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¿Baja la dieta vegana el colesterol y ayuda a perder peso?

Los ensayos hallan que la dieta vegana baja 2.5-4 kg de peso y 0.2-0.3 mmol/L de LDL frente a la habitual, con menor ventaja ante otras dietas saludables.

Publicado en octubre de 2026

Respuesta breve

Sí, de forma modesta. En ensayos de 12 semanas o más, las dietas veganas bajaron el peso unos 2.5-4 kg y el colesterol LDL unos 0.2-0.3 mmol/L más que la dieta habitual, sobre todo en personas con sobrepeso o diabetes tipo 2. Grado de evidencia B (Moderada). Los metaanálisis de ensayos aleatorizados hallan sistemáticamente unos 2.5-4 kg más de pérdida de peso y 0.2-0.3 mmol/L menos de LDL que una dieta habitual; degradado por ensayos pequeños, no enmascarados y con vínculos de financiación (peso) y porque el LDL es un marcador en sangre y no enfermedad cardíaca (colesterol).

Ideas clave

  • En ensayos aleatorizados agrupados, las dietas veganas redujeron el peso corporal entre 2.5 y 4 kg más que una dieta habitual, con los resultados más claros en personas con sobrepeso o diabetes tipo 2 [1][2].
  • El colesterol LDL («malo») descendió entre 0.2 y 0.3 mmol/L frente a una dieta omnívora, y el colesterol total en una cantidad similar [3][4].
  • Frente a otra dieta saludable el beneficio adicional es menor: Cochrane halló poca o ninguna diferencia de colesterol frente a otras dietas prescritas, y un ensayo de 2 años no halló pérdida de peso adicional frente a una dieta omnívora baja en grasas [4][5].
  • Ningún ensayo sobre dieta vegana ha medido infartos de miocardio ni ictus, y los estudios observacionales vinculan las dietas veganas con una mayor tasa de fracturas de cadera, por lo que la salud ósea y nutrientes como la vitamina B12, el calcio, la vitamina D y el yodo requieren atención [4][6][7].

La versión corta

La respuesta corta es que sí, pero de forma modesta: en ensayos aleatorizados, hacerse vegano redujo el peso corporal en aproximadamente 2.5 a 4 kg y el colesterol LDL («malo») en unos 0.2 a 0.3 mmol/L más que una dieta habitual, con la evidencia más clara en adultos con sobrepeso o diabetes tipo 2 [1][3][2]. La ventaja es menor frente a otra dieta saludable, y una dieta vegana requiere planificación: los veganos sin suplementación suelen tener niveles bajos de vitamina B12 y yodo, y los estudios observacionales asocian las dietas veganas con una mayor tasa de fracturas de cadera [4][7][6].

Lo que muestran los estudios

Qué se evaluó. Una dieta vegana no contiene carne, pescado, huevos, lácteos ni miel [4]. Las versiones evaluadas se basaron en verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas [8], desde dietas veganas bajas en grasa [9] hasta una adaptación vegana de la dieta mediterránea [10].

Peso. Un metaanálisis de 2022 agrupó 11 ensayos aleatorizados de dietas veganas de al menos 12 semanas de duración en 796 adultos con sobrepeso o diabetes tipo 2: el peso corporal descendió 4.1 kg más que en los grupos de control y el IMC 1.38 kg/m2 más [1]. Una revisión panorámica de metaanálisis de 2023 situó la diferencia para la población general en 2.52 kg a lo largo de 8 ensayos, calificada con certeza moderada [2], y un metaanálisis de 2016 de 12 ensayos (1,151 personas) halló 2.02 kg más de pérdida de peso con dietas vegetarianas en general y 2.52 kg en su subgrupo vegano [11]. Los ensayos de dietas vegetarianas en personas con cardiopatía o con alto riesgo de padecerla hallaron 3.4 kg más de pérdida de peso en 20 ensayos y 1,878 personas [12]. El mayor ensayo individual sobre dieta vegana siguió a 244 adultos con sobrepeso durante 16 semanas: el grupo vegano bajo en grasa perdió 5.9 kg mientras que el grupo al que se le pidió no hacer cambios en su dieta no perdió nada [9]. Entre 22 parejas de gemelos idénticos, el gemelo con la dieta vegana perdió 1.9 kg más que el gemelo con una dieta omnívora saludable a lo largo de 8 semanas [13].

