BCAAs

Qué es

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son la leucina, la isoleucina y la valina. El músculo los oxida durante el ejercicio [1], y las dosis en los ensayos han variado ampliamente [2].

Cómo podría funcionar

Los investigadores proponen que los BCAA estimulan señales anabólicas en el músculo, lo que podría ayudar a la recuperación después del ejercicio [1]. Este es un mecanismo propuesto, no demostrado.

Qué dice la investigación

Varios metaanálisis hallaron que los BCAA reducen el dolor muscular de aparición tardía. Un metaanálisis de 2019 de 8 estudios encontró una gran reducción en comparación con el placebo [3]. Una revisión de 2021 de 10 ensayos halló que el dolor se redujo de 24 a 72 horas después del ejercicio en personas entrenadas [2]. Una revisión general de 2024 calificó el beneficio sobre el dolor con una certeza moderada [4].

Un metaanálisis de 2017 de 8 ensayos encontró una menor creatina quinasa después del ejercicio, pero ningún cambio significativo en el dolor muscular [5]. En un ensayo de 2025, los BCAA tomados después del entrenamiento de fuerza redujeron el dolor a las 48 horas, y la administración posterior al ejercicio superó a la previa al ejercicio [6]. Un estudio piloto de 2018 halló que la dosis previa al ejercicio funcionó mejor [7].

Para el músculo, un metaanálisis de 2026 en adultos mayores con sarcopenia halló que solo el índice de masa muscular esquelética mejoró con suplementos ricos en BCAA y entrenamiento [8]. Para el rendimiento, una revisión sistemática de 2022 encontró beneficios insignificantes en atletas [1], y una revisión sistemática de 2026 no encontró mejoras consistentes en el rendimiento de resistencia [9].

Dosis utilizadas en los estudios

Un estudio piloto de 2018 utilizó 9.6 g de BCAA al día [7]. La revisión de 2021 señaló que se usaron dosis de hasta unos 255 mg por kg de peso corporal al día en estudios sobre dolor muscular [2].

Seguridad e interacciones

En un metaanálisis de 11 estudios en personas con cáncer de hígado, los BCAA por vía oral fueron relativamente seguros, sin eventos adversos graves [10]. No se encontraron datos sobre límites superiores de ingesta ni dosis tóxicas, interacciones con medicamentos, embarazo o lactancia, ni enfermedad renal en los estudios citados aquí.

Salvedades y preguntas abiertas

La mayoría de los ensayos son pequeños y a menudo los estudios no informaron la ingesta diaria total de proteínas [1]. Los resultados dependen del estado de entrenamiento, la dosis y la gravedad del daño muscular, por lo que se desconocen los beneficios para personas no entrenadas o con dosis más altas [2]. Las revisiones discrepan sobre el dolor muscular y la mayor parte de la evidencia sobre resistencia es negativa [5][9].