¿Mejora el jugo de remolacha el rendimiento deportivo?

El jugo de remolacha puede mejorar la resistencia en adultos sanos. Las pruebas contrarreloj, esprints y entrenamientos muestran poco o ningún beneficio.

Publicado en octubre de 2026

Respuesta breve

Puede aportar una pequeña mejora de resistencia en adultos sanos. Los resultados en pruebas contrarreloj, esprints y ganancias de entrenamiento son débiles o mixtos. Grado de evidencia C (Limitada). Varios metaanálisis de ensayos en su mayoría pequeños; degradado por inconsistencia entre pruebas y por revisiones de baja calidad en la revisión paraguas.

Ideas clave

• Varios metaanálisis encontraron que el jugo de remolacha o el nitrato dietético prolongaron el tiempo hasta el agotamiento en adultos sanos, en una cantidad de pequeña a moderada [1][2].
• Las pruebas contrarreloj, donde las personas recorren una distancia fija lo más rápido posible, no mostraron ninguna ganancia significativa en los análisis combinados [3][4].
• Para los esprints y los intervalos de alta intensidad las pruebas son contradictorias: una revisión de 2021 de 17 estudios no halló ganancias significativas [5], mientras que una revisión de 2026 de 33 estudios sí encontró mejoras [6].
• Cuando se añadió nitrato al entrenamiento de resistencia, no mejoró significativamente el VO2peak ni el tiempo hasta el agotamiento en nueve estudios pequeños [7].
• Una revisión de 2020 de 80 estudios encontró que el efecto general fue pequeño y no halló ningún beneficio significativo en mujeres ni en atletas de resistencia bien entrenados [8].

En resumen

El jugo de remolacha puede ayudar un poco a adultos sanos en pruebas de resistencia. Los metaanálisis encontraron que las personas continuaron rindiendo más tiempo tras tomarlo [1][2]. Para el rendimiento deportivo en un sentido más amplio, el panorama es más débil: el jugo de remolacha no mejoró significativamente las pruebas contrarreloj [3][4], y los resultados en esprints son contradictorios [5][6]. Toda la evidencia está en la página temática de jugo de remolacha.

Lo que muestran los estudios

El jugo de remolacha es rico en nitrato, que el cuerpo puede convertir en óxido nítrico, un compuesto que relaja los vasos sanguíneos [9].

Resistencia hasta el agotamiento. Un metaanálisis de 2017 de 76 ensayos en adultos sanos encontró una ganancia significativa en el tiempo hasta el agotamiento, con un tamaño del efecto de 0.33 [1]. Esa misma revisión de 2017 combinó ensayos de suplementos de nitrato dietético, que incluyen el jugo de remolacha [1]. Una revisión paraguas de 20 revisiones sistemáticas, que abarcó 180 estudios, encontró el mismo patrón para el tiempo hasta el agotamiento, con una diferencia de medias estandarizada de 0.33 [2].

Pruebas contrarreloj. Un metaanálisis de 2021 no encontró diferencias significativas en el rendimiento en contrarreloj [3]. Una revisión de 2018 no encontró ningún efecto significativo en el tiempo necesario para cubrir una distancia fija [4]. La revisión de 2017 concluyó que es menos probable que el nitrato ayude en el rendimiento contrarreloj que en las pruebas de tiempo hasta el agotamiento [1].

Esprints e intervalos de alta intensidad. Un metaanálisis de 2021 de 17 estudios no encontró cambios significativos en la potencia media o máxima durante el entrenamiento interválico de alta intensidad o de esprint [5]. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2026 de 33 estudios encontró mejoras significativas en el rendimiento de esprints de alta intensidad (diferencia de medias estandarizada 0.38) y en la potencia media (0.43) [6].

Entrenamiento. Añadir nitrato a al menos tres semanas de entrenamiento físico no mejoró significativamente el VO2peak ni el tiempo hasta el agotamiento, en nueve estudios con 228 personas [7].

Presión arterial. En adultos con hipertensión, un metaanálisis de 2024 de 11 ensayos encontró que la presión arterial sistólica en consulta se redujo en unos 5.3 mmHg en comparación con el placebo, pero la certeza de la evidencia se calificó como baja [10]. En la misma revisión, las lecturas diastólicas y de 24 horas no mostraron cambios significativos [10]. Un metaanálisis de 2017 halló la caída sistólica solo en las lecturas de consulta, no en las lecturas domiciliarias ni de 24 horas [11]. En adultos mayores, un metaanálisis de 2026 de seis ensayos no encontró una disminución significativa de la presión arterial [12].