Colesterol. Un metaanálisis de 2023 de 30 ensayos aleatorizados halló que las dietas vegetarianas y veganas redujeron el colesterol total en 0.34 mmol/L y el colesterol LDL en 0.30 mmol/L (unos 12 mg/dL) en comparación con una dieta omnívora, con efectos similares según edad, continente, estado de salud y duración del estudio [3]. En personas con sobrepeso o diabetes tipo 2, el LDL disminuyó en 0.24 mmol/L [1]. La revisión Cochrane de 2021 de dietas veganas halló un colesterol total 0.24 mmol/L menor y un LDL 0.22 mmol/L menor que con una intervención mínima o nula, con certeza calificada como moderada, y la revisión panorámica halló que la apolipoproteína B, otro lípido en sangre, fue menor en 7 ensayos [4][2]. En el estudio de gemelos, el LDL descendió 13.9 mg/dL más en los gemelos veganos [13].

Azúcar en sangre y presión arterial. En personas con diabetes tipo 2, las dietas vegetarianas y veganas redujeron la HbA1c (un marcador de la glucemia media durante las últimas semanas) en aproximadamente 0.2 a 0.4 puntos porcentuales en cuatro metaanálisis, calificando uno de ellos la evidencia como moderada [14][15][12][1]. La presión arterial resulta menos convincente: Cochrane y una revisión de 2024 no hallaron ningún efecto claro [4][16], mientras que dos metaanálisis más antiguos hallaron pequeñas caídas de aproximadamente 1 a 3 mmHg, mayores en personas cuya presión sistólica comenzaba en 130 mmHg o más [17][18].

Frente a otras dietas. Cochrane halló poca o ninguna diferencia en el colesterol cuando se comparó una dieta vegana con otra dieta prescrita [4], y un ensayo de 2 años en 159 adultos afroamericanos halló los mismos cambios en peso y colesterol con una dieta vegana y una dieta omnívora tradicional baja en grasas [5]. Un ensayo cruzado de 16 semanas en 62 adultos apuntó en otra dirección: la dieta vegana produjo 6.0 kg más de pérdida de peso y 15.3 mg/dL más de reducción de LDL que una dieta mediterránea, aunque la presión arterial bajó más con la dieta mediterránea [19].

Enfermedad cardíaca. Ningún ensayo con dieta vegana ha medido los infartos de miocardio, los ictus o las muertes [4]. Cohortes prospectivas que siguieron a 844,175 personas vinculan las dietas vegetarianas con un riesgo aproximadamente un 15% menor de enfermedad cardiovascular y un 21% menor de cardiopatía isquémica; la estimación específica para veganos en cardiopatía isquémica fue un 18% menor, pero su intervalo de confianza apenas incluyó la ausencia de diferencia [20].

Los matices

La mayor parte de la evidencia procede de adultos con sobrepeso, diabetes tipo 2 o alto riesgo cardíaco, y de programas con apoyo (clases, seguimiento y a veces comidas preparadas), más que del simple hecho de decidir comer vegano [1][12][5][13]. Los ensayos fueron pequeños y no enmascarados, y varios tuvieron vínculos de financiación, incluido un metaanálisis sobre dieta vegana cuyos autores trabajaban o tenían acciones en empresas de alimentación y farmacéuticas [1].

Dos aspectos que la dieta no resuelve por sí sola son la vitamina B12 y la salud ósea [7][6]. Primero, la vitamina B12: en comparación con los omnívoros, los veganos en un metaanálisis de 17 estudios tenían niveles sanguíneos más bajos de B12 y más altos de homocisteína, un marcador de deficiencia, y los suplementos mejoraron cada marcador evaluado [7]. Una revisión de 141 estudios observó que los veganos tenían las ingestas más bajas de vitamina B12, calcio y yodo [8], y en un estudio un tercio de los veganos presentó una excreción de yodo por debajo del umbral de la OMS para deficiencia grave [21]. Segundo, los huesos: agrupando cuatro cohortes de 529,672 personas, los veganos tuvieron una tasa un 75% mayor de fracturas de cadera que quienes comían carne, aunque la evidencia se calificó con certeza muy baja [6], y un análisis previo de 20 estudios halló menor densidad ósea en veganos y vegetarianos [22]. En los ensayos consultados, los efectos secundarios fueron inexistentes o leves [4].

Como contraste, la dieta carnívora, sin alimentos vegetales, se sitúa en el extremo opuesto y no cuenta con ensayos aleatorizados detrás [23].

Qué significa esto para ti

Si sigues una dieta omnívora típica y tu objetivo es el peso o el colesterol LDL, los ensayos sugieren que una dieta vegana planificada puede modificar ambos, de forma modesta, a lo largo de 12 semanas a 2 años [1][3]. Si ya sigues una dieta saludable como la de estilo mediterráneo, el beneficio adicional puede ser escaso o nulo, y la presión arterial podría favorecer el patrón mediterráneo [4][5][19].

