Dieta Vegana

O que é

Uma dieta vegana exclui todos os produtos de origem animal: sem carne, peixe, ovos, laticínios ou mel [1]. A maioria das versões baseia-se em vegetais, frutas, leguminosas, grãos integrais, oleaginosas e sementes [2]. Ensaios clínicos testaram dietas veganas com baixo teor de gordura [3], versões veganas da dieta mediterrânea [4] e dietas veganas fornecidas com aulas ou entrega de refeições [5][6].

Como pode funcionar

Proposto, não estabelecido. As dietas veganas tendem a ter menor teor de gordura saturada e maior teor de fibras do que as dietas ocidentais típicas, e revisores sugerem que a diferença no peso decorre em parte da ingestão de menos calorias e em parte de uma composição diferente de macronutrientes [7]. Em um ensaio clínico de 16 semanas, o efeito térmico dos alimentos no grupo vegano — a energia gasta para digerir uma refeição — aumentou cerca de 14% juntamente com uma perda de peso de 5.9 kg, e a sensibilidade à insulina melhorou [3]. Esses mecanismos são plausíveis, mas não estabelecidos [7].

O que diz a pesquisa

Peso. As evidências específicas para dietas veganas reúnem 11 ensaios clínicos randomizados de pelo menos 12 semanas em 796 adultos com sobrepeso ou diabetes tipo 2: o peso corporal caiu 4.1 kg a mais do que nos grupos controle, e o IMC em 1.38 kg/m2 [7]. Uma revisão guarda-chuva de 2023 que recalculou as metanálises estimou a diferença para a população geral em 2.52 kg em 8 ensaios clínicos, com moderada certeza [8]. Ensaios clínicos de dietas vegetarianas apontam na mesma direção: 12 ensaios encontraram 2.02 kg a mais de perda de peso no geral e 2.52 kg no subgrupo vegano [9], e 20 ensaios em 1,878 pessoas com doença cardíaca ou com alto risco de desenvolvê-la encontraram 3.4 kg a mais de perda de peso do que as dietas comparativas [10]. O maior ensaio clínico individual sobre dieta vegana acompanhou 244 adultos com sobrepeso por 16 semanas; o grupo da dieta vegana com baixo teor de gordura perdeu 5.9 kg, enquanto o grupo controle, orientado a não mudar a dieta, não perdeu nada [3]. Entre 22 pares de gêmeos idênticos, o gêmeo que seguiu a dieta vegana perdeu 1.9 kg a mais do que o gêmeo em dieta onívora saudável ao longo de 8 semanas [6].

Colesterol. Uma metanálise de 2023 de 30 ensaios clínicos randomizados constatou que dietas vegetarianas e veganas reduziram o colesterol total em 0.34 mmol/L e o colesterol LDL ("ruim") em 0.30 mmol/L (cerca de 12 mg/dL) em comparação com uma dieta onívora, com efeitos semelhantes por faixa etária, continente, estado de saúde e duração do estudo [11]. Em pessoas com sobrepeso ou diabetes tipo 2, o LDL caiu 0.24 mmol/L [7]. A revisão Cochrane de 2021 sobre dietas veganas encontrou colesterol total 0.24 mmol/L e LDL 0.22 mmol/L menores do que sem intervenção ou com intervenção mínima, classificada com moderada certeza [1], e a revisão guarda-chuva encontrou a apolipoproteína B, outra gordura sanguínea, menor em 7 ensaios clínicos [8]. No estudo com gêmeos, o LDL caiu 13.9 mg/dL a mais nos gêmeos veganos [6].

Glicemia. Em pessoas com diabetes tipo 2, dietas vegetarianas e veganas reduziram a HbA1c — um marcador da glicemia média nas semanas recentes — em cerca de 0.2 a 0.4 ponto percentual em quatro metanálises, duas das quais classificaram a evidência como moderada [12][13][10][7]. Uma revisão também encontrou índice de massa corporal 0.96 kg/m2 menor e, em alguns ensaios, redução da medicação para diabetes [12].

Pressão arterial. O cenário é misto. A Cochrane não encontrou efeito claro na pressão sistólica ou diastólica, e uma revisão de 2024 de dietas vegetarianas não encontrou diferença significativa [1][14]. Duas metanálises mais antigas encontraram pequenas reduções de aproximadamente 1 a 3 mmHg, e em pessoas cuja pressão sistólica inicial era de 130 mmHg ou mais, uma dieta vegana a reduziu em cerca de 4 mmHg [15][16].

Doenças cardíacas. Nenhum ensaio clínico vegano mediu infartos, AVCs ou mortes [1]. Estudos de coorte prospectivos que acompanharam 844,175 pessoas associam dietas vegetarianas a um risco cerca de 15% menor de doença cardiovascular e 21% menor de doença isquêmica do coração; especificamente para veganos, a doença isquêmica do coração foi 18% menor, com um intervalo de confiança que por pouco incluiu a ausência de diferença [17]. Uma análise anterior de 10 coortes encontrou risco 25% menor de doença isquêmica do coração com dietas vegetarianas [18], e no Adventist Health Study 2 os veganos tiveram mortalidade por todas as causas 15% menor do que os não vegetarianos, com intervalo de confiança de 0.73 a 1.01 [19].

Outras dietas. Quando a comparação é com outra dieta saudável, a vantagem diminui ou desaparece [1][5]. A Cochrane encontrou pouca ou nenhuma diferença no colesterol entre uma dieta vegana e outras dietas prescritas [1], e um ensaio clínico de 2 anos em 159 adultos afro-americanos encontrou as mesmas alterações de peso e colesterol em uma dieta vegana e em uma dieta onívora tradicional ("soul food") com baixo teor de gordura [5]. Um ensaio clínico cruzado de 16 semanas em 62 adultos apontou o contrário, com 6.0 kg a mais de perda de peso e 15.3 mg/dL a mais de redução de LDL na dieta vegana do que em uma dieta mediterrânea, embora a pressão arterial tenha caído mais na dieta mediterrânea [20].

