Alimentos e bebidas

Alimentos e bebidas: para que cada um ajuda, segundo os estudos revisados por pares, e o quanto a evidência é sólida.

Antocianinas — As antocianinas são pigmentos vegetais encontrados principalmente em bagas.
Vinagre de maçã — O vinagre de maçã reduz o açúcar no sangue nos ensaios, com mais clareza o açúcar em jejum e a HbA1c em pessoas com diabetes tipo 2, com uma queda que varia de…
Cerveja — A cerveja pode aumentar um pouco a diversidade de bactérias intestinais, e a cerveja sem álcool também o faz, sugerindo que o efeito vem dos compostos vegetais…
Suco de beterraba — O suco de beterraba pode proporcionar a adultos saudáveis um pequeno ganho em testes de resistência até a exaustão.
Mirtilos — Os mirtilos podem ajudar na memória de idosos com declínio leve de memória: uma metanálise de nove ensaios clínicos encontrou melhor memória episódica (memória…
Brotos de brócolis e sulforafano — Ensaios clínicos pequenos e iniciais sugerem que os brotos de brócolis podem reduzir modestamente o açúcar no sangue e aliviar alguns sintomas da febre do feno.
Café — Grandes estudos observacionais associam de 3 a 4 xícaras de café por dia a um menor risco de morte, doenças cardíacas e diabetes tipo 2, mas não podem provar c…
Cranberry — Os produtos de cranberry - suco, cápsulas ou comprimidos - ajudam a prevenir infecções urinárias de repetição: ensaios combinados encontraram cerca de um quart…
Chocolate amargo — O chocolate amargo e o cacau ricos em flavanóis reduzem a pressão arterial em cerca de 2 mmHg em ensaios clínicos curtos.
Ovos — Em bebês, introduzir o ovo precocemente (dos 3 aos 6 meses de idade) reduz a chance de desenvolver alergia a ovo.
Peixes gordurosos — Comer peixe, especialmente peixes gordurosos como salmão, sardinha e cavala, está associado a um menor risco de doenças cardíacas e AVC.
Linhaça — Ensaios agrupados mostram que a linhaça moída reduz modestamente a pressão arterial e o colesterol LDL, o colesterol total e os triglicerídeos, com os resultad…
Alho — Suplementos de alho reduzem a pressão arterial em alguns pontos nos ensaios clínicos, e a queda é maior em pessoas que já têm pressão alta.
Chá verde — Pequenas reduções de peso e de pressão arterial em ensaios clínicos, com uma pequena perda de peso adicional quando combinado com exercícios físicos.
Chá de hibisco — O chá de hibisco reduz modestamente a pressão arterial, cerca de 5-8 mmHg na sistólica e 3-4 mmHg na diastólica em ensaios combinados, com quedas maiores em pe…
Mel — Pequenos ensaios clínicos sugerem que o mel alivia a tosse aguda em crianças um pouco melhor do que nenhum tratamento ou placebo, com a maior parte do benefíci…
Kimchi — O kimchi é um acompanhamento vegetal fermentado que grandes estudos coreanos associam a taxas mais baixas de obesidade e melhores níveis de colesterol quando c…
Kiwi — Comer dois ou três kiwis verdes ou amarelos por dia aumentou as evacuações em pequenos ensaios clínicos e pode aliviar o desconforto relacionado à constipação.
Dieta com baixo teor de FODMAP — A dieta com baixo teor de FODMAP alivia os sintomas da síndrome do intestino irritável, a dor de barriga e o inchaço mais do que uma dieta habitual em ensaios…
Dieta mediterrânea — Seguir uma dieta no estilo mediterrâneo — baseada em azeite de oliva, nozes, peixes, vegetais, leguminosas e grãos integrais — reduziu ataques cardíacos e derr…
Oleaginosas — As oleaginosas reduzem um pouco o colesterol LDL em ensaios clínicos e, em ensaios com duração superior a três semanas, não parecem causar ganho de peso.
Aveia — A aveia reduz o colesterol LDL ("ruim") em ensaios clínicos: a fibra de aveia beta-glucana o reduziu em cerca de 0,2 a 0,3 mmol/L em diversas metanálises.
Azeite de oliva — O azeite de oliva extravirgem, consumido como parte de uma dieta mediterrânea, está associado a menos eventos cardíacos, e um grande ensaio clínico dessa dieta…
Suco de romã — Beber suco de romã pode reduzir a pressão arterial sistólica em cerca de 5 a 8 mmHg e a diastólica em cerca de 2 a 3 mmHg, mas as evidências são limitadas e os…
Aves — A carne de aves é a mais suave entre as carnes em grandes estudos: um maior consumo está associado a uma mortalidade por todas as causas ligeiramente menor, e…
Ameixas secas — Ameixas secas podem ajudar a preservar a densidade óssea em mulheres na pós-menopausa e aliviar a constipação, mas os ensaios sobre ossos são pequenos, o resul…
Carne vermelha — Carne vermelha magra e não processada pode se encaixar em um padrão alimentar no estilo mediterrâneo: em um ensaio clínico nutricional, mais carne bovina ou su…
Vinho tinto — A famosa ligação entre o vinho tinto e um coração mais saudável vem de estudos observacionais, e estudos genéticos que evitam esses vieses não a confirmam.
Sal — Reduzir o sal diminui a pressão arterial — em cerca de 4 mm Hg sistólica em ensaios agrupados, e mais quando a pressão arterial inicial é mais alta.
Óleos de sementes — Óleos de sementes, como canola, soja, girassol e milho, são ricos em ácido linoleico ômega-6.
Cereja ácida — O suco de cereja ácida acelera moderadamente a recuperação da força muscular após exercícios intensos e pode reduzir modestamente o ácido úrico sérico.
Alimentos ultraprocessados — Ensaios clínicos com alimentação controlada constatam que as pessoas consomem várias centenas de calorias extras por dia em dietas ultraprocessadas e perdem me…
Uísque e Destilados — O uísque e outros destilados são bebidas de álcool quase puro, e os benefícios reais são modestos: pequenos ensaios constataram que uísque, gim e vodca elevara…
Iogurte e quefir — O iogurte está associado a um menor risco de diabetes tipo 2 em grandes estudos observacionais, e pequenos ensaios clínicos mostram que o iogurte e o quefir ca…