¿Ayuda la relajación muscular progresiva a dormir?

Una revisión de 2026 de 31 ensayos halló que la relajación muscular progresiva mejoró la calidad del sueño y alivió la ansiedad, aunque los resultados variaron.

Publicado en octubre de 2026

Respuesta breve

Evidencia Moderada (B) de que mejora la calidad del sueño y alivia la ansiedad a corto plazo, aunque los estudios discrepan ampliamente. Grado de evidencia B (Moderada). Metaanálisis de ensayos aleatorizados; rebajado un nivel por heterogeneidad muy alta (I² 85–92%).

Ideas clave

En 31 ensayos aleatorizados con 2.277 personas, la relajación muscular progresiva mejoró la calidad del sueño en comparación con los grupos de control [1].
Las puntuaciones de ansiedad también fueron más bajas con la técnica, con un efecto estandarizado de -1.11 [1].
Una segunda revisión de 2026 encontró que el Beneficio en el sueño era claro en adultos menores de 55 años, pero no en adultos de 55 años o más [2].
Algunos ensayos aplicaron la técnica junto con la atención habitual, por lo que la evidencia muestra un Beneficio sobre la atención rutinaria, no sobre otros tratamientos [3][4].
Pocos ensayos informaron Perjuicios, y una revisión sobre COVID-19 calificó la seguridad a largo plazo de la técnica como incierta [5].

La versión corta

La relajación muscular progresiva, o RMP, consiste en tensar y luego relajar grupos musculares, lo que ayuda a las personas a notar y reducir la tensión física [6]. En una revisión de 2026 de 31 ensayos controlados aleatorizados con 2.277 personas, mejoró la calidad del sueño y disminuyó la ansiedad más que en los grupos de control [1]. La evidencia es moderada y los ensayos discrepan ampliamente en tamaño y resultados.

Qué muestran los estudios

Sueño. La revisión de 2026 encontró que la RMP mejoró la calidad del sueño, con un efecto estandarizado de -1.74. En el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh, un cuestionario común, la puntuación promedio disminuyó 3.8 puntos más que en los controles [1]. Una segunda revisión de 2026 de 14 ensayos (957 adultos) informó un Beneficio similar [2]. Ensayos individuales concuerdan: en 69 personas que recibían quimioterapia, la RMP realizada dos veces al día durante ocho semanas produjo mejores puntuaciones de sueño que la atención rutinaria [3]. En 72 personas con artritis reumatoide, seis semanas de RMP mejoraron el sueño y la fatiga, mientras que el grupo de control no mostró cambios [7].

Ansiedad. La revisión de 2026 encontró que las puntuaciones de ansiedad disminuyeron más con la RMP que en los controles, con un efecto estandarizado de -1.11 [1]. En 67 pacientes con COVID-19, las sesiones dos veces al día durante cinco días redujeron la ansiedad en comparación con los controles [8]. En 57 niños con TDAH, añadir RMP al entrenamiento de higiene del sueño produjo mayores mejoras en la ansiedad que el entrenamiento de higiene del sueño solo [9].

Otros usos. Una revisión de 2024 de 12 ensayos en 1.047 pacientes con cáncer encontró que la RMP mejoró la fatiga, la ansiedad, la depresión y la calidad del sueño más que la atención de enfermería rutinaria. La revisión calificó la evidencia para la fatiga y el sueño como de baja certeza [10]. En 60 personas después de una cirugía a corazón abierto, la RMP realizada dos veces al día durante tres días disminuyó el dolor y mejoró el sueño más que la atención habitual [11].

Los matices

Los resultados variaron ampliamente entre los ensayos. Los resultados combinados de sueño y ansiedad tuvieron una heterogeneidad muy alta, con I² entre 85% y 92%, una medida de cuánto discrepan los estudios [1].

El Beneficio no fue el mismo para todos. En la revisión de 2026 de 14 ensayos, el Beneficio en el sueño fue claro en adultos menores de 55 años, pero no en adultos de 55 años o más. El número de sesiones no cambió claramente el resultado [2].

No todos los resultados mejoraron. Una revisión de 2023 de cuatro ensayos sobre COVID-19 (227 personas) encontró que la ansiedad mejoró, pero el resultado del sueño no fue estadísticamente significativo [5].

Varios ensayos fueron pequeños y cortos, como un ensayo de cinco días con 67 personas [8]. Un metaanálisis en red de 2025 de 19 ensayos en mujeres posparto clasificó la RMP en segundo lugar, después de la reflexología podal, para el sueño en los primeros tres meses. Las comparaciones en red son indirectas, por lo que esa clasificación debe tratarse con cuidado [12]. En la EPOC, una revisión de 2026 encontró que la RMP mejoró el sueño en los dos ensayos que la probaron, demasiado pocos para clasificarla frente a otros tratamientos [13].

Qué significa para ti

En los ensayos, la RMP se administró junto con la atención habitual en lugar de reemplazarla [3][4]. Pocos ensayos informaron Perjuicios. Una revisión sobre COVID-19 señaló que la condición de un paciente empeoró, y sus autores calificaron la seguridad y los efectos a largo plazo de la RMP como inciertos [5]. No se encontraron datos sobre embarazo, lactancia o interacciones medicamentosas en los estudios leídos para este artículo, así que consulta a un médico primero si estás embarazada, tienes una condición de salud o tomas medicamentos.

Para la lista completa de estudios, consulta la página de relajación muscular progresiva. Otros métodos de relajación tienen sus propias páginas: meditación y ejercicios de respiración.

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Referencias

Progressive muscle relaxation technique improves sleep quality and mental health: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.. J Psychosom Res, 2026.
The effects of progressive muscle relaxation on sleep quality in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.. Front Public Health, 2026.
The Effect of Progressive Muscle Relaxation Exercises on Sleep Quality in Cancer Patients Undergoing Chemotherapy: A Randomized Controlled Study.. Semin Oncol Nurs, 2024.
The effect of progressive muscle relaxation on anxiety and sleep quality in burn patients: A randomized clinical trial.. Burns, 2020.
Progressive muscle relaxation exercises in patients with COVID-19: Systematic review and meta-analysis.. Medicine (Baltimore), 2023.
Effectiveness of relaxation techniques for stress management and quality of life improvement in cardiovascular disease and hypertensive patients: a systematic review.. Psychol Health Med, 2025.
The effect of progressive muscle relaxation on sleep quality and fatigue in patients with rheumatoid arthritis: A randomized controlled trial.. Int J Nurs Pract, 2023.
The effects of progressive muscle relaxation exercises on the anxiety and sleep quality of patients with COVID-19: A randomized controlled study.. Perspect Psychiatr Care, 2021.
A randomized controlled trial of effects of sleep hygiene training and progressive muscle relaxation training in children with ADHD.. Sleep Med, 2024.
The efficacy of progressive muscle relaxation training on cancer-related fatigue and quality of life in patients with cancer: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies.. Int J Nurs Stud, 2024.
Effects of Progressive Muscle Relaxation on Pain and Sleep: Randomized Controlled Study.. Pain Manag Nurs, 2026.
Comparative effectiveness of nonpharmacological interventions on postpartum maternal sleep quality: a systematic review and network meta-analysis.. J Clin Sleep Med, 2025.
What is the most effective non-pharmacological treatment for poor sleep quality in Chronic obstructive pulmonary disease patients? a systematic review.. Sleep Breath, 2026.