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O relaxamento muscular progressivo ajuda você a dormir?

Uma revisão de 2026 de 31 ensaios constatou que o relaxamento muscular progressivo melhorou o sono e reduziu a ansiedade, embora com resultados variados.

Publicado em outubro de 2026

Resposta curta

Evidência moderada de que melhora a qualidade do sono e alivia a ansiedade a curto prazo, embora os estudos divirjam amplamente. Grau de evidência B (Moderada). Metanálises de ensaios clínicos randomizados; rebaixado em um nível pela heterogeneidade muito alta (I² 85–92%).

Principais conclusões

  • Em 31 ensaios clínicos randomizados com 2.277 pessoas, o relaxamento muscular progressivo melhorou a qualidade do sono em comparação com grupos de controle [1].
  • Os escores de ansiedade também foram menores com a técnica, com um efeito padronizado de -1,11 [1].
  • Uma segunda revisão de 2026 constatou que o benefício no sono foi evidente em adultos com menos de 55 anos, mas não naqueles com 55 anos ou mais [2].
  • Alguns ensaios aplicaram a técnica juntamente com os cuidados habituais, de modo que a evidência mostra um benefício sobre os cuidados de rotina, não sobre outros tratamentos [3][4].
  • Poucos ensaios relataram danos, e uma revisão sobre COVID-19 considerou incerta a segurança a longo prazo da técnica [5].

A versão curta

O relaxamento muscular progressivo, ou RMP, significa tensionar e depois relaxar grupos musculares, o que ajuda as pessoas a notar e reduzir a tensão física [6]. Em uma revisão de 2026 de 31 ensaios clínicos randomizados com 2.277 pessoas, ele melhorou a qualidade do sono e reduziu a ansiedade mais do que os grupos de controle [1]. A evidência é moderada, e os ensaios divergem bastante em tamanho e resultados.

O que os estudos mostram

Sono. A revisão de 2026 constatou que o RMP melhorou a qualidade do sono, com um efeito padronizado de -1,74. No Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh, um questionário comum, a pontuação média caiu 3,8 pontos a mais do que nos controles [1]. Uma segunda revisão de 2026 de 14 ensaios (957 adultos) relatou benefício semelhante [2]. Ensaios individuais concordam: em 69 pessoas em quimioterapia, o RMP feito duas vezes ao dia durante oito semanas proporcionou melhores pontuações de sono do que o cuidado de rotina [3]. Em 72 pessoas com artrite reumatoide, seis semanas de RMP melhoraram o sono e a fadiga, enquanto o grupo de controle não se alterou [7].

Ansiedade. A revisão de 2026 constatou que os escores de ansiedade caíram mais com o RMP do que nos controles, com um efeito padronizado de -1,11 [1]. Em 67 pacientes com COVID-19, sessões duas vezes ao dia por cinco dias reduziram a ansiedade em comparação com controles [8]. Em 57 crianças com TDAH, adicionar o RMP ao treino de higiene do sono proporcionou melhoras maiores na ansiedade do que apenas a higiene do sono [9].

Outros usos. Uma revisão de 2024 de 12 ensaios em 1.047 pacientes com câncer constatou que o RMP melhorou fadiga, ansiedade, depressão e qualidade do sono mais do que os cuidados habituais de enfermagem. A revisão classificou a evidência para fadiga e sono como de baixa certeza [10]. Em 60 pessoas após cirurgia cardíaca aberta, o RMP feito duas vezes ao dia por três dias reduziu a dor e melhorou o sono mais do que os cuidados habituais [11].

As nuances

Os resultados variaram bastante entre os ensaios. Os resultados agrupados para sono e ansiedade tiveram heterogeneidade muito alta, com I² entre 85% e 92%, uma medida de quanto os estudos divergem [1].

O benefício não foi igual para todos. Na revisão de 2026 de 14 ensaios, o benefício no sono foi evidente em adultos com menos de 55 anos, mas não em adultos de 55 anos ou mais. O número de sessões não alterou claramente o resultado [2].

