Journaling
Última revisión: octubre de 2026 · Basado en 15 estudios
En resumen
La escritura expresiva y de gratitud proporcionan un alivio pequeño y duradero del estrés y el bajo estado de ánimo en varios ensayos. Los resultados varían mucho entre los estudios, y la escritura no ayudó de forma clara durante el embarazo o en enfermedades avanzadas. Tiene pocos perjuicios reportados.
Con qué ayuda
- Reduce el estrés, la ansiedad y el bajo estado de ánimo — Beneficio, grado de evidencia B (Moderada). Metaanálisis de 31 ensayos controlados aleatorizados (4,012 personas); rebajado una vez por inconsistencia, ya que los efectos variaron con el intervalo entre sesiones de escritura.
- Alivia los síntomas de enfermedades mentales — Beneficio, grado de evidencia C (Limitada). Metaanálisis de 20 ensayos controlados aleatorizados; rebajado por alta heterogeneidad y deficiencias metodológicas.
- Alivia la ansiedad — Beneficio, grado de evidencia C (Limitada). Diez ensayos pequeños en pacientes chinos con cáncer más un ensayo basado en una aplicación con vínculos declarados con la empresa de la aplicación; rebajado por ensayos pequeños e indirectitud.
- No alivia la ansiedad ni el estrés en el embarazo — Sin efecto, grado de evidencia C (Limitada). Metaanálisis de 8 ensayos controlados aleatorizados (929 mujeres); rebajado por indirectitud (población gestante) e inconsistencia entre los resultados.
- Alivia el estrés y el bajo estado de ánimo con un diario de gratitud — Beneficio, grado de evidencia C (Limitada). Un ensayo pequeño (65 mujeres) con un control de lista de espera; rebajado por tamaño reducido.
- Mejora el bienestar y el estado de ánimo positivo — Beneficio, grado de evidencia C (Limitada). Revisión sistemática de 51 estudios calificados de calidad mala o regular; rebajado por calidad e inconsistencia entre los resultados.
- No mejora de forma clara el sueño en enfermedades avanzadas — Sin efecto, grado de evidencia C (Limitada). Cuatro ensayos pequeños (214 personas) en enfermedad avanzada con evidencia de baja calidad; rebajado por muestra pequeña e indirectitud.
Qué es
Hacer journaling significa escribir con regularidad sobre pensamientos y sentimientos. La escritura expresiva se centra en experiencias estresantes [1], mientras que el diario de gratitud se centra en las cosas por las que se está agradecido [2].
Cómo podría funcionar
Propuesto: en un ensayo sobre cáncer, el efecto sobre los síntomas depresivos y de ansiedad se produjo a través de una reducción del estrés percibido [3].
Qué dice la investigación
Una revisión de 31 ensayos aleatorizados encontró un efecto pequeño sobre la depresión, la ansiedad y el estrés (g de Hedges de −0.12) que apareció tras un período de retraso [1]. Una revisión de 20 ensayos en personas con trastornos mentales encontró un beneficio de pequeño a moderado, con una alta variación entre los estudios [4]. En un pequeño ensayo de 65 mujeres, un diario de gratitud mejoró el estrés y el bajo estado de ánimo más que una lista de espera [5]. Escribir sobre cosas positivas elevó el estado de ánimo más que la escritura expresiva en poblaciones generales [6].
Dosis utilizadas en los estudios
En los ensayos chinos sobre cáncer, la escritura expresiva solía constar de cuatro a seis sesiones [7]. Las sesiones con un intervalo de uno a tres días dieron resultados más sólidos que las separadas por intervalos más largos [1]. Se mantuvo un diario de gratitud cuatro veces por semana durante tres semanas [5].
Seguridad e interacciones
El journaling se describe como de bajo riesgo, con pocos efectos adversos reportados [4]. Escribir sobre una experiencia estresante puede ser doloroso, porque hace revivir el recuerdo [8]. Los estudios en el embarazo y en personas con enfermedades avanzadas no reportaron un beneficio claro para la ansiedad o el estrés [9][10]. Cualquier persona en crisis o con una afección grave de salud mental debe acudir a un profesional sanitario.
Salvedades y preguntas abiertas
Muchos ensayos son pequeños y la calidad es variable [4]. La escritura positiva tiene resultados más consistentes para el bienestar que para el estrés o la ansiedad [2]. El ensayo de una aplicación móvil que encontró un fuerte alivio de la ansiedad a corto plazo tenía autores con vínculos declarados con la empresa de la aplicación [11].
Referencias
- The delayed, durable effect of expressive writing on depression, anxiety and stress: A meta-analytic review of studies with long-term follow-ups.. Br J Clin Psychol, 2023.
- Positive expressive writing interventions, subjective health and wellbeing in non-clinical populations: A systematic review.. PLoS One, 2025.
- The effects of culturally adapted expressive writing interventions on depressive and anxiety symptoms among Chinese American breast cancer survivors: A randomized controlled trial.. Behav Res Ther, 2023.
- Efficacy of journaling in the management of mental illness: a systematic review and meta-analysis.. Fam Med Community Health, 2022.
- The effects of two novel gratitude and mindfulness interventions on well-being.. J Altern Complement Med, 2015.
- Efficacy of expressive writing versus positive writing in different populations: Systematic review and meta-analysis.. Nurs Open, 2023.
- The effect of expressive writing on Chinese cancer patients: A systematic review and meta-analysis of randomized control trails.. Clin Psychol Psychother, 2023.
- Writing about a stressful experience improves semantic clustering of memory in men, not women.. Stress Health, 2024.
- Effects of expressive writing intervention for women's PTSD, depression, anxiety and stress related to pregnancy: A meta-analysis of randomized controlled trials.. Psychiatry Res, 2020.
- Expressive writing as a therapeutic intervention for people with advanced disease: a systematic review.. BMC Palliat Care, 2019.
- The Immediate Impact of App-Based Psychotherapeutic Exercises on Anxiety: An RCT.. Depress Anxiety, 2025.