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A dieta vegana reduz o colesterol e ajuda a perder peso?

Ensaios mostram que a dieta vegana reduz 2.5-4 kg e o LDL em 0.2-0.3 mmol/L contra a dieta habitual, com menor vantagem sobre outras dietas saudáveis.

Publicado em outubro de 2026

Resposta curta

Sim, modestamente. Em ensaios de 12 semanas ou mais, dietas veganas reduziram cerca de 2.5-4 kg e o LDL em 0.2-0.3 mmol/L a mais do que a dieta habitual — sobretudo em pessoas com sobrepeso ou diabetes tipo 2. Grau de evidência B (Moderada). Metanálises de ensaios randomizados encontram consistentemente cerca de 2.5-4 kg a mais de perda de peso e LDL 0.2-0.3 mmol/L menor do que uma dieta habitual; rebaixada por ensaios pequenos e não mascarados com vínculos de financiamento (peso) e porque o LDL é um marcador sanguíneo, e não doença cardíaca (colesterol).

Principais conclusões

  • Em ensaios randomizados combinados, dietas veganas reduziram o peso corporal cerca de 2.5 a 4 kg a mais do que uma dieta habitual, com os resultados mais nítidos em pessoas com sobrepeso ou diabetes tipo 2 [1][2].
  • O colesterol LDL ('ruim') caiu cerca de 0.2 a 0.3 mmol/L em comparação com uma dieta onívora, e o colesterol total em magnitude semelhante [3][4].
  • Em comparação com outra dieta saudável, o benefício adicional é menor: a Cochrane encontrou pouca ou nenhuma diferença no colesterol em relação a outras dietas prescritas, e um ensaio de 2 anos não encontrou perda de peso extra versus uma dieta onívora com baixo teor de gordura [4][5].
  • Nenhum ensaio com veganismo mediu infartos ou derrames, e estudos observacionais associam dietas veganas a uma taxa maior de fraturas de quadril, portanto a saúde óssea e nutrientes como vitamina B12, cálcio, vitamina D e iodo exigem atenção [4][6][7].

A versão curta

A resposta curta é sim, mas de forma modesta: em ensaios randomizados, adotar uma dieta vegana reduziu o peso corporal em cerca de 2.5 a 4 kg e o colesterol LDL ("ruim") em cerca de 0.2 a 0.3 mmol/L a mais do que uma dieta habitual, com a evidência mais consistente em adultos com sobrepeso ou diabetes tipo 2 [1][3][2]. A vantagem é menor contra outra dieta saudável, e uma dieta vegana precisa de planejamento: veganos sem suplementação tendem a apresentar níveis baixos de vitamina B12 e iodo, e estudos observacionais associam dietas veganas a uma taxa mais alta de fraturas de quadril [4][7][6].

O que os estudos mostram

O que foi testado. Uma dieta vegana não contém carne, peixe, ovos, laticínios ou mel [4]. As versões testadas baseavam-se em vegetais, frutas, grãos integrais, leguminosas, nozes e sementes [8], desde dietas veganas com baixo teor de gordura [9] até adaptações veganas da dieta mediterrânea [10].

Peso. Uma metanálise de 2022 agrupou 11 ensaios randomizados de dietas veganas com duração de pelo menos 12 semanas em 796 adultos com sobrepeso ou diabetes tipo 2: o peso corporal caiu 4.1 kg a mais do que nos grupos controle e o IMC 1.38 kg/m2 a mais [1]. Uma revisão guarda-chuva de metanálises de 2023 estimou a diferença na população geral em 2.52 kg em 8 ensaios, classificada com certeza moderada [2], e uma metanálise de 2016 de 12 ensaios (1.151 pessoas) encontrou 2.02 kg a mais de perda de peso com dietas vegetarianas no geral e 2.52 kg em seu subgrupo vegano [11]. Ensaios de dietas vegetarianas em pessoas com ou em alto risco de doenças cardíacas encontraram 3.4 kg a mais de perda de peso em 20 ensaios e 1.878 pessoas [12]. O maior ensaio individual de veganismo acompanhou 244 adultos com sobrepeso por 16 semanas: o grupo vegano com baixo teor de gordura perdeu 5.9 kg enquanto o grupo orientado a não fazer mudanças na dieta não perdeu peso [9]. Entre 22 pares de gêmeos idênticos, o irmão na dieta vegana perdeu 1.9 kg a mais do que o irmão em uma dieta onívora saudável ao longo de 8 semanas [13].