Ossos e nutrientes. Estudos observacionais levantam um sinal de alerta ósseo [21][22]. Ao combinar quatro coortes com 529,672 pessoas, veganos tiveram uma taxa de fratura de quadril 75% maior do que consumidores de carne e vegetarianos 25% maior, com certeza muito baixa para a estimativa vegana [21]. Uma análise anterior de 20 estudos encontrou menor densidade mineral óssea na coluna e no quadril em vegetarianos e veganos, e taxas de fratura maiores em veganos [22], e a revisão guarda-chuva encontrou risco de fratura 46% maior (baixa certeza) [8]. Sobre nutrientes, uma metanálise de 17 estudos encontrou menor vitamina B12 sérica e maior homocisteína em veganos do que em onívoros, e suplementos melhoraram todos os marcadores [23]. Uma revisão de 141 estudos encontrou menor ingestão ou níveis de vitamina B12, vitamina D, ferro, zinco, iodo e cálcio em adeptos de dietas baseadas em plantas, com veganos apresentando os menores valores para B12, cálcio e iodo [2]. Em um estudo alemão, um terço dos veganos tinha excreção de iodo abaixo do limiar da OMS para deficiência grave [24].

Doses usadas nos estudos

Estas são as dietas e durações estudadas, não recomendações. A metanálise de peso em dietas veganas incluiu ensaios clínicos de pelo menos 12 semanas [7]; o estudo com gêmeos durou 8 semanas, com refeições entregues nas primeiras 4 semanas [6]. O maior ensaio clínico vegano individual durou 16 semanas [3], a comparação entre cinco dietas durou 6 meses [25], o ensaio cruzado entre dieta mediterrânea e vegana durou 16 semanas por dieta [20], e o ensaio com "soul food" durou 2 anos [5]. O suporte oferecido variou amplamente, de aulas semanais [5] a refeições fornecidas [6].

Segurança e interações

Efeitos colaterais. Nos ensaios clínicos analisados aqui, os efeitos colaterais foram ausentes ou leves [1].

Nutrientes para planejar. Sem suplementos ou alimentos enriquecidos, pode ocorrer deficiência grave de vitamina B12 [26]. Adultos veganos em uma metanálise de 17 estudos apresentaram menor B12 sérica e maior homocisteína do que onívoros, e suplementos de B12 melhoraram todos os marcadores [23]; em um ensaio clínico randomizado, marcadores de B12 caíram após apenas quatro semanas em uma dieta vegana sem suplementação [27]. Revisões também encontraram menor ingestão ou níveis de vitamina D, iodo, cálcio, ferro e zinco em veganos, com os veganos apresentando os menores valores para vitamina B12, cálcio e iodo [2]. Um estudo encontrou um terço dos veganos abaixo do limiar da OMS para deficiência grave de iodo [24].

Limites superiores. Os estudos analisados aqui não testaram limites superiores ou doses tóxicas da dieta em si; os nutrientes listados acima são os que precisam de atenção [1][26].

Medicamentos. Os ensaios clínicos analisados aqui não testaram interações com medicamentos [1]. Em ensaios clínicos de diabetes tipo 2, alguns participantes reduziram a medicação para diabetes conforme a glicemia caiu, com evidência de baixa certeza; portanto, pessoas que tomam medicamentos hipoglicemiantes devem consultar um médico antes de mudar a dieta [12].

Gravidez e amamentação. As necessidades nutricionais são maiores e o risco de deficiência é uma preocupação específica na gravidez, na amamentação, na infância e na infância precoce; uma dieta vegana nessas fases deve ser planejada com um profissional de saúde [26].

Ossos e outras condições. Estudos observacionais associam dietas veganas a menor densidade óssea e maiores taxas de fratura, de modo que a ingestão de cálcio e vitamina D e a saúde óssea merecem atenção [22][21]. Os estudos analisados aqui não relataram resultados separados para doença renal ou distúrbios hemorrágicos.

Ressalvas e perguntas em aberto

A maioria dos ensaios clínicos foi pequena, curta e sem mascaramento, e vários tinham vínculos de financiamento: uma metanálise sobre dieta vegana relata autores empregados por empresas de alimentos e medicamentos ou com ações dessas empresas, e o maior ensaio clínico vegano individual foi conduzido por autores cuja organização promove dietas baseadas em plantas [7][3]. Os participantes eram em sua maioria adultos com sobrepeso, diabetes tipo 2 ou alto risco de doença cardíaca, de modo que os resultados podem não se aplicar a pessoas mais magras ou mais jovens [7][10]. Os ensaios clínicos testaram programas com suporte — aulas, acompanhamento, às vezes refeições entregues —, e não simplesmente a escolha individual de alimentos veganos [5][6]. Nenhum ensaio clínico mediu infartos, AVCs ou mortes, portanto se as alterações no colesterol e no peso se traduzem em menos eventos permanece uma questão em aberto [1]. Se o sinal de alerta para os ossos é causado pela dieta ou por outras diferenças entre veganos e consumidores de carne continua não resolvido [21][22]. Pesquisas em andamento incluem uma coorte de 6,000 pessoas que seguem dietas baseadas em plantas (NCT06323538) e um ensaio sobre padrões dietéticos e comportamento do LDL (NCT07474233).