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Sono

Última revisão: outubro de 2026 · Com base em 25 estudos

Resumindo

Painéis de especialistas recomendam 7 a 9 horas de sono por noite para adultos. Grandes estudos associam dormir muito menos ou muito mais do que isso a um maior risco de morte prematura, e horários regulares de dormir e acordar estão associados a uma vida mais longa, mas quase todas essas evidências são observacionais, demonstrando associação e não causa.

Para que ajuda

  • Dormir pouco aumenta o risco de morte prematura — Dano, grau de evidência B (Moderada). Metanálises de coortes prospectivas com mais de 5 milhões de pessoas; observacional, portanto limitado ao Grau B.
  • Dormir demais aumenta o risco de morte prematura — Dano, grau de evidência B (Moderada). Duas metanálises de coortes prospectivas com mais de 5 milhões de pessoas; observacional, portanto limitado ao Grau B.
  • Um horário de sono regular está associado a uma vida mais longa — Benefício, grau de evidência B (Moderada). Grande coorte com acelerômetro do UK Biobank mais uma revisão sistemática de coortes; observacional, portanto limitado ao Grau B.
  • O sono irregular está associado a problemas cardíacos e de glicemia — Dano, grau de evidência C (Limitada). Revisão sistemática narrativa de 59 estudos em sua maioria observacionais com medidas variadas e marcadores substitutos; rebaixada por inconsistência e desfechos substitutos.
  • O sono compensatório nos fins de semana protege o coração e prolonga a vida — Sem efeito, grau de evidência C (Limitada). Uma grande coorte do Reino Unido com acelerômetro não encontrou associação; uma revisão de 2020 relatou benefício a partir de dados observacionais; conflitante, portanto rebaixada para C.
  • A compensação no fim de semana reduz o risco de diabetes e demência — Resultados mistos, grau de evidência C (Limitada). Duas coortes do Reino Unido mostram menor risco apenas em subgrupos (pessoas que dormem pouco nos dias de semana, ou 1 a 1,5 hora de compensação); observacional, e não observado na amostra total de uma terceira coorte.
  • O jet lag social está associado a maior peso corporal — Dano, grau de evidência C (Limitada). Metanálise de estudos em sua maioria correlacionais com heterogeneidade muito alta e desfechos antropométricos substitutos; rebaixada por inconsistência e desfechos substitutos.
  • Ter cronotipo vespertino aumenta o risco de morte prematura — Resultados mistos, grau de evidência C (Limitada). Única coorte de 23.854 adultos; taxa de mortalidade 9% maior no modelo ajustado, amplamente atenuada por tabagismo e álcool; rebaixada por estudo único.
  • Dormir muito pouco ou em excesso está associado a declínio da memória — Dano, grau de evidência C (Limitada). Revisão guarda-chuva de 13 revisões sistemáticas; o GRADE classifica a maior parte das evidências como de baixa certeza.
  • Dormir mais ajuda quem dorme pouco a comer menos — Benefício, grau de evidência C (Limitada). Único ensaio clínico randomizado de 80 pessoas, curto e pequeno, medindo ingestão energética; apoiado apenas por uma pequena revisão de sete estudos com resultados preliminares.
  • Um banho morno antes de dormir ajuda você a pegar no sono mais rápido — Benefício, grau de evidência B (Moderada). Uma metanálise de pequenos ensaios clínicos além de um grande estudo observacional e um pequeno ensaio clínico randomizado; rebaixada pelos pequenos tamanhos amostrais e dependência de dados observacionais.
  • O relaxamento muscular progressivo ajuda você a dormir melhor — Benefício, grau de evidência B (Moderada). Duas metanálises de ensaios clínicos randomizados; rebaixada um nível por heterogeneidade muito alta (I² 86–92%).

O que é

O sono é o período de repouso noturno. As durações recomendadas vêm de painéis de especialistas que revisaram as evidências e votaram, não de ensaios clínicos [1]. Os horários do sono, ou seja, quando e com que regularidade você vai para a cama e acorda, são estudados como uma dimensão separada do total de horas [2].

Como pode funcionar

Mecanismos propostos, ainda não testados em pessoas: desalinhamento circadiano (horários de sono fora de compasso com o relógio biológico), desequilíbrio autonômico e inflamação sistêmica [2].