Colesterol. Uma metanálise de 2023 de 30 ensaios randomizados constatou que dietas vegetarianas e veganas reduziram o colesterol total em 0.34 mmol/L e o colesterol LDL em 0.30 mmol/L (cerca de 12 mg/dL) em comparação com uma dieta onívora, com efeitos semelhantes entre faixas etárias, continentes, estado de saúde e duração dos estudos [3]. Em pessoas com sobrepeso ou diabetes tipo 2, o LDL caiu 0.24 mmol/L [1]. A revisão Cochrane de 2021 de dietas veganas encontrou o colesterol total 0.24 mmol/L e o LDL 0.22 mmol/L menores do que nenhuma ou mínima intervenção, classificada com certeza moderada, e a revisão guarda-chuva encontrou a apolipoproteína B, outra gordura sanguínea, menor em 7 ensaios [4][2]. No estudo com gêmeos, o LDL caiu 13.9 mg/dL a mais nos gêmeos veganos [13].

Glicemia e pressão arterial. Em pessoas com diabetes tipo 2, dietas vegetarianas e veganas reduziram a HbA1c — um marcador de glicemia média ao longo de semanas recentes — em cerca de 0.2 a 0.4 pontos percentuais em quatro metanálises, com uma classificando a evidência como moderada [14][15][12][1]. A pressão arterial é menos convincente: a Cochrane e uma revisão de 2024 não encontraram efeito claro [4][16], enquanto duas metanálises mais antigas encontraram pequenas quedas de cerca de 1 a 3 mmHg, maiores em pessoas cuja pressão sistólica começava em 130 mmHg ou mais [17][18].

Comparação com outras dietas. A Cochrane encontrou pouca ou nenhuma diferença no colesterol quando uma dieta vegana foi comparada com outra dieta prescrita [4], e um ensaio de 2 anos em 159 adultos afro-americanos encontrou as mesmas mudanças de peso e colesterol em uma dieta vegana e em uma dieta onívora com pouca gordura de estilo tradicional ("soul food") [5]. Um ensaio cruzado de 16 semanas com 62 adultos apontou na direção oposta: a dieta vegana produziu 6.0 kg a mais de perda de peso e 15.3 mg/dL a mais de redução de LDL do que uma dieta mediterrânea, embora a pressão arterial tenha caído mais na dieta mediterrânea [19].

Doença cardíaca. Nenhum ensaio vegano mediu infartos, derrames ou mortes [4]. Coortes prospectivas que acompanharam 844.175 pessoas associam dietas vegetarianas a um risco cerca de 15% menor de doenças cardiovasculares e 21% menor de doença cardíaca isquêmica; a estimativa específica para veganos para doença cardíaca isquêmica foi 18% menor, mas seu intervalo de confiança tangenciou a ausência de diferença [20].

As nuances

A maior parte das evidências provém de adultos com sobrepeso, diabetes tipo 2 ou alto risco cardíaco, e de programas com suporte — aulas, acompanhamento e às vezes refeições fornecidas —, e não de uma simples decisão individual de comer de forma vegana [1][12][5][13]. Os ensaios foram pequenos e não mascarados, e vários apresentavam vínculos de financiamento, incluindo uma metanálise de dieta vegana cujos autores trabalhavam para empresas farmacêuticas e de alimentos ou possuíam ações delas [1].

Dois aspectos que a dieta não resolve sozinha são a vitamina B12 e a saúde óssea [7][6]. Primeiro, a vitamina B12: em comparação com onívoros, veganos em uma metanálise de 17 estudos apresentaram níveis sanguíneos mais baixos de B12 e mais altos de homocisteína, um marcador de deficiência, e suplementos melhoraram todos os marcadores avaliados [7]. Uma revisão de 141 estudos constatou que veganos tiveram os menores consumos de vitamina B12, cálcio e iodo [8], e em um estudo um terço dos veganos apresentou excreção de iodo abaixo do limiar da OMS para deficiência grave [21]. Segundo, os ossos: reunindo quatro coortes de 529.672 pessoas, veganos tiveram uma taxa 75% maior de fratura de quadril do que consumidores de carne, embora a evidência tenha sido classificada como de certeza muito baixa [6], e uma análise anterior de 20 estudos encontrou menor densidade óssea em veganos e vegetarianos [22]. Nos ensaios aqui analisados, os efeitos adversos foram ausentes ou mínimos [4].

Para efeito de contraste, a dieta carnívora sem vegetais situa-se no extremo oposto e não possui ensaios randomizados que a respaldem [23].

