L-theanine
Última revisión: octubre de 2026 · Basado en 18 estudios
En resumen
La L-teanina, un aminoácido de las hojas de té, produce pequeñas mejoras en el sueño autoevaluado en revisiones de ensayos en su mayoría pequeños. Los resultados del sueño medido por dispositivos son mixtos. Los ensayos reportaron pocos efectos secundarios, pero el embarazo, las interacciones con medicamentos y la seguridad a largo plazo no están establecidos.
Con qué ayuda
- Ayuda a conciliar el sueño y a dormir mejor — Beneficio, grado de evidencia B (Moderada). Metaanálisis de 18 ECA (897 personas) y una revisión sistemática de 13 ensayos (550); efectos pequeños; rebajado una vez por riesgo de sesgo (se incluyeron ensayos abiertos).
- Mejora el sueño medido por un dispositivo — Resultados mixtos, grado de evidencia C (Limitada). Pocos ensayos pequeños con resultados contradictorios: uno muestra mejor eficiencia del sueño pero sin cambios en la latencia, otro menos sueño ligero que el placebo; rebajado por inconsistencia y tamaño pequeño.
- Calma el estrés y la ansiedad — Resultados mixtos, grado de evidencia C (Limitada). Ensayos pequeños con resultados mixtos; un ensayo en adultos con ansiedad generalizada no encontró ningún beneficio sobre el placebo; rebajado por inconsistencia y tamaño pequeño.
- Mejora la atención y la concentración — Beneficio, grado de evidencia C (Limitada). Metaanálisis de ensayos de té y teanina (15 ECA, cofinanciados por empresas de té) encontró beneficios de pequeños a moderados principalmente con cafeína; la teanina sola mostró un pequeño efecto en el tiempo de reacción; rebajado por inconsistencia e indirecta.
Qué es
La L-teanina es un aminoácido no proteico que se encuentra en las hojas de la planta del té Camellia sinensis [1]. Se toma como suplemento dietético; los ensayos revisados utilizaron de 50 a 900 mg al día [1].
Qué dice la investigación
Un metaanálisis de 2025 de 18 ensayos aleatorizados con 897 personas encontró pequeñas mejoras en el tiempo autoevaluado para conciliar el sueño (efecto estandarizado 0.15), problemas diurnos (0.33) y calidad general del sueño (0.43) [2]. Una revisión sistemática de 2026 de 13 ensayos de L-teanina independientes (550 personas) informó beneficios en medidas objetivas y autoinformadas, incluyendo la latencia del sueño, el mantenimiento, la eficiencia y la satisfacción del sueño [1].
Los resultados de los dispositivos son menos consistentes. En un ensayo de seis semanas con 98 niños con TDAH, 400 mg al día mejoraron la eficiencia del sueño en la actigrafía, pero no cambiaron la latencia del sueño [3]. En un ensayo de 28 días con 30 adultos estresados, el grupo de L-teanina tuvo menos sueño ligero que el placebo en la actigrafía [4].
En un ensayo con 46 adultos con ansiedad generalizada, la L-teanina a dosis de 450 a 900 mg al día no superó al placebo en la gravedad del insomnio, aunque los participantes informaron una mayor satisfacción con el sueño [5].
Dosis utilizadas en los estudios
Los revisores sugieren de 200 a 450 mg al día [1]. Los ensayos utilizaron 200 mg al día durante cuatro semanas en adultos [6], 400 mg al día en niños con TDAH y en adultos estresados [3][4], y de 450 a 900 mg al día en adultos con ansiedad generalizada [5].
Seguridad e interacciones
Efectos secundarios: el ensayo de sueño en TDAH con 400 mg al día no informó eventos adversos significativos [3]. En un ensayo de 28 días con la misma dosis, todos los eventos adversos se resolvieron y los valores de laboratorio no fueron clínicamente relevantes [4]. La revisión de 2026 describe de 200 a 450 mg al día como seguros [1].
Los límites superiores de seguridad, el embarazo y la lactancia, y las interacciones con medicamentos no fueron cubiertos por los estudios leídos, por lo que la seguridad de dosis más altas y de combinar L-teanina con medicamentos recetados no está establecida [1]. Las personas embarazadas o en período de lactancia, con enfermedades renales o hepáticas, o que toman medicamentos deben consultar primero a un médico.
Salvedades y preguntas abiertas
Muchos ensayos son pequeños, con 16 a 98 participantes [7][3][4]. Varios ensayos combinaron L-teanina con otros ingredientes, por lo que sus resultados no pueden atribuirse únicamente a la L-teanina [7]. Los revisores piden más ensayos de alta calidad que utilicen medidas objetivas, estudios de mecanismos y para personas con insomnio clínico [1]. Un ensayo sobre la ansiedad no encontró ningún beneficio sobre el placebo [5].
Referencias
- Examining the effect of L-theanine on sleep: a systematic review of dietary supplementation trials.. Nutr Neurosci, 2026.
- The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis.. Sleep Med Rev, 2025.
- The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial.. Altern Med Rev, 2011.
- Safety and Efficacy of AlphaWave® L-Theanine Supplementation for 28 Days in Healthy Adults with Moderate Stress: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial.. Neurol Ther, 2024.
- L-theanine in the adjunctive treatment of generalized anxiety disorder: A double-blind, randomised, placebo-controlled trial.. J Psychiatr Res, 2019.
- Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial.. Nutrients, 2019.
- Nutritional Modulation of Sleep Latency, Duration, and Efficiency: A Randomized, Repeated-Measures, Double-Blind Deception Study.. Med Sci Sports Exerc, 2023.