo de 2015 en 33 mujeres que completaron 12 meses de entrenamiento encontró menor pérdida ósea en el cuello femoral con creatina [17], mientras que dos ensayos de 2 años no encontraron cambios en la densidad ósea [18][19]. En un ensayo de 24 semanas en 60 mujeres mayores vulnerables, la creatina con entrenamiento aumentó la fuerza de las piernas más que el placebo solo, pero no más que el entrenamiento con placebo [20].

Referencias

  1. The role of dietary creatine.. Amino Acids, 2016.
  2. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis.. Front Nutr, 2024.
  3. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.. Nutr Rev, 2023.
  4. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players.. Clin J Sport Med, 2009.
  5. Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses.. Sports Med, 2015.
  6. Resistance training combined with creatine supplementation: a three-level meta-analysis of multidimensional outcomes from strength enhancement to body composition remodeling.. J Int Soc Sports Nutr, 2026.
  7. Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis.. J Int Soc Sports Nutr, 2026.
  8. Safety of long-term creatine supplementation in women's football players: a real-world in-season study.. J Int Soc Sports Nutr, 2025.
  9. The effects of creatine supplementation on cognitive performance-a randomised controlled study.. BMC Med, 2023.
  10. Single-Dose Creatine Reduces Sleep Deprivation-Induced Deterioration in Cognitive Performance.. Nutrients, 2026.
  11. Creatine Supplementation Dose and Duration Are Not Associated with Increased Side Effects: A Structured Review and Study-Level Dose-Response Analysis of Randomized Controlled Trials.. Sports (Basel), 2026.
  12. Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis.. Nutrients, 2020.
  13. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis.. BMC Nephrol, 2025.
  14. Caffeine and Progression of Parkinson Disease: A Deleterious Interaction With Creatine.. Clin Neuropharmacol, 2015.
  15. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial.. J Int Soc Sports Nutr, 2025.
  16. Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis.. Nutrients, 2024.
  17. Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women.. Med Sci Sports Exerc, 2015.
  18. A 2-yr Randomized Controlled Trial on Creatine Supplementation during Exercise for Postmenopausal Bone Health.. Med Sci Sports Exerc, 2023.
  19. Creatine Supplementation (3 g/d) and Bone Health in Older Women: A 2-Year, Randomized, Placebo-Controlled Trial.. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2020.
  20. Creatine supplementation and resistance training in vulnerable older women: a randomized double-blind placebo-controlled clinical trial.. Exp Gerontol, 2014.