Ejercicios de respiración

Qué es

La respiración lenta consiste en respirar a un ritmo lento y constante, a menudo a unas seis respiraciones por minuto con espiraciones largas y relajadas [1][2]. Los ensayos han evaluado varias versiones: respiración diafragmática (abdominal) [3], respiración con labios fruncidos combinada con conteo [4], respiración de zumbido de abeja (bee-humming breathing) [5], box breathing (respiración en caja) [6] y respiración guiada por dispositivo, donde un aparato marca el ritmo [7]. Los estudios abarcaron desde una única sesión de 5 minutos [5] hasta 12 semanas de práctica [8].

Cómo podría funcionar

El mecanismo propuesto es que la respiración lenta desplaza el sistema nervioso hacia su vertiente parasimpática y calmante, lo que se refleja en una mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca [9]. En personas con EPOC (COPD), la respiración controlada mejoró la sensibilidad barorreceptora, una medida del reflejo que ajusta la presión arterial, en una revisión de 18 estudios [10].

Qué dice la investigación

Presión arterial. Un metaanálisis de 2019 de 17 ensayos aleatorizados encontró que la respiración lenta redujo la presión arterial sistólica en 5.62 mmHg y la diastólica en 2.97 mmHg, aunque los resultados variaron ampliamente entre los ensayos [11]. Una revisión de 2017 de seis ensayos en personas con enfermedad cardiovascular halló que la respiración lenta redujo la presión sistólica en 6.36 mmHg, la diastólica en 6.39 mmHg y la frecuencia cardíaca en reposo en 1.72 latidos por minuto [12]. En un ensayo de 110 personas ingresadas con urgencia hipertensiva, la respiración con labios fruncidos con conteo redujo la presión sistólica 9.80 mmHg más que la atención habitual después de tres horas [4]. En un ensayo de 8 semanas de 32 adultos mayores con hipertensión sistólica aislada, la respiración lenta resistida redujo la presión sistólica domiciliaria en 20 mmHg, frente a 5 mmHg con la respiración de control [2].

Ansiedad y estrés. Una revisión de 2026 de 48 ensayos aleatorizados de respiración diafragmática informó de beneficios constantes para la ansiedad, aunque la mayoría de los estudios primarios tenían métodos débiles [3]. En un ensayo simple ciego de 98 personas compuesto por estudiantes de paramédico, la respiración lenta dos veces al día durante 12 semanas redujo las puntuaciones de ansiedad, estrés y depresión en comparación con los controles, y los autores señalan un abandono diferencial entre los grupos [13]. En 78 pacientes psiquiátricos hospitalizados, la respiración resonante redujo la ansiedad autoreportada tras 10 sesiones [1]. En un ensayo con 66 personas sometidas a una prueba de estrés virtual, box breathing y la espiración prolongada antes de la prueba atenuaron los aumentos de la frecuencia cardíaca, la ansiedad y un marcador de estrés de alfa-amilasa en comparación con la respiración normal [6]. En un ensayo de 139 estudiantes, una sesión de respiración lenta con una espiración prolongada redujo el estrés en comparación con un control activo [14].

Variabilidad de la frecuencia cardíaca. Un metaanálisis de 2022 de 223 estudios encontró que la variabilidad de la frecuencia cardíaca aumentó durante la respiración lenta, después de una sesión y tras programas de múltiples sesiones [9]. En un ensayo de 100 personas de adultos con presión arterial alta, 4 semanas de respiración lenta aumentaron una medida de variabilidad de la frecuencia cardíaca y redujeron la presión arterial y el cortisol salival en comparación con los controles [15].

Sueño. Una revisión de 2026 de nueve estudios (457 personas) que practicaron respiración lenta antes de acostarse encontró que la duración y la calidad del sueño autoreportadas mejoraron, mientras que las medidas objetivas del sueño no fueron concluyentes [16]. En el ensayo psiquiátrico mencionado anteriormente, la respiración resonante también redujo los síntomas de insomnio [1].

Estado de ánimo. En el ensayo con 139 estudiantes, el estado de ánimo mejoró en el grupo de respiración y disminuyó en el grupo de control tras una sesión [14]. El ensayo con paramédicos mencionado anteriormente también informó puntuaciones más bajas de depresión [13].

