Iogurte e quefir

O que é

O iogurte é leite fermentado por bactérias vivas; iogurtes comerciais normalmente contêm Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus [1]. O quefir é uma bebida de leite fermentado feita com grãos de quefir [2], e suas culturas diferem das do iogurte [3]. Em uma pesquisa sobre cereais e iogurtes voltados para crianças no Reino Unido e na América Latina, 33% dos iogurtes foram classificados como 'menos saudáveis' sob o sistema de perfil nutricional do Reino Unido [4]. Os ensaios clínicos usaram até 300 g por dia de um iogurte simbiótico [5] e 600 ml por dia de quefir [6].

Como pode funcionar

Proposto: as bactérias vivas no iogurte podem digerir a lactose antes que ela atinja o cólon, porque a lactase bacteriana sobrevive ao ácido estomacal e atua no intestino delgado [1]. Proposto: a associação protetora pode depender do produto fermentado em si, em vez dos laticínios em geral, já que uma coorte associou o iogurte a menor risco de diabetes, enquanto outros laticínios não foram associados [7]. Proposto: laticínios fermentados podem amenizar a inflamação; um ensaio de 9 semanas em 60 mulheres pré-menopáusicas encontrou marcadores inflamatórios mais baixos após o iogurte desnatado em comparação com um controle não lácteo [8].

O que diz a pesquisa

Iogurte e diabetes tipo 2: três coortes dos EUA associaram cada porção diária de iogurte a uma razão de risco de 0,83 para diabetes tipo 2, enquanto o total de laticínios não foi associado [7]. Uma metanálise de dose-resposta de 22 coortes (579.832 pessoas) encontrou um risco relativo de 0,86 com 80 g de iogurte por dia, sem benefício adicional em ingestões maiores [9]. Uma coorte chinesa de 22.843 adultos encontrou padrão semelhante, com razão de risco de 0,81 para o consumo mais alto de iogurte, embora o intervalo de confiança tenha atingido 1,00 [10]. Nem toda análise concorda: na coorte EPIC-NL, a substituição de uma porção de leite integral por iogurte integral não foi associada ao risco de diabetes [11].

Lactose: em 15 adultos com má absorção de lactose, o hidrogênio expirado após uma sobrecarga de 20 g de lactose foi de 224 ppm x h após o leite, em comparação com 76 após iogurte natural e 87 após quefir natural; todos os produtos fermentados reduziram a flatulência percebida em 54% a 71% [3]. Em 24 pessoas com má absorção de lactose, o iogurte com culturas vivas produziu menos hidrogênio e menos queixas do que o leite, e o iogurte com menos bactérias vivas ainda teve melhor desempenho que o leite [12]. Em 14 crianças, o iogurte com culturas ativas causou menos sintomas do que o leite contendo a mesma quantidade de lactose [13]. Em um teste com 850 adultos saudáveis na Galícia, Espanha, 13,7% tiveram má absorção de lactose após 250 ml de leite e 3,8% após 250 ml de iogurte [14].

Quefir e açúcar no sangue: em seis pequenos ensaios clínicos (323 pessoas), o quefir reduziu o açúcar no sangue em jejum e a insulina em comparação com o controle [2]. O principal achado é a queda na glicemia de jejum e na insulina; a alteração na HbA1c (-0,64) não foi estatisticamente significativa [2]. Em um ensaio clínico com 60 pessoas com diabetes tipo 2, o quefir probiótico reduziu mais a HbA1c do que o leite fermentado convencional ao longo de 8 semanas [6].

Iogurte e diabetes gestacional: uma metanálise de quatro estudos (533 participantes) constatou que o iogurte probiótico esteve associado a menor diabetes gestacional (RC combinada 0,35, IC 95% 0,19 a 0,62) [15].

Ossos: um ensaio piloto de 6 meses em 40 pacientes com osteoporose encontrou maiores aumentos na densidade óssea do quadril com quefir associado a cálcio do que apenas com cálcio [16]. O grupo quefir também recebeu cálcio, portanto este ensaio clínico não isola o efeito do quefir. Para fraturas, três coortes (102.819 pessoas) combinaram para um risco relativo de 0,76 para fratura de quadril com o consumo mais alto de iogurte [17]. Uma revisão de 2025 de seis coortes não encontrou ligação com fratura de quadril (HR 1,01) e apenas um efeito mínimo na densidade óssea [18].

