¿Mejora la glicina antes de acostarse la calidad del sueño?

Tres ensayos diminutos hallaron que 3 g de glicina antes de dormir mejoraron el sueño y la fatiga diurna. Las pruebas son preliminares y limitadas.

Publicado en octubre de 2026

Respuesta breve

Probable beneficio pequeño en calidad del sueño y fatiga matutina, pero las pruebas se limitan a unos pocos ensayos breves y muy pequeños. Grado de evidencia C (Limitada). Ensayos aleatorizados pequeños y breves de 3 g de glicina antes de acostarse; degradado por muestra total pequeña y alto riesgo de sesgo.

Ideas clave

• Una revisión de 2024 encontró que 3 g de glicina tomados 30–60 minutos antes de acostarse durante 2–4 noches mejoraron la calidad del sueño, el estado de alerta y la fatiga del día siguiente en voluntarios sanos [1].
• En un ensayo cruzado de 7 personas con sueño restringido, 3 g de glicina antes de acostarse redujeron la fatiga y mejoraron las puntuaciones de vigilancia al día siguiente [2].
• En un ensayo de 13 personas, los péptidos de colágeno ricos en glicina antes de acostarse redujeron los despertares nocturnos, pero no modificaron el sueño total, la latencia ni la eficiencia [3].
• La revisión consideró que los ensayos sobre el sueño eran pequeños y con alto riesgo de sesgo, sin ensayos de bajo sesgo en personas sanas [1].

En resumen

La glicina antes de acostarse puede mejorar modestamente la calidad del sueño y la fatiga del día siguiente, pero la evidencia es limitada [1]. Una revisión sistemática de 2024 encontró que 3 g de Glycine tomados 30–60 minutos antes de acostarse durante 2–4 noches mejoraron la calidad subjetiva del sueño, el estado de alerta y la fatiga en voluntarios sanos [1]. Los ensayos fueron diminutos y breves, con un alto riesgo de sesgo, por lo que se trata de pruebas preliminares y no de una certeza [1].

Lo que muestran los estudios

La revisión de 2024 abarcó ensayos de glicina en 18 poblaciones sanas y 34 enfermas, observándose beneficios para el sueño en tres pequeños ensayos con voluntarios sanos que utilizaron 3 g al día antes de acostarse durante 2–4 días [1]. En un ensayo cruzado aleatorizado y simple ciego de 7 hombres sanos con restricción de sueño, 3 g de glicina tomados 30 minutos antes de acostarse durante tres noches redujeron significativamente las puntuaciones de fatiga del día siguiente y mejoraron el rendimiento en la prueba de vigilancia psicomotora, con una tendencia hacia una menor somnolencia [2]. Un ensayo cruzado aleatorizado independiente en 13 hombres físicamente activos con quejas de sueño evaluó péptidos de colágeno ricos en glicina (15 g tomados 1 hora antes de acostarse durante 7 noches) y registró menos despertares nocturnos en la polisomnografía (unos 21 frente a 29) y en los diarios (unos 1.3 frente a 1.9), además de puntuaciones matutinas de Stroop ligeramente mejores, sin cambios en el tiempo total de sueño, la latencia o la eficiencia [3]. Un ensayo de 16 personas con una mezcla nocturna de múltiples ingredientes que contenía glicina más triptófano, magnesio, cereza ácida y teanina no puede aislar el papel de la glicina, por lo que aporta poco a la cuestión [4].

Los matices

Las dosis para el sueño específicas de glicina fueron todas de alrededor de 3 g tomadas 30–60 minutos antes de acostarse, y todas las pautas duraron solo unas pocas noches [1][2]. Los autores de la revisión juzgaron estos estudios de sueño en voluntarios sanos como pequeños y con un alto riesgo general de sesgo, señalando que ninguno de los ensayos con bajo riesgo de sesgo se realizó en poblaciones sanas [1]. La mayoría de los resultados del sueño fueron evaluaciones subjetivas de la calidad del sueño, la somnolencia y la fatiga, más que insomnio diagnosticado o salud del sueño a largo plazo [1][2]. Dosis únicas mucho más altas se comportaron de manera diferente: una sola dosis oral de 0.8 g por kg de peso corporal o dosis intravenosas empeoraron la modulación sensoriomotora y las puntuaciones cognitivas en voluntarios sanos [1]. Los resultados de los péptidos de colágeno son solo un respaldo indirecto, ya que 15 g de colágeno no equivalen a 3 g de glicina pura [3].

Qué significa esto para ti

El patrón en estos pequeños ensayos apunta en la misma dirección: una pequeña mejora a corto plazo en cómo las personas califican su sueño y la fatiga matutina [1][2]. Las pruebas son demasiado escasas para sacar conclusiones firmes sobre la dosis, la duración o quién se beneficia más [1]. Las personas que están embarazadas, amamantando o tomando medicamentos para dormir o para la psicosis no disponen de datos de seguridad en estas revisiones y deben consultar primero a un médico [1][5]. Los detalles completos de seguridad se encuentran en la página de Glicina.

Profundiza

• Glycine — La glicina antes de acostarse puede mejorar modestamente la calidad del sueño y la fatiga del día siguiente.

Referencias

1. The effect of glycine administration on the characteristics of physiological systems in human adults: A systematic review.. Geroscience, 2024.
2. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers.. Front Neurol, 2012.
3. Collagen peptide supplementation before bedtime reduces sleep fragmentation and improves cognitive function in physically active males with sleep complaints.. Eur J Nutr, 2024.
4. Nutritional Modulation of Sleep Latency, Duration, and Efficiency: A Randomized, Repeated-Measures, Double-Blind Deception Study.. Med Sci Sports Exerc, 2023.
5. Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review.. Oxid Med Cell Longev, 2017.