Cualquiera que sea la versión elegida, planifica los nutrientes que las dietas veganas suelen aportar en menor cantidad (suplementos de vitamina B12 o alimentos fortificados, calcio, vitamina D y yodo) y ten presente la salud ósea, en especial durante el embarazo, la lactancia y la infancia [24][7][6]. Las personas que toman medicación para la diabetes deben consultar primero con su médico, ya que la glucosa en sangre puede descender lo suficiente como para requerir un ajuste de las dosis [14]. El panorama completo se encuentra en la página de dieta vegana.

Profundiza

  • Dieta vegana — Hacerse vegano ayudó a los adultos a perder peso (unos 2.5 a 4 kg más que con una dieta habitual en ensayos controlados aleatorizados) y redujo el colesterol L…
  • Dieta Mediterránea — Comer una dieta de estilo mediterráneo, basada en aceite de oliva, frutos secos, pescado, verduras, legumbres y cereales integrales, redujo los ataques cardíac…
  • Dieta Carnívora — Pequeños estudios no controlados sugieren que algunas personas pierden peso y mejoran su nivel de azúcar en la sangre con una dieta exclusivamente cárnica y si…
  • Frutos secos — Los frutos secos reducen ligeramente el colesterol LDL en los ensayos y, en los ensayos que duran más de tres semanas, no parecen causar aumento de peso.

Referencias

  1. Effects of vegan diets on cardiometabolic health: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.. Obes Rev, 2022.
  2. Evidence of a vegan diet for health benefits and risks - an umbrella review of meta-analyses of observational and clinical studies.. Crit Rev Food Sci Nutr, 2023.
  3. Vegetarian or vegan diets and blood lipids: a meta-analysis of randomized trials.. Eur Heart J, 2023.
  4. Vegan dietary pattern for the primary and secondary prevention of cardiovascular diseases.. Cochrane Database Syst Rev, 2021.
  5. Effect of a Plant-Based vs Omnivorous Soul Food Diet on Weight and Lipid Levels Among African American Adults: A Randomized Clinical Trial.. JAMA Netw Open, 2023.
  6. Vegetarian and Vegan Diets and the Risk of Hip Fracture in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis.. Nutr Rev, 2026.
  7. A systematic review and meta-analysis of functional vitamin B12 status among adult vegans.. Nutr Bull, 2024.
  8. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review.. Nutrients, 2021.
  9. Effect of a Low-Fat Vegan Diet on Body Weight, Insulin Sensitivity, Postprandial Metabolism, and Intramyocellular and Hepatocellular Lipid Levels in Overweight Adults: A Randomized Clinical Trial.. JAMA Netw Open, 2020.
  10. Vegan versus traditional Mediterranean diet effects on cardiometabolic outcomes in women with fibromyalgia:FIBROVEG study.. Nutrition, 2026.
  11. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.. J Gen Intern Med, 2016.
  12. Vegetarian Dietary Patterns and Cardiometabolic Risk in People With or at High Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-analysis.. JAMA Netw Open, 2023.
  13. Cardiometabolic Effects of Omnivorous vs Vegan Diets in Identical Twins: A Randomized Clinical Trial.. JAMA Netw Open, 2023.
  14. Vegetarian and Vegan Dietary Patterns to Treat Adult Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.. Adv Nutr, 2024.
  15. Effects of Vegetarian or Vegan Diets on Glycemic and Cardiometabolic Health in Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis.. Nutr Rev, 2025.
  16. Effects of vegetarian diets on blood lipids, blood glucose, and blood pressure: a systematic review and meta-analysis.. Food Funct, 2024.
  17. Effects of Vegetarian Diets on Blood Pressure Lowering: A Systematic Review with Meta-Analysis and Trial Sequential Analysis.. Nutrients, 2020.
  18. The Effect of Vegan Diets on Blood Pressure in Adults: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.. Am J Med, 2019.
  19. A Mediterranean Diet and Low-Fat Vegan Diet to Improve Body Weight and Cardiometabolic Risk Factors: A Randomized, Cross-over Trial.. J Am Nutr Assoc, 2022.
  20. Vegetarian and vegan diets and the risk of cardiovascular disease, ischemic heart disease and stroke: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies.. Eur J Nutr, 2023.
  21. Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet.. Dtsch Arztebl Int, 2020.
  22. Veganism, vegetarianism, bone mineral density, and fracture risk: a systematic review and meta-analysis.. Nutr Rev, 2019.
  23. Carnivore Diet: A Scoping Review of the Current Evidence, Potential Benefits and Risks.. Nutrients, 2026.
  24. Vegan nutrition: a preliminary guide for health professionals.. Crit Rev Food Sci Nutr, 2024.