¿Ayudan las ciruelas pasas a los huesos y alivian el estreñimiento?
Las ciruelas pasas pueden mantener la densidad ósea de cadera y columna en posmenopáusicas, y aliviaron el estreñimiento mejor que el psyllium.
Publicado en octubre de 2026
Respuesta breve
Pequeños ensayos sugieren que las ciruelas pasas pueden ayudar a preservar la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas y aliviar el estreñimiento. No se ha probado el beneficio en fracturas. Grado de evidencia C (Limitada). Pequeños RCT y un análisis combinado de 11 ensayos con alta variación; degradado por tamaño pequeño, resultados óseos inconsistentes y resultados sustitutos de densidad ósea.
Ideas clave
- Un metaanálisis de 2026 de 11 ensayos (747 personas) encontró una ganancia límite en la densidad ósea de la columna lumbar con ciruelas pasas, con amplias diferencias entre estudios [1].
- En un ensayo de 12 meses con 235 mujeres posmenopáusicas, 50 g de ciruelas pasas al día llevaron a una menor pérdida ósea total de cadera que en el grupo de control [2].
- En un ensayo cruzado de tres semanas con 40 personas con estreñimiento, las ciruelas pasas produjeron más evacuaciones intestinales completas por semana que el psyllium [3].
- En un ensayo de 12 meses con 66 hombres, 100 g de ciruelas pasas al día no cambiaron la densidad ósea, aunque algunos marcadores de degradación ósea disminuyeron [4].
La versión corta
Las ciruelas pasas pueden ayudar a mantener la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas y pueden aliviar el estreñimiento. La evidencia ósea proviene de algunos ensayos pequeños y un análisis combinado que encontró solo una ganancia lumbar límite [1][2]. Nuestras búsquedas no encontraron un ensayo que midiera fracturas. Para el estreñimiento, un pequeño ensayo encontró que las ciruelas pasas funcionaron mejor que el psyllium, un suplemento de fibra común [3].
Qué muestran los estudios
Para los huesos, un metaanálisis de 2026 combinó 11 ensayos aleatorizados con 747 personas. El resultado combinado de la columna lumbar fue límite, sin un efecto claro en otros sitios, y los resultados variaron ampliamente entre estudios [1].
El ensayo individual más grande siguió a 235 mujeres posmenopáusicas durante 12 meses. Aquellas que comieron 50 g de ciruelas pasas al día perdieron solo el 0,3% de la densidad ósea total de la cadera, mientras que el grupo de control perdió el 1,1% [2]. El grupo de 100 g no difirió significativamente del control, y el 41% de ese grupo abandonó el estudio [2].
En un ensayo de seis meses con 48 mujeres con baja densidad ósea, tanto 50 g como 100 g de ciruelas pasas al día previnieron la pérdida de densidad ósea corporal total en comparación con el control [5].
En hombres, 100 g de ciruelas pasas al día durante 12 meses no cambiaron la densidad ósea en la columna, la cadera o el cuerpo total. Dos marcadores de degradación ósea sí disminuyeron en el grupo de ciruelas pasas [4].
Para el estreñimiento, una revisión de 2021 de tratamientos de venta libre calificó las ciruelas pasas como evidencia moderada (Grado B) como laxante a base de frutas [6]. Un ensayo cruzado de tres semanas en 40 personas con estreñimiento encontró que las ciruelas pasas produjeron más evacuaciones intestinales completas por semana que el psyllium, y ambos fueron bien tolerados [3]. Una revisión de 2014 encontró la misma dirección en un ensayo sobre estreñimiento, pero la evidencia para otros resultados fue débil [7]. Un metaanálisis de 2024 no encontró diferencias entre las ciruelas pasas y el psyllium en la frecuencia de las heces [8].
Los matices
La densidad ósea es un sustituto del riesgo de fractura, y los ensayos duraron de seis a 12 meses. El análisis de 2026 califica la evidencia como limitada [1]. Las ciruelas pasas son ricas en fibra [7].
Los ensayos utilizaron de 50 a 100 g de ciruelas pasas al día [2][5]. El mejor resultado en la cadera provino de la dosis más pequeña de 50 g, no de la más grande [2].
La financiación importa. Los autores de la revisión de 2021 informaron subvenciones de investigación anteriores de una asociación de cultivadores de ciruelas pasas secas de California [6]. Un ensayo de jugo de ciruela pasa fue financiado en parte por su fabricante, y ese jugo también contiene sorbitol y pectina añadidos, por lo que no es jugo de ciruela pasa puro [9].
Qué significa para ti
Las ciruelas pasas son un alimento, no un tratamiento, y los ensayos son pequeños. Habla con un médico sobre la pérdida ósea o el estreñimiento antes de hacer de las ciruelas pasas un hábito regular [1][7]. Los ensayos que encontramos no midieron fracturas reales; la puntuación de riesgo de fractura del Estudio de Ciruelas Pasas se mantuvo estable en los grupos de ciruelas pasas [2].
Profundiza
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Referencias
- Effects of Prunes on Bone Density in Humans: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.. Nutrients, 2026.
- Prunes preserve hip bone mineral density in a 12-month randomized controlled trial in postmenopausal women: the Prune Study.. Am J Clin Nutr, 2022.
- Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation.. Aliment Pharmacol Ther, 2011.
- Effects of 12 Months Consumption of 100 g Dried Plum (Prunes) on Bone Biomarkers, Density, and Strength in Men.. J Med Food, 2022.
- The effect of two doses of dried plum on bone density and bone biomarkers in osteopenic postmenopausal women: a randomized, controlled trial.. Osteoporos Int, 2016.
- Efficacy and Safety of Over-the-Counter Therapies for Chronic Constipation: An Updated Systematic Review.. Am J Gastroenterol, 2021.
- Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function.. Aliment Pharmacol Ther, 2014.
- Systematic review and meta-analysis: Foods, drinks and diets and their effect on chronic constipation in adults.. Aliment Pharmacol Ther, 2024.
- Prune Juice Containing Sorbitol, Pectin, and Polyphenol Ameliorates Subjective Complaints and Hard Feces While Normalizing Stool in Chronic Constipation: A Randomized Placebo-Controlled Trial.. Am J Gastroenterol, 2022.