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Frijoles, lentejas y garbanzos: ¿puede comer legumbres proteger el corazón?

Sí, de forma modesta: quienes comen más legumbres tienen un riesgo de enfermedad cardiaca un 10% menor, y una porción al día reduce algo el LDL en ensayos.

Publicado en octubre de 2026

Respuesta breve

Sí, de forma modesta: una mayor ingesta de legumbres se asocia con un riesgo de enfermedad coronaria un 10% menor, y el beneficio se estabiliza cerca de 400 g a la semana; una porción diaria reduce algo el LDL. Sin relación con el ictus. Grado de evidencia B (Moderada). Cohortes prospectivas grandes y coherentes para la enfermedad cardiaca, más un metaanálisis de ensayos aleatorizados para el LDL; rebajada un nivel porque la evidencia sobre el corazón es observacional y los efectos en los ensayos son pequeños.

Ideas clave

  • En 14 estudios de cohortes (367,000 personas), la mayor ingesta de legumbres se asoció con un riesgo de enfermedad coronaria un 10% menor [1].
  • Un análisis dosis-respuesta de 2023 halló que el beneficio aumentaba hasta unos 400 g de legumbres a la semana y luego se estabilizaba [2].
  • Las legumbres no se asociaron con el ictus en conjunto (RR 1.00), aunque un análisis halló un 9% menos de muertes por ictus [2][3].
  • En 26 ensayos, una porción al día (130 g) redujo el colesterol LDL en 0.17 mmol/L, y en 8 ensayos redujo la presión arterial sistólica en 2.25 mmHg [4][5].
  • Cocina bien los frijoles rojos: los poco cocidos causaron un brote de enfermedad en unas 200 personas [6].

La versión corta

Sí, de forma modesta: las personas que comen más legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes) tienen un riesgo de enfermedad coronaria alrededor de un 10% menor en grandes estudios de cohortes, y una porción al día reduce algo el colesterol LDL en ensayos [1][2][4]. Los estudios de cohortes solo pueden mostrar una asociación, no causa y efecto, y las legumbres no se asociaron con menos ictus en conjunto [1][2].

Lo que muestran los estudios

Enfermedad cardiaca en quienes comen más legumbres. Un metaanálisis de 2017 de 14 estudios (367,000 personas) halló que la mayor ingesta de legumbres se asoció con un riesgo un 10% menor tanto de enfermedad cardiovascular como de enfermedad coronaria (riesgo relativo 0.90, IC del 95%: 0.84 a 0.97) [1]. Un metaanálisis de 2023 de 26 estudios observacionales informó del mismo patrón para la enfermedad coronaria (RR 0.90, 0.85 a 0.96) y para la enfermedad cardiovascular en conjunto (0.94, 0.89 a 0.99), con un beneficio que aumentaba hasta unos 400 g a la semana y luego se estabilizaba [2].

Ictus. El resultado sobre el ictus fue nulo en ambos análisis (RR 1.00, IC del 95%: 0.93 a 1.08 en el de 2023) [2][1]. Un análisis de 2023 de 32 cohortes sí halló un 9% menos de muertes por ictus con una mayor ingesta de legumbres (HR 0.91, 0.84 a 0.99), y un 6% menos de mortalidad por todas las causas por cada 50 g al día [3].

Colesterol. En 26 ensayos aleatorizados (1,037 personas), las dietas con aproximadamente una porción de leguminosas al día (mediana de 130 g) redujeron el colesterol LDL en 0.17 mmol/L (IC del 95%: 0.09 a 0.25) en comparación con dietas similares sin leguminosas; la apolipoproteína B y el colesterol no HDL no cambiaron [4].

Presión arterial y azúcar en sangre. En 8 ensayos de alimentación (554 personas), las leguminosas redujeron la presión arterial sistólica en 2.25 mmHg (IC del 95%: 0.28 a 4.22), pero el cambio en la diastólica no fue significativo [5]. Una revisión de 41 ensayos halló que las leguminosas mejoraron los marcadores del control del azúcar en sangre a más largo plazo, aunque los resultados variaron mucho entre ensayos [7].

Peso. En 21 ensayos (940 personas), las dietas con aproximadamente una porción de leguminosas al día llevaron a 0.34 kg más de pérdida de peso a lo largo de una mediana de 6 semanas [8].

Los matices

Observacional, no una prueba. En los estudios de cohortes, las personas que comen legumbres también pueden comer de forma más saludable en general, o pueden estar cambiándolas por proteínas menos saludables [1].

Diabetes tipo 2. Un metaanálisis de 15 cohortes halló que la ingesta total de legumbres no se asoció con el riesgo de diabetes tipo 2 (RR 0.95, IC del 95%: 0.79 a 1.14), con una gran variación entre los estudios [9].

Gases. En tres estudios de alimentación, menos de la mitad de las personas informó de más flatulencia por los frijoles pintos o los horneados en la primera semana, y del 3% al 11% la notificó incluso con las dietas de control [10].

Cocínalas bien. Los frijoles rojos poco cocidos contienen una lectina, la phytohaemagglutinin, que causó enfermedad en unas 200 personas en una base militar francesa en 2018 [6].

Habas. Las habas pueden desencadenar una destrucción grave de glóbulos rojos en personas con deficiencia de G6PD, una afección llamada favismo [11].

Qué significa para ti

Los datos de cohortes sugieren que alrededor de 400 g de legumbres a la semana es el punto en el que el beneficio para el corazón se estabiliza, y los ensayos sugieren que una porción al día tiene efectos pequeños sobre el colesterol LDL y la presión arterial [2][4][5]. Cocina bien los frijoles rojos secos, y consulta a un médico si tienes deficiencia de G6PD antes de comer habas [6][11]. Para más información, consulta Legumbres.

Profundiza

  • Legumbres (frijoles, lentejas y garbanzos) — Las personas que comen más legumbres tienen un riesgo de enfermedad coronaria alrededor de un 10% menor en grandes estudios de cohortes, y una porción al día r…

Referencias

  1. Legume consumption and CVD risk: a systematic review and meta-analysis.. Public Health Nutr, 2017.
  2. Intake of legumes and cardiovascular disease: A systematic review and dose-response meta-analysis.. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2023.
  3. Legume Consumption and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies.. Adv Nutr, 2023.
  4. Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.. CMAJ, 2014.
  5. Effect of dietary pulses on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials.. Am J Hypertens, 2014.
  6. From Foodborne Disease Outbreak (FBDO) to Investigation: The Plant Toxin Trap, Brittany, France, 2018.. Toxins (Basel), 2023.
  7. Effect of non-oil-seed pulses on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled experimental trials in people with and without diabetes.. Diabetologia, 2009.
  8. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.. Am J Clin Nutr, 2016.
  9. Legume and soy intake and risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies.. Am J Clin Nutr, 2020.
  10. Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies.. Nutr J, 2011.
  11. Favism: Clinical Features at Different Ages.. Nutrients, 2023.