Glycine
Última revisión: octubre de 2026 · Basado en 7 estudios
En resumen
La glicina antes de acostarse puede mejorar modestamente la calidad del sueño y la fatiga del día siguiente. La evidencia se limita a unos pocos ensayos pequeños y cortos con alto riesgo de sesgo.
Con qué ayuda
- Ayuda a dormir — Beneficio, grado de evidencia C (Limitada). Ensayos aleatorizados pequeños y cortos de 3 g de glicina antes de acostarse; degradado por el pequeño tamaño total de la muestra y el alto riesgo de sesgo.
- Reduce la fatiga y la somnolencia diurna — Beneficio, grado de evidencia C (Limitada). Dos ensayos pequeños y cortos con resultados subjetivos de fatiga; degradado por el pequeño tamaño total de la muestra y el alto riesgo de sesgo.
Qué es
La glicina es un aminoácido no esencial que el cuerpo produce y también obtiene de los alimentos; los adultos sintetizan aproximadamente 45 g por día y consumen aproximadamente 3-5 g de la dieta diaria [1]. Actúa en el sistema nervioso a través de los receptores de glicina y los receptores de glutamato de tipo NMDA [2]. Los ensayos de suplementos para el sueño utilizaron aproximadamente 3 g de glicina en polvo tomados 30-60 minutos antes de acostarse [3][1].
Cómo podría funcionar
Los investigadores proponen que la glicina tomada antes de acostarse reduce la temperatura corporal central y aumenta el flujo sanguíneo en la piel, un patrón relacionado con conciliar el sueño, actuando a través de los receptores NMDA en el centro de control circadiano del cerebro [2][3]. La glicina no cambió los niveles de melatonina ni la expresión de genes reloj en ratas, por lo que no parece restablecer el reloj circadiano en sí [1].
Qué dice la investigación
Una revisión sistemática de 2024 sobre la glicina en adultos cubrió 18 poblaciones sanas y 34 enfermas y encontró beneficios para el sueño en tres pequeños ensayos con voluntarios sanos que usaron 3 g por día antes de acostarse durante 2-4 días: mejor calidad del sueño, estado de alerta y cognición, con menos fatiga y somnolencia [3]. Un ensayo aleatorizado, simple ciego y cruzado en 7 hombres sanos con sueño restringido en un 25% encontró que 3 g de glicina antes de acostarse durante tres noches redujeron la fatiga y mejoraron las puntuaciones de vigilancia al día siguiente [1]. Un ensayo aleatorizado y cruzado en 13 hombres activos con quejas de sueño encontró que los péptidos de colágeno ricos en glicina (15 g antes de acostarse durante 7 noches) redujeron los despertares nocturnos sin cambiar el sueño total, la latencia o la eficiencia [4].
Dosis utilizadas en los estudios
Los ensayos de sueño con glicina pura utilizaron 3 g tomados 30-60 minutos antes de acostarse durante 2-4 noches [3][1]. El ensayo de colágeno utilizó 15 g de péptidos de colágeno ricos en glicina 1 hora antes de acostarse durante 7 noches, lo que no es lo mismo que 3 g de glicina pura [4]. Dosis únicas mucho más altas (0.8 g por kg de peso corporal por vía oral) empeoraron la capacidad sensoriomotora y las puntuaciones cognitivas en voluntarios sanos [3].
Seguridad e interacciones
Ensayos cortos de 3 g de glicina durante unas pocas noches no informaron daños graves [1][3]. Dosis muy superiores a las utilizadas en los ensayos de sueño han mostrado efectos negativos en el pensamiento y en las pruebas sensoriomotoras, y una revisión señala una posible toxicidad celular por encima de 500 mg por kg de masa corporal [3][5]. No se encontraron datos en estas revisiones sobre el embarazo y la lactancia, sobre interacciones con medicamentos para el sueño o psiquiátricos, o sobre un límite superior de ingesta formal para la glicina [3][6]. Las personas embarazadas, en período de lactancia o que toman medicamentos para el sueño o psiquiátricos deben hablar primero con un médico [3].
Salvedades y preguntas abiertas
Los ensayos de sueño fueron pequeños (aproximadamente 7-13 personas cada uno) y duraron solo días, y la revisión los consideró con un alto riesgo general de sesgo, sin ensayos de bajo sesgo en poblaciones sanas [3][4]. La mayoría de los resultados fueron calificaciones subjetivas en lugar de insomnio diagnosticado o salud del sueño a largo plazo [3][1]. Las mezclas de múltiples ingredientes que contienen glicina no pueden mostrar lo que hace la glicina sola [7].
Referencias
- The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers.. Front Neurol, 2012.
- New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep.. J Pharmacol Sci, 2012.
- The effect of glycine administration on the characteristics of physiological systems in human adults: A systematic review.. Geroscience, 2024.
- Collagen peptide supplementation before bedtime reduces sleep fragmentation and improves cognitive function in physically active males with sleep complaints.. Eur J Nutr, 2024.
- An Update of the Promise of Glycine Supplementation for Enhancing Physical Performance and Recovery.. Sports (Basel), 2024.
- Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review.. Oxid Med Cell Longev, 2017.
- Nutritional Modulation of Sleep Latency, Duration, and Efficiency: A Randomized, Repeated-Measures, Double-Blind Deception Study.. Med Sci Sports Exerc, 2023.