¿Reduce el «journaling» el estrés y mejora el ánimo?

Varios ensayos vinculan la escritura expresiva y de gratitud con leves mejoras en el estrés y el ánimo. Los efectos son modestos y variables.

Publicado en octubre de 2026

Respuesta breve

Escribir sobre sentimientos o gratitud aporta un leve alivio del estrés y el desánimo en varios ensayos. La evidencia es limitada, por lo que conviene verlo como un complemento accesible, no un tratamiento. Grado de evidencia C (Limitada). Varios metaanálisis y pequeños ensayos con efectos modestos e inconsistentes; rebaja de grado por inconsistencia y ensayos de pequeño tamaño.

Ideas clave

• En 31 ensayos controlados aleatorizados, escribir sobre las emociones produjo una pequeña reducción significativa de los síntomas de depresión, ansiedad y estrés, con un efecto que se manifestó de forma diferida [1].
• Las sesiones de escritura espaciadas entre uno y tres días produjeron efectos más intensos que los intervalos más largos entre sesiones [1].
• Un diario de gratitud realizado cuatro veces por semana durante tres semanas mejoró el estrés y el bajo estado de ánimo en un pequeño ensayo con mujeres [2].
• Las revisiones detectaron una gran variabilidad entre los estudios y métodos débiles, por lo que la magnitud del beneficio es incierta [3][4].
• La escritura no redujo claramente la ansiedad ni el estrés en mujeres embarazadas ni en personas con enfermedades avanzadas [5][6].

La versión resumida

Escribir periódicamente sobre tus sentimientos o sobre aquello por lo que sientes gratitud puede aliviar un poco el estrés y el bajo estado de ánimo. Una revisión de 31 ensayos controlados aleatorizados halló un efecto pequeño sobre la depresión, la ansiedad y el estrés, y el efecto apareció tras cierto tiempo [1]. El beneficio varía mucho entre estudios, por lo que no sustituye a otros cuidados [3].

Qué muestran los estudios

En la revisión más amplia, de 31 ensayos con 4,012 adultos, las personas sanas o con síntomas leves que escribieron sobre sus sentimientos obtuvieron un pequeño beneficio en depresión, ansiedad y estrés (g de Hedges de −0.12). Las sesiones espaciadas de uno a tres días dieron resultados más sólidos que los intervalos más prolongados [1].

Una revisión de 20 ensayos sobre escritura terapéutica en personas con trastornos de salud mental halló un beneficio de pequeño a moderado sobre los síntomas. Los autores señalaron una alta variabilidad entre estudios y deficiencias metodológicas [3].

Un pequeño ensayo en 65 mujeres comparó un diario de gratitud y un diario de atención plena con una lista de espera. El estrés, el bajo estado de ánimo y la felicidad mejoraron en ambos grupos de diario a lo largo de tres semanas, pero no en el grupo en lista de espera [2].

En un ensayo por internet con 1,092 adultos, un ejercicio de escritura positiva en una aplicación redujo la ansiedad justo después de la actividad, más que la lectura o los controles solo evaluados. Los conflictos declarados del ensayo mencionan al antiguo director general y fundador de la aplicación, por lo que el resultado requiere confirmación independiente [7].

En población general, escribir sobre aspectos positivos elevó más el ánimo que escribir sobre experiencias negativas en 24 ensayos [8]. Una revisión de 51 estudios halló los beneficios más consistentes en el bienestar y las emociones positivas, y efectos menos constantes sobre el estrés y la ansiedad. Los autores calificaron todos esos estudios de calidad mala o regular [4].

Los matices

Los beneficios no se aprecian en todos los casos. En ocho ensayos con 929 mujeres embarazadas, la escritura expresiva redujo los síntomas de trauma, pero no mostró un efecto claro sobre la ansiedad o el estrés, y el efecto sobre la depresión fue incierto [5]. En cuatro ensayos con 214 personas con enfermedades avanzadas, la escritura no marcó una diferencia clara en el sueño, la ansiedad o la depresión frente a un control activo, y la evidencia fue de baja calidad [6].

El tipo de consigna de escritura puede influir. En 136 supervivientes de cáncer de mama de origen chino-estadounidense, un orden determinado de consignas de escritura redujo los síntomas depresivos y de ansiedad hasta seis meses después, actuando a través de una menor percepción del estrés. El otro orden no funcionó [9].

Escribir sobre un acontecimiento estresante puede resultar doloroso, ya que reactiva el recuerdo [10].

Qué significa esto para ti

En los ensayos sobre cáncer en población china, la escritura constó habitualmente de cuatro a seis sesiones [11]. Tanto la escritura expresiva como la de gratitud mostraron beneficios en algunos ensayos, pero los resultados varían [3][4]. Los autores de las revisiones describen el journaling como una práctica de bajo riesgo [3]. Si el estrés, el desánimo o la ansiedad afectan a tu vida cotidiana, consulta a un médico o terapeuta. La escritura puede acompañar a esa atención, pero no sustituirla.

Profundiza

• Journaling — La escritura expresiva y de gratitud proporcionan un alivio pequeño y duradero del estrés y el bajo estado de ánimo en varios ensayos.

Referencias

1. The delayed, durable effect of expressive writing on depression, anxiety and stress: A meta-analytic review of studies with long-term follow-ups.. Br J Clin Psychol, 2023.
2. The effects of two novel gratitude and mindfulness interventions on well-being.. J Altern Complement Med, 2015.
3. Efficacy of journaling in the management of mental illness: a systematic review and meta-analysis.. Fam Med Community Health, 2022.
4. Positive expressive writing interventions, subjective health and wellbeing in non-clinical populations: A systematic review.. PLoS One, 2025.
5. Effects of expressive writing intervention for women's PTSD, depression, anxiety and stress related to pregnancy: A meta-analysis of randomized controlled trials.. Psychiatry Res, 2020.
6. Expressive writing as a therapeutic intervention for people with advanced disease: a systematic review.. BMC Palliat Care, 2019.
7. The Immediate Impact of App-Based Psychotherapeutic Exercises on Anxiety: An RCT.. Depress Anxiety, 2025.
8. Efficacy of expressive writing versus positive writing in different populations: Systematic review and meta-analysis.. Nurs Open, 2023.
9. The effects of culturally adapted expressive writing interventions on depressive and anxiety symptoms among Chinese American breast cancer survivors: A randomized controlled trial.. Behav Res Ther, 2023.
10. Writing about a stressful experience improves semantic clustering of memory in men, not women.. Stress Health, 2024.
11. The effect of expressive writing on Chinese cancer patients: A systematic review and meta-analysis of randomized control trails.. Clin Psychol Psychother, 2023.