Pressão arterial: em 44 adultos com síndrome metabólica, 12 semanas de um iogurte simbiótico (bactérias probióticas e levedura) reduziram a pressão arterial sistólica mais do que o iogurte regular [5]. Em uma metanálise de sete ensaios clínicos (385 adultos), o quefir não alterou significativamente a pressão arterial sistólica (DMP -1,76 mmHg) ou diastólica (DMP -1,19 mmHg) [19].

Peso: dez coortes prospectivas constataram que os consumidores de iogurte tiveram menor ganho de peso e menores variações na cintura em estimativas pontuais, embora nem todas tenham sido estatisticamente significativas [20]. Em um ensaio de 10 semanas com 87 adultos com síndrome metabólica em dieta com restrição calórica, o iogurte fortificado (com proteína do soro do leite, cálcio, vitamina D, fibra prebiótica e probióticos) levou a uma maior queda na massa gorda corporal do que o iogurte desnatado comum [21]. Em um ensaio de 12 semanas com 89 mulheres, o iogurte probiótico e o iogurte desnatado comum resultaram em perda de peso semelhante, embora o grupo probiótico tenha apresentado maiores reduções no colesterol total e na resistência à insulina [22].

Gravidez e eczema infantil: em uma coorte de 2.114 bebês acompanhados até os 6 meses, as mães que consumiram iogurte no final da gravidez tiveram bebês com menor risco de eczema entre os 3 e 6 meses de idade (RR ajustado 0,54) [23].

Doses usadas nos estudos

Os ensaios clínicos com iogurte utilizaram 300 g por dia de um iogurte simbiótico durante 12 semanas [5], 2 porções por dia de iogurte fortificado durante 10 semanas [21] e 400 g por dia durante 16 semanas em um ensaio de quatro braços com produtos de leite e iogurte [24]. Os ensaios com quefir usaram 600 ml por dia durante 8 semanas [6] e uma dose de 1.600 mg de quefir juntamente com cálcio durante 6 meses [16]. Os testes de lactose utilizaram 20 g de lactose em uma refeição com iogurte ou quefir [3] e porções de 250 ml de leite ou iogurte [14]. Essas são doses dos estudos, não recomendações.

Segurança e interações

Efeitos colaterais: poucos foram registrados. A revisão sobre quefir afirma que a segurança foi avaliada em apenas 5 de suas 18 publicações, e o quefir parece seguro para pessoas geralmente saudáveis [25]. Nos ensaios sobre lactose, flatulência foi o sintoma que se alterou; dor abdominal e diarreia foram desprezíveis [3].

Limites superiores e doses tóxicas: nenhuma dose tóxica foi relatada nos estudos lidos, e as maiores quantidades diárias testadas foram 400 g de iogurte [24] e 600 ml de quefir [6].

Interações medicamentosas: suplementos de cálcio reduziram a absorção de levotiroxina em cerca de 20 a 25% em um estudo com oito adultos [26]. Uma revisão sobre levotiroxina e alimentos encontrou evidências limitadas sobre leite e cálcio, e aconselha espaçar os medicamentos para tireoide dos alimentos e do cálcio [27]. Uma revisão observa que os laticínios podem afetar como alguns medicamentos antiarrítmicos são absorvidos [28]. Em um ensaio clínico, uma refeição rica em gordura contendo laticínios ingerida 2 horas antes do antibiótico omadaciclina reduziu sua absorção em 59% a 63% [29]. Nenhum estudo sobre iogurte ou quefir com outros antibióticos foi encontrado.

Alergia ao leite de vaca: o iogurte é um derivado do leite. Em um estudo com 132 crianças com alergia ao leite de vaca submetidas a teste de provocação oral com iogurte, 68,2% toleraram o iogurte [30]. Um bebê de 5 meses desenvolveu vômitos e diarreia cerca de 2 horas após comer iogurte e foi diagnosticado com síndrome da enterocolite induzida por proteína alimentar (FPIES) desencadeada pela proteína do leite [31].

