GradedHealth

¿Ayuda la L-teanina a dormir?

L-teanina, un aminoácido del té, mejora ligeramente la calidad del sueño autoevaluada. Resultados por dispositivos son mixtos.

Publicado en octubre de 2026

Respuesta breve

Solo una pequeña mejora, principalmente en cómo las personas califican su propio sueño; los resultados medidos por dispositivos son mixtos y el uso a largo plazo ha sido poco estudiado. Grado de evidencia B (Moderada). Metaanálisis de 18 y revisión sistemática de 13 ensayos controlados aleatorizados, en su mayoría pequeños; degradado una vez por riesgo de sesgo (se incluyeron ensayos abiertos).

Ideas clave

  • Un metaanálisis de 2025 de 18 ensayos aleatorizados (897 personas) encontró pequeñas mejoras en el tiempo autoevaluado para conciliar el sueño, los problemas diurnos y la calidad general del sueño [1].
  • En un ensayo de seis semanas con 98 niños con TDAH, la L-teanina a 400 mg al día mejoró la eficiencia del sueño en un dispositivo de muñeca, pero el tiempo para conciliar el sueño no cambió [2].
  • Los ensayos citados no informaron efectos secundarios significativos a 400 mg al día [2], y todos los efectos secundarios se resolvieron en un ensayo de 28 días con la misma dosis [3].
  • El embarazo, las interacciones con medicamentos y el uso a largo plazo no fueron cubiertos por los estudios leídos, así que consulte a un médico primero si toma medicamentos o está embarazada [4].

La versión corta

¿Ayuda la L-teanina a dormir? Solo un poco, y principalmente en cómo las personas califican su propio sueño. La L-teanina es un aminoácido que se encuentra en las hojas de té [4]. Las revisiones de los ensayos de L-teanina encontraron pequeñas mejoras en el sueño autoevaluado [1][4], pero los resultados medidos con dispositivos son mixtos [2][3].

Qué muestran los estudios

  • Un metaanálisis de 2025 agrupó 18 ensayos aleatorizados con 897 personas. Encontró pequeñas mejoras en el tiempo autoevaluado para conciliar el sueño, los problemas diurnos y la calidad general del sueño [1].
  • Una revisión sistemática de 2026 de 13 ensayos con 550 personas informó beneficios tanto en medidas objetivas como autoinformadas. Estas incluyeron el tiempo para conciliar el sueño, el mantenimiento del sueño, la satisfacción con el sueño y la sensación de frescura al despertar [4].
  • Los resultados de los dispositivos son menos claros. En un ensayo de seis semanas con 98 niños con TDAH que tomaron 400 mg al día, la eficiencia del sueño mejoró más que con el placebo, pero el tiempo para conciliar el sueño no cambió [2].
  • En un ensayo de 28 días con 30 adultos estresados que tomaron 400 mg al día, el grupo de L-teanina tuvo menos sueño ligero que el grupo de placebo según un dispositivo de muñeca [3].

Los matices

  • Los ensayos utilizaron de 50 a 900 mg al día, y los revisores sugieren de 200 a 450 mg al día [4].
  • Algunos ensayos mezclaron L-teanina con otros ingredientes. Uno la combinó con triptófano, glicina, magnesio y cereza ácida, por lo que su efecto no puede separarse de los demás [5].
  • En un ensayo con 46 adultos con ansiedad generalizada, la L-teanina no superó al placebo en la gravedad del insomnio. Las personas que la tomaron informaron una mayor satisfacción con el sueño que con el placebo [6].
  • Muchos ensayos individuales son pequeños, con 16 a 98 personas en los ensayos citados aquí [5][2][3].

Qué significa para ti

Los ensayos citados informaron pocos efectos secundarios a 200 a 400 mg al día [2][3]. El embarazo, las interacciones con medicamentos y el uso a largo plazo no fueron cubiertos por los estudios leídos, así que consulte a un médico antes de usarla si toma medicamentos, está embarazada o tiene una afección renal o hepática. Para obtener el panorama completo de seguridad, consulte la página de L-teanina. Si los problemas de sueño persisten, consulte sueño para obtener más evidencia.

Profundiza

  • L-theanine — La L-teanina, un aminoácido de las hojas de té, produce pequeñas mejoras en el sueño autoevaluado en revisiones de ensayos en su mayoría pequeños.

Referencias

  1. The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis.. Sleep Med Rev, 2025.
  2. The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial.. Altern Med Rev, 2011.
  3. Safety and Efficacy of AlphaWave® L-Theanine Supplementation for 28 Days in Healthy Adults with Moderate Stress: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial.. Neurol Ther, 2024.
  4. Examining the effect of L-theanine on sleep: a systematic review of dietary supplementation trials.. Nutr Neurosci, 2026.
  5. Nutritional Modulation of Sleep Latency, Duration, and Efficiency: A Randomized, Repeated-Measures, Double-Blind Deception Study.. Med Sci Sports Exerc, 2023.
  6. L-theanine in the adjunctive treatment of generalized anxiety disorder: A double-blind, randomised, placebo-controlled trial.. J Psychiatr Res, 2019.