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Feijões, lentilhas e grão-de-bico: comer leguminosas pode proteger o coração?

Sim, modestamente: quem come mais leguminosas tem cerca de 10% menos risco de doença cardíaca, e uma porção por dia reduz um pouco o colesterol LDL nos ensaios.

Publicado em outubro de 2026

Resposta curta

Sim, modestamente: maior ingestão de leguminosas se associa a cerca de 10% menos risco de doença arterial coronariana, com o benefício estabilizando perto de 400 g por semana, e uma porção por dia reduz um pouco o LDL. Sem relação com AVC. Grau de evidência B (Moderada). Grandes coortes prospectivas consistentes para doença cardíaca, mais uma metanálise de ensaios randomizados para o LDL; rebaixada uma vez porque a evidência sobre o coração é observacional e os efeitos nos ensaios são pequenos.

Principais conclusões

  • Em 14 estudos de coorte (367.000 pessoas), a maior ingestão de leguminosas foi associada a um risco 10% menor de doença arterial coronariana [1].
  • Uma análise de dose-resposta de 2023 concluiu que o benefício aumentou até cerca de 400 g de leguminosas por semana e depois se estabilizou [2].
  • As leguminosas não foram associadas ao AVC no geral (RR 1,00), embora uma análise tenha encontrado 9% menos mortes por AVC [2][3].
  • Em 26 ensaios, cerca de uma porção por dia (130 g) reduziu o colesterol LDL em 0,17 mmol/L, e em 8 ensaios reduziu a pressão arterial sistólica em 2,25 mmHg [4][5].
  • Cozinhe bem o feijão-vermelho: o mal cozido causou um surto de doença em cerca de 200 pessoas [6].

A versão curta

Sim, modestamente: quem come mais leguminosas (feijões, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas) tem cerca de 10% menos risco de doença arterial coronariana em grandes estudos de coorte, e cerca de uma porção por dia reduz um pouco o colesterol LDL nos ensaios [1][2][4]. Estudos de coorte só podem mostrar uma associação, não causa e efeito, e as leguminosas não foram associadas a menos AVCs no geral [1][2].

O que os estudos mostram

Doença cardíaca em quem come mais leguminosas. Uma metanálise de 2017 com 14 estudos (367.000 pessoas) concluiu que a maior ingestão de leguminosas estava associada a um risco 10% menor tanto de doença cardiovascular quanto de doença arterial coronariana (risco relativo 0,90, IC 95% 0,84 a 0,97) [1]. Uma metanálise de 2023 com 26 estudos observacionais relatou o mesmo padrão para a doença arterial coronariana (RR 0,90, 0,85 a 0,96) e para a doença cardiovascular em geral (0,94, 0,89 a 0,99), com o benefício aumentando até cerca de 400 g por semana e depois se estabilizando [2].

AVC. O resultado para o AVC foi nulo nas duas análises (RR 1,00, IC 95% 0,93 a 1,08 na de 2023) [2][1]. Uma análise de 2023 com 32 coortes encontrou, sim, 9% menos mortes por AVC com maior ingestão de leguminosas (HR 0,91, 0,84 a 0,99) e uma mortalidade por todas as causas 6% menor a cada 50 g por dia [3].

Colesterol. Em 26 ensaios randomizados (1.037 pessoas), dietas com cerca de uma porção de leguminosas secas por dia (mediana de 130 g) reduziram o colesterol LDL em 0,17 mmol/L (IC 95% 0,09 a 0,25) em comparação com dietas semelhantes sem leguminosas secas; a apolipoproteína B e o colesterol não HDL não mudaram [4].

Pressão arterial e açúcar no sangue. Em 8 ensaios de alimentação (554 pessoas), as leguminosas secas reduziram a pressão arterial sistólica em 2,25 mmHg (IC 95% 0,28 a 4,22), mas a mudança na diastólica não foi significativa [5]. Uma revisão de 41 ensaios concluiu que as leguminosas secas melhoraram marcadores do controle do açúcar no sangue a longo prazo, embora os resultados variassem muito entre os ensaios [7].

Peso. Em 21 ensaios (940 pessoas), dietas com cerca de uma porção de leguminosas secas por dia levaram a 0,34 kg a mais de perda de peso ao longo de uma mediana de 6 semanas [8].

As nuances

Observacional, não é prova. Nos estudos de coorte, quem come leguminosas pode também ter uma alimentação mais saudável no geral, ou pode estar trocando-as por proteínas menos saudáveis [1].

Diabetes tipo 2. Uma metanálise de 15 coortes concluiu que a ingestão total de leguminosas não estava associada ao risco de diabetes tipo 2 (RR 0,95, IC 95% 0,79 a 1,14), com grande variação entre os estudos [9].

Gases. Em três estudos de alimentação, menos da metade das pessoas relatou mais flatulência com feijão-pinto ou baked beans (feijão cozido em molho de tomate) na primeira semana, e de 3% a 11% a relataram mesmo nas dietas de controle [10].

Cozinhe direito. O feijão-vermelho mal cozido contém uma lectina, a fito-hemaglutinina, que causou doença em cerca de 200 pessoas em uma base militar francesa em 2018 [6].

Fava. A fava pode desencadear uma destruição grave dos glóbulos vermelhos em pessoas com deficiência de G6PD, uma condição chamada favismo [11].

O que isso significa para você

Os dados de coorte sugerem que cerca de 400 g de leguminosas por semana é o ponto em que o benefício para o coração se estabiliza, e os ensaios sugerem que cerca de uma porção por dia tem efeitos pequenos sobre o colesterol LDL e a pressão arterial [2][4][5]. Cozinhe bem o feijão-vermelho seco e pergunte a um médico se você tem deficiência de G6PD antes de comer fava [6][11]. Para saber mais, veja Leguminosas.

Aprofunde-se

Referências

  1. Legume consumption and CVD risk: a systematic review and meta-analysis.. Public Health Nutr, 2017.
  2. Intake of legumes and cardiovascular disease: A systematic review and dose-response meta-analysis.. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2023.
  3. Legume Consumption and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies.. Adv Nutr, 2023.
  4. Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.. CMAJ, 2014.
  5. Effect of dietary pulses on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials.. Am J Hypertens, 2014.
  6. From Foodborne Disease Outbreak (FBDO) to Investigation: The Plant Toxin Trap, Brittany, France, 2018.. Toxins (Basel), 2023.
  7. Effect of non-oil-seed pulses on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled experimental trials in people with and without diabetes.. Diabetologia, 2009.
  8. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.. Am J Clin Nutr, 2016.
  9. Legume and soy intake and risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies.. Am J Clin Nutr, 2020.
  10. Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies.. Nutr J, 2011.
  11. Favism: Clinical Features at Different Ages.. Nutrients, 2023.