Sistemas imunológicos enfraquecidos e leite cru: a Listeria é um contaminante comum do leite cru e pode causar doenças graves em gestantes, recém-nascidos, idosos e pessoas com o sistema imunológico enfraquecido [32]. Mycobacterium bovis pode se propagar através de derivados de leite cru [33]. Em um estudo de laboratório, fermentar leite com grãos de quefir reduziu a sobrevivência de uma cepa vacinal de M. bovis, e os autores afirmam que a fermentação deve ser combinada com fervura ou pasteurização [33]. Cepas probióticas causaram infecções na corrente sanguínea em pacientes de terapia intensiva em relatos de caso; o relato descreve um produto probiótico comercial, não iogurte, e os autores pedem que se avalie a segurança dos probióticos em indivíduos imunocomprometidos [34].

Açúcar adicionado: iogurtes adoçados foram a terceira maior fonte de açúcar adicionado entre 1.775 crianças espanholas de 7 a 12 anos, representando 9,9% da ingestão [35]. Em uma pesquisa no Reino Unido e na América Latina, um terço dos iogurtes foi classificado como 'menos saudável' [4].

Gravidez e amamentação: nenhum ensaio clínico de segurança sobre iogurte ou quefir na gravidez foi encontrado. Uma coorte associou o iogurte no final da gestação a menos eczema infantil [23]. Um estudo mexicano com 965 mulheres não encontrou associação geral entre iogurte na gravidez e parto prematuro [36].

Distúrbios renais, hepáticos e hemorrágicos: nenhum dos ensaios citados aqui foi desenhado para testar a segurança em indivíduos com doença renal ou distúrbios hemorrágicos. Um ensaio de 16 semanas em 100 homens com obesidade abdominal não encontrou diferença na gordura hepática entre iogurte e leite [24].

Ressalvas e perguntas em aberto

A maioria dos achados sobre diabetes e ossos provém de estudos observacionais, que mostram associação, mas não causa e efeito [9] [18]. Ensaios clínicos randomizados bem desenhados ainda são necessários, especialmente em indivíduos com osteoporose ou sob risco dela [18].

Os resultados divergem em alguns pontos. A metanálise sobre diabetes relata alta heterogeneidade [9], e os achados sobre fratura de quadril apontam em direções opostas [17] [18]. Em uma análise prospectiva de 4.545 adultos mais velhos de alto risco no estudo PREDIMED, o consumo total de iogurte não foi significativamente associado a uma cintura menor, embora o iogurte integral tenha sido associado a uma pequena mudança [37]. Uma sobremesa semelhante a iogurte enriquecida com espirulina não reduziu a pressão arterial em um ensaio de 8 semanas; não se trata de iogurte comum [38].

Os ensaios clínicos são pequenos. A metanálise sobre a pressão arterial com quefir incluiu 385 adultos [19], e os ensaios sobre lactose incluíram de 14 a 24 participantes cada [13] [12]. Muitos ensaios utilizaram iogurtes probióticos ou fortificados, não iogurte comum, o que os torna indiretos para o iogurte simples [21] [15].

Laticínios fermentados em sentido mais amplo foram associados a um risco 4% menor de AVC, doença isquêmica do coração e morte cardiovascular em coortes, mas isso se refere a leites fermentados em geral, não apenas ao iogurte [39]. Laticínios fermentados também foram associados a um risco ligeiramente menor de hipertensão, mas os autores classificaram a certeza dessas evidências como baixa ou muito baixa [40].

Uma revisão sobre quefir encontrou evidências muito limitadas para dislipidemia e hipertensão e classificou 12 de seus 16 estudos com alto risco de viés [25]. O quefir pode ter potencial contra bactérias orais e H. pylori, mas a revisão pede ensaios clínicos melhores [25].

Financiamento: uma revisão sistemática sobre iogurte e peso foi financiada pelo Instituto Danone, e um de seus autores é funcionário da Danone [41]. Os autores de uma revisão sobre laticínios e saúde cardiometabólica receberam subsídios de entidades da indústria de laticínios [42].