Pistaches

O que é

Os pistaches são as sementes comestíveis de Pistacia vera, uma pequena árvore nativa da Ásia Central e do Oriente Médio pertencente à família da castanha de caju (Anacardiaceae) [1]. Em termos culinários, são classificados como oleaginosas (nozes) e consumidos crus, torrados a seco ou salgados [2]. Os pistaches têm uma cor verde distinta proveniente da clorofila e da luteína, e fornecem proteínas, gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, fibras, potássio e fitosteróis [2][3]. Uma porção padrão de 1 onça (28 gramas) compreende cerca de 49 sementes descascadas e fornece aproximadamente 160 calorias [4].

Como pode funcionar

Diversos mecanismos explicam os efeitos sobre lipídios e pressão arterial observados nos ensaios [2][5]. Os pistaches são ricos em fitosteróis, que se assemelham estruturalmente ao colesterol e inibem competitivamente a absorção de colesterol dietético e biliar no intestino delgado [2]. A substituição de ácidos graxos saturados da dieta pelo ácido oleico monoinsaturado e pelo ácido linoleico poli-insaturado presentes nos pistaches reduz a síntese hepática de colesterol e altera a atividade da estearoil-CoA dessaturase [2]. Para a regulação da pressão arterial, os pistaches fornecem altas concentrações de L-arginina, o precursor fisiológico para a síntese endotelial de óxido nítrico, promovendo o relaxamento vascular e reduzindo a resistência vascular periférica [5]. O alto teor de potássio e os carotenoides antioxidantes, como luteína e betacaroteno, reduzem ainda mais o estresse oxidativo e melhoram a reatividade vascular [3][5].

O que diz a pesquisa

Uma revisão sistemática e metanálise de 2023 com 12 ensaios clínicos randomizados constatou que o consumo de pistache reduziu significativamente o colesterol total em 7.48 mg/dL, o colesterol LDL em 3.82 mg/dL e os triglicerídeos em 11.19 mg/dL, enquanto o colesterol HDL permaneceu inalterado [6]. Em uma metanálise em rede de 34 ensaios comparando cinco tipos diferentes de oleaginosas, dietas enriquecidas com pistache foram classificadas como as mais eficazes para reduzir o colesterol total, o colesterol LDL e os triglicerídeos [7]. Uma metanálise abrangente de 61 ensaios controlados sobre oleaginosas observou uma redução dose-dependente no colesterol LDL média de 4.8 mg/dL por porção diária [8]. Ensaios de alimentação controlada mostraram que 1 a 2 porções diárias reduziram o colesterol total em 8% e o colesterol LDL em 11.6%, diminuindo também as concentrações de pequenas partículas aterogênicas de LDL [2][9].

Para a pressão arterial, uma metanálise de 2015 com 21 ensaios com oleaginosas constatou que os pistaches tiveram o efeito mais forte entre todas as oleaginosas testadas, diminuindo significativamente a pressão arterial sistólica em 1.82 mmHg e a pressão arterial diastólica em 0.80 mmHg [10]. Uma metanálise de 2021 com 13 ensaios confirmou uma redução sistólica significativa de 2.12 mmHg [11]. Uma metanálise de 2022 com 17 ensaios randomizados envolvendo 940 adultos com síndrome metabólica constatou que os pistaches reduziram a pressão arterial sistólica em 2.89 mmHg e os triglicerídeos em 16.76 mg/dL [12]. Estudos de alimentação cruzados mostraram reduções sistólicas de 2.4 a 4.8 mmHg em condições de repouso e estresse, juntamente com reduções na resistência vascular periférica [5].

Doses usadas nos estudos

Ensaios clínicos randomizados avaliaram o consumo de pistache variando de 25 a 84 gramas por dia (aproximadamente 1 a 3 onças diárias), fornecendo habitualmente de 10% a 20% da energia diária total [2][4][6]. As intervenções geralmente duraram entre 3 semanas e 16 semanas [13][6]. Os estudos normalmente substituíram outros lanches ou gorduras da dieta por pistaches em planos de refeições isocalóricos, em vez de adicioná-los a uma dieta inalterada [2][5].

Segurança e interações

Os pistaches são oleaginosas que podem causar reações alérgicas graves com risco à vida, incluindo anafilaxia sistêmica, em indivíduos sensibilizados [1]. Como os pistaches pertencem à família Anacardiaceae juntamente com a castanha de caju, existe uma forte reatividade cruzada imunológica e clínica entre os dois; pacientes com alergia a castanha de caju frequentemente reagem aos pistaches e devem evitá-los [14].

Pistaches torrados comerciais frequentemente contêm quantidade substancial de sal adicionado, variando de 120 a mais de 250 mg de sódio por onça, o que pode anular os benefícios cardiovasculares para a pressão arterial; variedades sem sal evitam esse risco [5]. Oleaginosas inteiras são densas em calorias (~160 kcal por onça), embora ensaios em humanos mostrem que a absorção incompleta de gordura e a compensação natural do apetite previnem o ganho de peso quando substituem outras calorias da dieta [4][11]. Não existem limites máximos de ingestão estabelecidos para oleaginosas sem sal em adultos saudáveis, mas o controle das porções é aconselhável para o controle do peso [4].

Nenhuma interação medicamentosa adversa significativa foi documentada com o consumo dietético habitual de pistache. No entanto, pacientes com doença renal avançada ou aqueles em uso de medicamentos poupadores de potássio devem levar em consideração o teor de potássio de ingestões elevadas de oleaginosas. Os pistaches são seguros durante a gravidez e a amamentação como parte de uma dieta normal, desde que você não seja alérgico. Pessoas com disfagia ou dificuldades de deglutição devem consumir oleaginosas finamente moídas ou pasta de pistache para evitar engasgos.

Ressalvas e perguntas em aberto

As evidências disponíveis de ensaios clínicos limitam-se a biomarcadores substitutos — como concentrações de lipídios no sangue, pressão arterial em repouso e resistência vascular — em vez de desfechos cardiovasculares a longo prazo como infarto do miocárdio, acidente vascular cerebral ou mortalidade [8][11]. A maioria dos ensaios randomizados incluiu tamanhos de amostra modestos (frequentemente de 15 a 60 adultos) e avaliou intervenções curtas de 3 a 16 semanas [2][6]. Vários ensaios proeminentes de alimentação controlada receberam financiamento parcial de pesquisa de associações agrícolas do setor de pistache [2][5]. Ensaios clínicos em andamento estão avaliando efeitos metabólicos de mais longo prazo e interações em pacientes que recebem terapias metabólicas modernas [NCT07244445][NCT06342024].