Ameixas secas ajudam os ossos e aliviam a constipação?
Ameixas secas podem manter a densidade óssea na pós-menopausa e aliviaram a constipação melhor que o psyllium em um pequeno ensaio clínico.
Publicado em outubro de 2026
Resposta curta
Pequenos ensaios sugerem que ameixas secas podem ajudar a preservar a densidade óssea na pós-menopausa e aliviar a constipação. O benefício em fraturas não foi testado. Grau de evidência C (Limitada). Pequenos ECRs e uma análise agrupada de 11 ensaios com alta variação; rebaixado por tamanho pequeno, resultados ósseos inconsistentes e desfechos substitutos de densidade óssea.
Principais conclusões
- Uma metanálise de 2026 de 11 ensaios (747 pessoas) encontrou um ganho limítrofe na densidade óssea da coluna lombar com ameixas secas, com amplas diferenças entre os estudos [1].
- Em um ensaio de 12 meses com 235 mulheres na pós-menopausa, 50 g de ameixas secas por dia levaram a menor perda óssea total no quadril do que no grupo controle [2].
- Em um ensaio cruzado de três semanas com 40 pessoas com constipação, as ameixas secas proporcionaram mais evacuações completas por semana do que o psyllium [3].
- Em um ensaio de 12 meses com 66 homens, 100 g de ameixas secas por dia não alteraram a densidade óssea, embora alguns marcadores de degradação óssea tenham caído [4].
A versão curta
Ameixas secas podem ajudar a manter a densidade óssea em mulheres na pós-menopausa e podem aliviar a constipação. A evidência óssea vem de poucos ensaios pequenos e de uma análise agrupada que encontrou apenas um ganho lombar limítrofe [1][2]. Nossas buscas não encontraram um ensaio que tenha medido fraturas. Para constipação, um pequeno ensaio constatou que as ameixas secas funcionaram melhor do que o psyllium, um suplemento comum de fibras [3].
O que os estudos mostram
Para os ossos, uma metanálise de 2026 agrupou 11 ensaios clínicos randomizados com 747 pessoas. O resultado combinado para a coluna lombar foi limítrofe, sem efeito claro em outros locais, e os resultados variaram amplamente entre os estudos [1].
O maior ensaio individual acompanhou 235 mulheres na pós-menopausa por 12 meses. Aquelas que consumiram 50 g de ameixas secas por dia perderam apenas 0,3% da densidade óssea total do quadril, enquanto o grupo controle perdeu 1,1% [2]. O grupo de 100 g não diferiu significativamente do controle, e 41% desse grupo abandonou o estudo [2].
Em um ensaio de seis meses com 48 mulheres com baixa densidade óssea, tanto 50 g quanto 100 g de ameixas secas por dia preveniram a perda de densidade óssea corporal total em comparação com o controle [5].
Em homens, 100 g de ameixas secas por dia durante 12 meses não alteraram a densidade óssea na coluna, no quadril ou no corpo total. Dois marcadores de degradação óssea caíram no grupo da ameixa [4].
Para constipação, uma revisão de 2021 de tratamentos de venda livre classificou as ameixas secas com evidência moderada (grau B) como laxante à base de frutas [6]. Um ensaio cruzado de três semanas em 40 pessoas com constipação constatou que as ameixas secas proporcionaram mais evacuações completas por semana do que o psyllium, e ambos foram bem tolerados [3]. Uma revisão de 2014 encontrou a mesma direção em um ensaio de constipação, mas a evidência para outros desfechos foi fraca [7]. Uma metanálise de 2024 não encontrou diferença entre ameixas secas e psyllium na frequência de evacuações [8].
As nuances
A densidade óssea é um indicador substituto para o risco de fraturas, e os ensaios duraram de seis a 12 meses. A análise de 2026 classifica a evidência como limitada [1]. As ameixas secas são ricas em fibras [7].
Os ensaios usaram de 50 a 100 g de ameixas secas por dia [2][5]. O melhor resultado no quadril veio da dose menor de 50 g, não da maior [2].
O financiamento importa. Os autores da revisão de 2021 relataram subsídios de pesquisa anteriores de uma associação de produtores de ameixas secas da Califórnia [6]. Um ensaio com suco de ameixa seca foi parcialmente financiado por seu fabricante, e esse suco também continha sorbitol e pectina adicionados, portanto não é suco de ameixa pura [9].
O que isso significa para você
Ameixas secas são um alimento, não um tratamento médico, e os ensaios são pequenos. Converse com um médico sobre perda óssea ou constipação antes de fazer das ameixas secas um hábito regular [1][7]. Os ensaios que encontramos não mediram fraturas reais; o escore de risco de fratura do Estudo Prune manteve-se estável nos grupos da ameixa [2].
Aprofunde-se
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Referências
- Effects of Prunes on Bone Density in Humans: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.. Nutrients, 2026.
- Prunes preserve hip bone mineral density in a 12-month randomized controlled trial in postmenopausal women: the Prune Study.. Am J Clin Nutr, 2022.
- Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation.. Aliment Pharmacol Ther, 2011.
- Effects of 12 Months Consumption of 100 g Dried Plum (Prunes) on Bone Biomarkers, Density, and Strength in Men.. J Med Food, 2022.
- The effect of two doses of dried plum on bone density and bone biomarkers in osteopenic postmenopausal women: a randomized, controlled trial.. Osteoporos Int, 2016.
- Efficacy and Safety of Over-the-Counter Therapies for Chronic Constipation: An Updated Systematic Review.. Am J Gastroenterol, 2021.
- Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function.. Aliment Pharmacol Ther, 2014.
- Systematic review and meta-analysis: Foods, drinks and diets and their effect on chronic constipation in adults.. Aliment Pharmacol Ther, 2024.
- Prune Juice Containing Sorbitol, Pectin, and Polyphenol Ameliorates Subjective Complaints and Hard Feces While Normalizing Stool in Chronic Constipation: A Randomized Placebo-Controlled Trial.. Am J Gastroenterol, 2022.