O que isso significa para você

Se você segue uma dieta onívora típica e seu objetivo é o peso ou o colesterol LDL, os ensaios sugerem que uma dieta vegana planejada pode modificar ambos, de forma modesta, ao longo de 12 semanas a 2 anos [1][3]. Se você já segue uma dieta saudável, como a de estilo mediterrâneo, o benefício extra pode ser pequeno ou nulo, e a pressão arterial pode favorecer o padrão mediterrâneo [4][5][19].

Qualquer que seja a versão escolhida, planeje os nutrientes que as dietas veganas tipicamente fornecem em menor quantidade — suplementos de vitamina B12 ou alimentos fortificados, cálcio, vitamina D e iodo — e mantenha a saúde óssea em mente, especialmente na gestação, amamentação e infância [24][7][6]. Pessoas em uso de medicamentos para diabetes devem conversar com seu médico antes, pois a glicemia pode cair a ponto de exigir ajuste nas doses [14]. O panorama completo está na página do tópico dieta vegana.

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  • Oleaginosas — As oleaginosas reduzem um pouco o colesterol LDL em ensaios clínicos e, em ensaios com duração superior a três semanas, não parecem causar ganho de peso.

Referências

  1. Effects of vegan diets on cardiometabolic health: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.. Obes Rev, 2022.
  2. Evidence of a vegan diet for health benefits and risks - an umbrella review of meta-analyses of observational and clinical studies.. Crit Rev Food Sci Nutr, 2023.
  3. Vegetarian or vegan diets and blood lipids: a meta-analysis of randomized trials.. Eur Heart J, 2023.
  4. Vegan dietary pattern for the primary and secondary prevention of cardiovascular diseases.. Cochrane Database Syst Rev, 2021.
  5. Effect of a Plant-Based vs Omnivorous Soul Food Diet on Weight and Lipid Levels Among African American Adults: A Randomized Clinical Trial.. JAMA Netw Open, 2023.
  6. Vegetarian and Vegan Diets and the Risk of Hip Fracture in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis.. Nutr Rev, 2026.
  7. A systematic review and meta-analysis of functional vitamin B12 status among adult vegans.. Nutr Bull, 2024.
  8. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review.. Nutrients, 2021.
  9. Effect of a Low-Fat Vegan Diet on Body Weight, Insulin Sensitivity, Postprandial Metabolism, and Intramyocellular and Hepatocellular Lipid Levels in Overweight Adults: A Randomized Clinical Trial.. JAMA Netw Open, 2020.
  10. Vegan versus traditional Mediterranean diet effects on cardiometabolic outcomes in women with fibromyalgia:FIBROVEG study.. Nutrition, 2026.
  11. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.. J Gen Intern Med, 2016.
  12. Vegetarian Dietary Patterns and Cardiometabolic Risk in People With or at High Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-analysis.. JAMA Netw Open, 2023.
  13. Cardiometabolic Effects of Omnivorous vs Vegan Diets in Identical Twins: A Randomized Clinical Trial.. JAMA Netw Open, 2023.
  14. Vegetarian and Vegan Dietary Patterns to Treat Adult Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.. Adv Nutr, 2024.
  15. Effects of Vegetarian or Vegan Diets on Glycemic and Cardiometabolic Health in Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis.. Nutr Rev, 2025.
  16. Effects of vegetarian diets on blood lipids, blood glucose, and blood pressure: a systematic review and meta-analysis.. Food Funct, 2024.
  17. Effects of Vegetarian Diets on Blood Pressure Lowering: A Systematic Review with Meta-Analysis and Trial Sequential Analysis.. Nutrients, 2020.
  18. The Effect of Vegan Diets on Blood Pressure in Adults: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.. Am J Med, 2019.
  19. A Mediterranean Diet and Low-Fat Vegan Diet to Improve Body Weight and Cardiometabolic Risk Factors: A Randomized, Cross-over Trial.. J Am Nutr Assoc, 2022.
  20. Vegetarian and vegan diets and the risk of cardiovascular disease, ischemic heart disease and stroke: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies.. Eur J Nutr, 2023.
  21. Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet.. Dtsch Arztebl Int, 2020.
  22. Veganism, vegetarianism, bone mineral density, and fracture risk: a systematic review and meta-analysis.. Nutr Rev, 2019.
  23. Carnivore Diet: A Scoping Review of the Current Evidence, Potential Benefits and Risks.. Nutrients, 2026.
  24. Vegan nutrition: a preliminary guide for health professionals.. Crit Rev Food Sci Nutr, 2024.