Nem todos os desfechos melhoraram. Uma revisão de 2023 de quatro ensaios em COVID-19 (227 pessoas) constatou que a ansiedade melhorou, mas o resultado no sono não foi estatisticamente significativo [5].

Vários ensaios foram pequenos e curtos, como um ensaio de cinco dias com 67 pessoas [8]. Uma metanálise em rede de 2025 de 19 ensaios em puérperas classificou o RMP em segundo lugar, após a reflexologia podal, para o sono nos primeiros três meses. Comparações em rede são indiretas, portanto avalie essa classificação com cautela [12]. Na DPOC, uma revisão de 2026 constatou que o RMP melhorou o sono nos dois ensaios que o testaram, número insuficiente para compará-lo a outros tratamentos [13].

O que isso significa para você

Nos ensaios, o RMP foi aplicado junto aos cuidados habituais e não em substituição a eles [3][4]. Poucos ensaios relataram danos. Uma revisão sobre COVID-19 observou que a condição de um paciente piorou, e seus autores classificaram a segurança e os efeitos a longo prazo do RMP como incertos [5]. Nenhum dado sobre gravidez, amamentação ou interações medicamentosas foi encontrado nos estudos lidos para este artigo; por isso, consulte um médico primeiro se você estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou tomar medicamentos.

Para a lista completa de estudos, consulte a página sobre relaxamento muscular progressivo. Outros métodos de relaxamento têm suas próprias páginas: meditação e exercícios respiratórios.

Aprofunde-se

  • Relaxamento muscular progressivo — O relaxamento muscular progressivo (RMP) melhora a qualidade do sono e alivia a ansiedade em ensaios clínicos randomizados agrupados, com um nível moderado de…
  • Sono — Painéis de especialistas recomendam 7 a 9 horas de sono por noite para adultos.
  • Meditação — Os programas de meditação baseados em mindfulness têm o benefício mais bem comprovado na prevenção da recorrência da depressão: em ensaios combinados, o risco…
  • Exercícios de respiração — A respiração lenta em cerca de 6 a 10 respirações por minuto reduz a pressão arterial em uma quantidade modesta em ensaios agrupados, e ensaios curtos relatam…

Referências

  1. Progressive muscle relaxation technique improves sleep quality and mental health: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.. J Psychosom Res, 2026.
  2. The effects of progressive muscle relaxation on sleep quality in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.. Front Public Health, 2026.
  3. The Effect of Progressive Muscle Relaxation Exercises on Sleep Quality in Cancer Patients Undergoing Chemotherapy: A Randomized Controlled Study.. Semin Oncol Nurs, 2024.
  4. The effect of progressive muscle relaxation on anxiety and sleep quality in burn patients: A randomized clinical trial.. Burns, 2020.
  5. Progressive muscle relaxation exercises in patients with COVID-19: Systematic review and meta-analysis.. Medicine (Baltimore), 2023.
  6. Effectiveness of relaxation techniques for stress management and quality of life improvement in cardiovascular disease and hypertensive patients: a systematic review.. Psychol Health Med, 2025.
  7. The effect of progressive muscle relaxation on sleep quality and fatigue in patients with rheumatoid arthritis: A randomized controlled trial.. Int J Nurs Pract, 2023.
  8. The effects of progressive muscle relaxation exercises on the anxiety and sleep quality of patients with COVID-19: A randomized controlled study.. Perspect Psychiatr Care, 2021.
  9. A randomized controlled trial of effects of sleep hygiene training and progressive muscle relaxation training in children with ADHD.. Sleep Med, 2024.
  10. The efficacy of progressive muscle relaxation training on cancer-related fatigue and quality of life in patients with cancer: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies.. Int J Nurs Stud, 2024.
  11. Effects of Progressive Muscle Relaxation on Pain and Sleep: Randomized Controlled Study.. Pain Manag Nurs, 2026.
  12. Comparative effectiveness of nonpharmacological interventions on postpartum maternal sleep quality: a systematic review and network meta-analysis.. J Clin Sleep Med, 2025.
  13. What is the most effective non-pharmacological treatment for poor sleep quality in Chronic obstructive pulmonary disease patients? a systematic review.. Sleep Breath, 2026.