O que diz a pesquisa

Sono curto e longo: em 79 estudos de coorte, dormir menos de 7 horas foi associado a um risco de morte 14% maior e 9 horas ou mais a um risco 34% maior, em comparação com 7 a 8 horas [3]. O menor risco situa-se próximo a 7 horas [4]. Regularidade: em uma coorte britânica de cerca de 61.000 pessoas, os indivíduos com sono mais regular tiveram mortalidade por todas as causas de 20% a 48% menor do que os menos regulares [5]. Horários irregulares também estão associados a depressão, ansiedade, resistência à insulina, hipertensão e eventos cardiovasculares, com certeza moderada na visão dos autores [2]. Sono compensatório no fim de semana: uma grande coorte britânica não encontrou ligação com morte ou doença cardíaca [6], enquanto outras duas encontraram benefícios apenas em alguns subgrupos [7][8]. Jet lag social: associado a maior índice de massa corporal em estudos correlacionais [9]. Cronotipo: uma coorte finlandesa constatou uma taxa de mortalidade 9% maior para os tipos vespertinos, explicada principalmente por tabagismo e álcool [10]. Extensão do sono: um ensaio clínico com 80 pessoas reduziu o consumo de energia em 270 kcal ao dia [11]. Banho antes de dormir: em 1.094 adultos mais velhos, tomar banho 1 a 3 horas antes de deitar foi associado a pegar no sono mais rápido [12], e uma metanálise de 2019 com 17 estudos constatou que tomar banho 1 a 2 horas antes de dormir encurtou o tempo para adormecer [13].

Relaxamento muscular progressivo. Tensionar e depois relaxar grupos musculares melhorou a qualidade do sono em ensaios clínicos randomizados combinados, com nível moderado de evidência [14][15]. O benefício não foi claramente observado em adultos com 55 anos ou mais [15]. Veja a página sobre relaxamento muscular progressivo.

Doses usadas nos estudos

Estudos de coorte comparam o sono curto (menos de 7 horas) e o sono longo (9 horas ou mais) com 7 a 8 horas [3]. O ensaio clínico de extensão do sono incluiu adultos que habitualmente dormiam menos de 6,5 horas e buscou atingir 8,5 horas na cama; o tempo de sono aumentou em cerca de 1,2 hora por noite [11].

Segurança e interações

Tanto o sono curto quanto o longo estão associados a maior risco de várias condições de saúde [16]. O resumo do ensaio clínico de extensão do sono não relata efeitos adversos [11]. Não encontramos dados sobre gravidez, amamentação ou interações medicamentosas para a extensão do sono. Pessoas com insônia persistente, sono não reparador ou sonolência diurna devem conversar com um médico.

Ressalvas e perguntas em aberto

A maior parte das evidências é observacional e não pode demonstrar que alterar o sono altere o risco [17]. As evidências em idosos são em grande parte transversais [18]. As evidências sobre cognição foram classificadas como de baixa certeza [19]. Os autores da revisão sobre regularidade pedem ensaios clínicos randomizados sobre estabilidade de horários [2].

Referências

  1. National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations: final report.. Sleep Health, 2015.
  2. Sleep regularity as an important component of sleep hygiene: a systematic review.. Sleep Med Rev, 2025.
  3. Imbalanced sleep increases mortality risk by 14-34%: a meta-analysis.. Geroscience, 2025.
  4. Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies.. J Am Heart Assoc, 2017.
  5. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study.. Sleep, 2024.
  6. Device-measured weekend catch-up sleep, mortality, and cardiovascular disease incidence in adults.. Sleep, 2024.
  7. Associations of accelerometer-measured weekend sleep catch-up and loss with risk of type 2 diabetes: a prospective cohort study.. Diabetes Res Clin Pract, 2025.
  8. Accelerometer-measured weekend catch-up sleep and incident dementia: A prospective cohort study.. Alzheimers Dement, 2025.
  9. Social jetlag and obesity: A systematic review and meta-analysis.. Obes Rev, 2024.
  10. Chronotype and mortality - a 37-year follow-up study in Finnish adults.. Chronobiol Int, 2023.
  11. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial.. JAMA Intern Med, 2022.
  12. Hot-water bathing before bedtime and shorter sleep onset latency are accompanied by a higher distal-proximal skin temperature gradient in older adults.. J Clin Sleep Med, 2021.
  13. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis.. Sleep Med Rev, 2019.
  14. Progressive muscle relaxation technique improves sleep quality and mental health: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.. J Psychosom Res, 2026.
  15. The effects of progressive muscle relaxation on sleep quality in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.. Front Public Health, 2026.
  16. Sleep duration and health outcomes: an umbrella review.. Sleep Breath, 2022.
  17. Long sleep duration and health outcomes: A systematic review, meta-analysis and meta-regression.. Sleep Med Rev, 2018.
  18. Sleep quality and duration and frailty in older adults: a systematic review.. Front Public Health, 2025.
  19. Duration and Quality of Sleep as Risk Factors for Cognitive Impairment: An Umbrella Review of Systematic Reviews.. Int J Geriatr Psychiatry, 2026.