¿Ayuda la creatina tras la menopausia? Pequeñas mejoras de masa y fuerza
Una revisión de 2026 de siete ensayos halló que la creatina con pesas dio a mujeres posmenopáusicas pequeñas mejoras en masa magra y fuerza de piernas.
Publicado en octubre de 2026
Respuesta breve
Con entrenamiento de fuerza, la creatina aporta pequeñas mejoras en músculo y fuerza de piernas en la posmenopausia. La densidad ósea no cambió a nivel global. Grado de evidencia B (Moderada). Metaanálisis de siete ensayos aleatorizados (608 mujeres); rebajada un nivel por el escaso número en el análisis de fuerza (tres ensayos, 111 mujeres).
Ideas clave
- En los ensayos agrupados en mujeres posmenopáusicas, la creatina aumentó la fuerza en prensa de piernas unos 7.5 kg más que el placebo, sobre todo combinada con entrenamiento de fuerza [1].
- La masa magra aumentó unos 0.37 kg más que el placebo, una ganancia modesta a lo largo de cinco ensayos [1].
- La densidad ósea no cambió a nivel global, y dos ensayos de 2 años no hallaron cambios en la densidad ósea [1][2][3].
- Los beneficios aparecieron con 5 gramos al día o más junto con entrenamiento de fuerza; con 3 gramos al día o menos sin entrenamiento, no se halló un efecto medible [1].
- Los efectos secundarios fueron leves y similares al placebo, y los marcadores renales no cambiaron [1].
La versión corta
La creatina puede ayudar a las mujeres tras la menopausia a ganar algo de músculo y fuerza en las piernas si se combina con entrenamiento de fuerza [1]. Las ganancias son modestas y la densidad ósea no cambió a nivel global en los ensayos revisados [1].
Qué muestran los estudios
Un metaanálisis de 2026 agrupó siete ensayos aleatorizados controlados con placebo con 608 mujeres, de una edad media de unos 62 años [1]. La fuerza en prensa de piernas aumentó en torno a 7.5 kg más que el placebo en tres ensayos con 111 mujeres [1]. La masa magra aumentó unos 0.37 kg más que el placebo en cinco ensayos con 338 mujeres, una ganancia pequeña [1]. Los ensayos de dos años no confirmaron un beneficio óseo: en 237 mujeres posmenopáusicas, la creatina con ejercicio no tuvo efecto sobre la densidad ósea de cadera o columna [2]. En 200 mujeres con osteopenia que tomaron 3 gramos al día, los cambios en la densidad ósea no difirieron del placebo [3]. Un ensayo más pequeño de 2015 en 33 mujeres que completaron 12 meses de entrenamiento halló una menor pérdida de densidad ósea en el cuello femoral con creatina, en torno al -1.2% frente al -3.9% con placebo [4].
Los matices
La dosis y el entrenamiento importaron. Los beneficios se manifestaron con 5 gramos al día o más junto con entrenamiento de fuerza, mientras que 3 gramos al día o menos sin entrenamiento no mostraron un efecto medible [1]. En un ensayo de 24 semanas en 60 mujeres mayores, la creatina con entrenamiento logró más fuerza en piernas que el placebo solo, pero no más que el entrenamiento con placebo [5]. La mayoría de los ensayos de la revisión tuvieron ciertas dudas sobre sesgo, y la propia revisión no se registró de forma prospectiva [1]. Las declaraciones de intereses de la revisión señalan que un autor preside un consejo asesor científico financiado por una empresa, Alzchem, que también ayudó a pagar la tarifa de publicación [1].
Qué significa para ti
En estos ensayos, las ganancias más claras procedieron de la creatina combinada con entrenamiento de fuerza [1]. Los marcadores renales no cambiaron y los efectos secundarios fueron leves [1]. Habla con un médico antes de empezar a tomar creatina, especialmente si padeces enfermedad renal o tomas otros medicamentos.
Profundiza
- Creatine — La creatina aumenta constantemente la fuerza muscular durante el entrenamiento de fuerza en adultos sanos.
Referencias
- Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis.. J Int Soc Sports Nutr, 2026.
- A 2-yr Randomized Controlled Trial on Creatine Supplementation during Exercise for Postmenopausal Bone Health.. Med Sci Sports Exerc, 2023.
- Creatine Supplementation (3 g/d) and Bone Health in Older Women: A 2-Year, Randomized, Placebo-Controlled Trial.. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2020.
- Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women.. Med Sci Sports Exerc, 2015.
- Creatine supplementation and resistance training in vulnerable older women: a randomized double-blind placebo-controlled clinical trial.. Exp Gerontol, 2014.