Enfermedad cardíaca, pulmonar y metabólica. Un metaanálisis de 2024 de 22 ensayos cruzados en personas con enfermedad cardíaca, pulmonar o metabólica no encontró ningún efecto significativo sobre el tiempo hasta el agotamiento, el consumo de oxígeno o la distancia de caminata de seis minutos [13]. En la EPOC, un metaanálisis de 2021 de ocho ensayos no encontró diferencias significativas en la distancia de caminata de seis minutos, el tiempo de resistencia en bicicleta o el consumo máximo de oxígeno [14].

Los matices

Quién puede beneficiarse. El efecto general en adultos jóvenes sanos es pequeño: una revisión de 2020 de 80 estudios encontró un tamaño del efecto de 0.174 y lo calificó de objetivamente pequeño [8]. Los 6 estudios solo en mujeres de esa revisión no mostraron un efecto significativo [8], y tampoco lo hicieron los atletas de resistencia bien entrenados [8]. Una revisión de alimentos ricos en nitrato no encontró ningún efecto en mujeres y señaló que los atletas de resistencia altamente entrenados no parecen beneficiarse de los alimentos ricos en nitrato [15].

Dosis y momento. Los beneficios en el tiempo hasta el agotamiento fueron mayores con al menos 6 mmol de nitrato al día (unos 372 mg) y más de tres días de uso [2]. Una revisión paraguas de 15 metaanálisis encontró mejoras significativas con una dosis única de 2 a 3 horas antes del ejercicio, y con dosis de 8.3 a 16.4 mmol (515 a 1,017 mg) al día, pero describió la mayoría de estos efectos como pequeños o insignificantes [16].

Límites. La mayoría de las revisiones incluidas fueron calificadas de calidad baja o críticamente baja [2]. La potencia de muchos ensayos es baja [7]. La revisión de 2026 califica sus hallazgos de subgrupos, incluidas las diferencias según el estado del atleta y el momento, como generadores de hipótesis [6]. Un metaanálisis de 2021 reveló subvenciones de Bayer y Roche y otros vínculos con farmacéuticas, que sus autores señalaron estaban fuera del trabajo presentado [3].

Qué significa esto para ti

Para los adultos sanos, los estudios sugieren que el jugo de remolacha puede añadir una pequeña mejora en las pruebas hasta el agotamiento, y puede no mejorar de forma fiable las pruebas contrarreloj o los esprints [1][3][6]. Dado que el jugo de remolacha puede reducir la presión arterial en algunos ensayos, las personas que toman medicamentos para la presión arterial deben consultar a un médico antes de usarlo regularmente [10].

Profundiza

• Zumo de remolacha — El zumo de remolacha puede proporcionar a los adultos sanos una pequeña mejora en las pruebas de resistencia hasta el agotamiento.

Referencias

1. The Effect of Dietary Nitrate Supplementation on Endurance Exercise Performance in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.. Sports Med, 2017.
2. Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance: An Umbrella Review of 20 Published Systematic Reviews with Meta-analyses.. Sports Med, 2025.
3. The effects of dietary nitrate supplementation on endurance exercise performance and cardiorespiratory measures in healthy adults: a systematic review and meta-analysis.. J Int Soc Sports Nutr, 2021.
4. The Effect of Nitrate Supplementation on Exercise Tolerance and Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis.. J Strength Cond Res, 2018.
5. The Effect of Beetroot Ingestion on High-Intensity Interval Training: A Systematic Review and Meta-Analysis.. Nutrients, 2021.
6. Effectiveness of beetroot juice on aerobic and anaerobic exercise performance: systematic review and meta-analysis.. Front Nutr, 2026.
7. Limited Effects of Inorganic Nitrate Supplementation on Exercise Training Responses: A Systematic Review and Meta-analysis.. Sports Med Open, 2023.
8. Ergogenic Effect of Nitrate Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis.. Med Sci Sports Exerc, 2020.
9. The benefits and risks of beetroot juice consumption: a systematic review.. Crit Rev Food Sci Nutr, 2021.
10. Effects of beetroot juice on blood pressure in hypertension according to European Society of Hypertension Guidelines: A systematic review and meta-analysis.. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2024.
11. Medium-term effects of dietary nitrate supplementation on systolic and diastolic blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis.. J Hypertens, 2017.
12. Effects of chronic nitrate supplementation on blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials.. Nutr Res, 2026.
13. Ergogenic Effect of Nitrate Supplementation in Clinical Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis.. Nutrients, 2024.
14. Efficacy of dietary nitrate-rich beetroot juice supplementation in patients with chronic obstructive pulmonary disease (COPD): A systematic review and meta-analysis.. Clin Nutr ESPEN, 2021.
15. Effect of food sources of nitrate, polyphenols, L-arginine and L-citrulline on endurance exercise performance: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.. J Int Soc Sports Nutr, 2021.
16. Effects of Beetroot Juice on Physical Performance in Professional Athletes and Healthy Individuals: An Umbrella Review.. Nutrients, 2025.