Caffeine

Qué es

La cafeína es un estimulante que se encuentra en el café y otros alimentos y bebidas [1], y se vende en forma de pastillas y suplementos pre-entrenamiento [2]. Una taza típica de café preparado contiene aproximadamente 107 mg por cada 250 mL [2].

Qué dice la investigación

Cuando las personas tienen falta de sueño, la cafeína mejora la atención y la velocidad de reacción. Un metaanálisis de 2020 de 45 publicaciones encontró una mejora en el tiempo de respuesta y la precisión en las pruebas de atención [3]. En un ensayo con 20 miembros de las fuerzas especiales, dosis repetidas de 200 mg mantuvieron la velocidad de reacción y la vigilancia más estables que el placebo durante tres noches sin dormir [4].

Para las personas descansadas, la evidencia es menor. Una revisión de 2021 encontró ganancias significativas solo para la atención, la precisión y la velocidad, en cinco estudios combinados [5]. Un ensayo de 2018 encontró que el café regular redujo el tiempo de reacción en comparación con el placebo en adultos jóvenes y mayores [6].

Para la resistencia, un metaanálisis de 2018 de 46 estudios encontró que dosis moderadas (3 a 6 mg por kg) mejoraron el rendimiento en pruebas contrarreloj, con un tiempo de finalización aproximadamente un 2.2% más rápido [7]. Un metaanálisis de 2026 de 48 estudios encontró que dosis bajas y moderadas acortaron los tiempos en pruebas contrarreloj [8]. Una revisión general de 2020 de 21 metaanálisis apoyó los beneficios para la resistencia aeróbica, la fuerza muscular y la resistencia muscular [9].

Para la fuerza, un metaanálisis de 2021 encontró beneficios para las repeticiones de press de banca y la fuerza máxima en press de banca, pero no para el press de piernas [10]. Un metaanálisis de 2022 encontró que dosis de 0.9 a 2 mg por kg mejoraron la fuerza y la resistencia en el ejercicio de resistencia [11].

Dosis utilizadas en los estudios

Los ensayos de resistencia utilizaron dosis moderadas de 3 a 6 mg por kg de peso corporal [7], y una revisión de 2026 encontró que dosis bajas de 3 mg por kg o menos también acortaron los tiempos en pruebas contrarreloj [8]. Los ensayos de fuerza utilizaron de 0.9 a 2 mg por kg [11]. Los ensayos de privación del sueño utilizaron dosis repetidas de 200 mg, 800 mg en total por día [4]. Los ensayos de trastorno de pánico utilizaron de 400 a 750 mg [12].

Seguridad e interacciones

Los efectos secundarios comunes en atletas son las palpitaciones cardíacas y un peor inicio del sueño, y aumentan con la dosis [13]. La cafeína redujo el tiempo total de sueño en aproximadamente 45 minutos en 24 estudios [2]. En personas con trastorno de pánico, la cafeína causó ataques de pánico en aproximadamente el 51% de los pacientes con dosis de 400 a 750 mg [12]. Una revisión sistemática sobre la seguridad de la cafeína encontró que hasta 400 mg al día no está relacionado con daños evidentes en adultos sanos, y hasta 300 mg al día en mujeres embarazadas [14]. Una mayor ingesta durante el embarazo se relacionó con la pérdida del embarazo en estudios observacionales [15]. La notificación de eventos adversos en atletas adolescentes fue inconsistente, y los autores afirman que el uso rutinario en el deporte juvenil no está respaldado [16]. No se informó un límite superior de ingesta en los ensayos citados aquí, y no se encontraron datos sobre interacciones con medicamentos o sobre la lactancia.

Salvedades y preguntas abiertas

Muchos ensayos utilizaron atletas o personas privadas de sueño, por lo que los resultados pueden no aplicarse al uso diario [3][13]. La evidencia sobre la concentración en personas descansadas se basa en pocos ensayos pequeños [5]. La mayoría de los estudios individuales se realizaron en hombres jóvenes [9]. Dos ensayos registrados están en curso: uno prueba la cafeína en el rendimiento y la cognición en el ajedrez (NCT07641335), y otro compara la dosificación optimizada con la estándar de cafeína (NCT05588934).