Dosis utilizadas en los estudios

Los ensayos utilizaron un ritmo lento establecido, de 10 respiraciones por minuto o menos [11], y de 6 respiraciones por minuto en varios estudios [2][1]. Un ensayo sobre presión arterial utilizó 30 minutos al día, 5 días a la semana, durante 4 semanas (20 sesiones) [15]. Un ensayo sobre insuficiencia cardíaca utilizó 30 minutos al día de respiración guiada por dispositivo durante 3 meses [17]. Un ensayo psiquiátrico utilizó dos sesiones al día en cinco días laborables, 10 sesiones en total [1]. Un ensayo de biorretroalimentación de variabilidad de la frecuencia cardíaca utilizó 10 sesiones de 20 minutos durante 3 semanas [18]. Estos son protocolos de estudio, no recomendaciones.

Seguridad e interacciones

Efectos secundarios. La seguridad rara vez se midió. Una revisión de 2026 encontró que la seguridad se informó en el 18.75% de sus 48 estudios y no se observaron eventos adversos graves [3]. Un metaanálisis de 2022 prevé pocos efectos adversos [9].

Hiperventilación. En personas con respiración disfuncional, respirar demasiado profundo o demasiado rápido puede provocar dificultad para respirar, opresión en el pecho, mareos, temblores y hormigueo [19]. Los ensayos sobre presión arterial utilizaron un ritmo lento establecido, por lo general 10 respiraciones por minuto o menos [11].

Límites superiores. No se informó de ninguna dosis perjudicial en los ensayos analizados, y la seguridad rara vez se midió, por lo que no se ha establecido un límite superior seguro [3].

Afecciones cardíacas y pulmonares. En un ensayo de 21 personas con insuficiencia cardíaca con fracción de eyección reducida, tras 3 meses de respiración lenta guiada por dispositivo, ningún paciente experimentó empeoramiento de la insuficiencia cardíaca, rehospitalización o muerte durante 6 meses de seguimiento [17]. El ensayo fue pequeño. En el asma, una revisión encontró mejoras en la calidad de vida gracias a los ejercicios de respiración, pero el nivel de certeza varió de moderado a muy bajo [20].

Medicamentos. Ninguno de los ensayos analizados para esta página evaluó interacciones con medicamentos. El ensayo sobre insuficiencia cardíaca incluyó a pacientes que ya recibían tratamiento farmacológico estándar [17], y el ensayo sobre presión arterial en adultos mayores incluyó a personas cuya hipertensión estaba controlada y estable [2].

Embarazo y lactancia. Los ensayos analizados para esta página no informaron sobre la seguridad durante el embarazo o la lactancia. Una revisión de 2026 incluye la diabetes gestacional entre las afecciones con un beneficio constante, pero no fue un análisis de seguridad [3].

Trastornos renales, hepáticos y hemorrágicos. No se encontraron datos para estos grupos.

Salvedades y preguntas abiertas

Los resultados sobre la presión arterial discrepan. Un análisis cegado de datos de pacientes individuales de tres de cinco ensayos elegibles no encontró una reducción significativa en la presión arterial en consulta en comparación con un dispositivo simulado o musicoterapia [21]. El metaanálisis de 2019 informa de una alta variabilidad entre los ensayos [11]. En una revisión previa de la respiración guiada por dispositivo, cinco de los ocho ensayos fueron patrocinados por el fabricante del aparato o contaron con su participación, y el efecto sobre la presión arterial desapareció una vez que se excluyeron [7].

La mayoría de los resultados se centran en marcadores como la presión arterial y la variabilidad de la frecuencia cardíaca, más que en resultados clínicos [11][9]. La variabilidad de la frecuencia cardíaca no cambió en un ensayo de 12 semanas que informó de un menor estrés psicológico [8]. Una única sesión de 5 minutos de respiración de zumbido de abeja no redujo la presión arterial, aunque sí modificó la variabilidad de la frecuencia cardíaca [5]. Un ensayo cruzado de 14 personas halló que el movimiento de la cabeza con respiración guiada por dispositivo redujo la presión arterial nocturna, pero no la presión de 24 horas [22].

Algunos ensayos combinaron la respiración con otras técnicas, como la relajación muscular, por lo que el efecto de la respiración por sí sola no siempre está claro [23]. Los criterios de valoración principales del ensayo psiquiátrico, el bienestar somático autoreportado y la activación, no mejoraron, y los beneficios se observaron en medidas secundarias [1]. Un ensayo de 12 semanas con paramédicos informó de un abandono diferencial, lo que según los autores limita la interpretación [13]. Para la respiración disfuncional en sí, una revisión Cochrane de 2013 no encontró pruebas creíbles porque solo incluyó un pequeño ensayo [19].