Escrever um diário reduz o estresse e melhora o humor?

Vários ensaios associam a escrita expressiva e de gratidão a quedas pequenas no estresse e na ansiedade. Os efeitos são modestos e bastante variáveis.

Publicado em outubro de 2026

Resposta curta

Escrever sobre sentimentos ou gratidão traz pequeno alívio do estresse e do desânimo em vários ensaios. A evidência é limitada; encare como um complemento de baixo custo. Grau de evidência C (Limitada). Diversas metanálises e ensaios pequenos com efeitos modestos e inconsistentes; rebaixada por inconsistência e ensaios pequenos.

Principais conclusões

• Em 31 ensaios clínicos randomizados, escrever sobre sentimentos gerou uma redução pequena e significativa nos sintomas de depressão, ansiedade e estresse, com efeito tardio [1].
• Sessões de escrita com intervalo de um a três dias proporcionaram efeitos mais fortes do que intervalos maiores entre as sessões [1].
• Um diário de gratidão mantido quatro vezes por semana durante três semanas melhorou o estresse e o desânimo em um pequeno ensaio com mulheres [2].
• As revisões encontraram grande variação entre os estudos e métodos frágeis, de modo que o tamanho do benefício é incerto [3][4].
• A escrita não reduziu de forma clara a ansiedade ou o estresse em gestantes ou em pessoas com doenças avançadas [5][6].

A versão curta

Escrever regularmente sobre seus sentimentos ou sobre coisas pelas quais você sente gratidão pode aliviar um pouco o estresse e o desânimo. Uma revisão de 31 ensaios clínicos randomizados encontrou um pequeno efeito sobre depressão, ansiedade e estresse, e o efeito surgiu após algum tempo [1]. O benefício varia muito entre os estudos, portanto não substitui outros cuidados [3].

O que os estudos mostram

Na maior revisão, abrangendo 31 ensaios com 4.012 adultos, pessoas saudáveis e com sintomas leves que escreveram sobre seus sentimentos tiveram um pequeno benefício na depressão, na ansiedade e no estresse (g de Hedges de −0.12). Sessões com intervalos de um a três dias trouxeram resultados mais consistentes do que intervalos mais longos [1].

Uma revisão de 20 ensaios sobre a prática de diários em pessoas com transtornos mentais encontrou um benefício pequeno a moderado nos sintomas. Os autores apontaram grande variação entre os estudos e métodos metodologicamente frágeis [3].

Um pequeno ensaio com 65 mulheres comparou um diário de gratidão e um diário de atenção plena (mindfulness) com uma lista de espera. O estresse, o desânimo e a felicidade melhoraram em ambos os grupos de diário ao longo de três semanas, mas não no grupo em lista de espera [2].

Em um ensaio online com 1.092 adultos, um exercício de escrita positiva em um aplicativo reduziu a ansiedade logo após a atividade, mais do que a leitura ou grupos controle apenas com medições. Os conflitos de interesse declarados do ensaio citam o ex-CEO e fundador do aplicativo, portanto o resultado precisa de confirmações independentes [7].

Em populações gerais, escrever sobre aspectos positivos elevou mais o humor do que escrever sobre experiências negativas em 24 ensaios [8]. Uma revisão de 51 estudos encontrou os benefícios mais consistentes para o bem-estar e emoções positivas, e efeitos menos consistentes para o estresse e a ansiedade. Os autores classificaram todos esses estudos como de qualidade ruim ou razoável [4].

As nuances

Os benefícios não são observados em todos os contextos. Em oito ensaios com 929 gestantes, a escrita expressiva reduziu sintomas de trauma, mas não mostrou efeito claro sobre a ansiedade ou o estresse, e o impacto na depressão permaneceu incerto [5]. Em quatro ensaios com 214 pessoas com doenças em estágio avançado, a escrita não fez diferença clara no sono, na ansiedade ou na depressão em comparação com um controle ativo, e a evidência era de baixa qualidade [6].

O tipo de orientação pode ser relevante. Em 136 sobreviventes de câncer de mama sino-americanas, uma ordem específica de temas de escrita reduziu sintomas depressivos e ansiosos por até seis meses, atuando por meio da redução do estresse percebido. A outra ordem não obteve o mesmo resultado [9].

Escrever sobre um acontecimento estressante pode ser desconfortável, pois reativa a lembrança [10].

O que isso significa para você

Nos ensaios de câncer na população chinesa, as intervenções de escrita costumavam ter de quatro a seis sessões [11]. Tanto a escrita expressiva quanto a de gratidão demonstraram benefícios em alguns ensaios, mas os resultados variam [3][4]. Os autores das revisões descrevem o hábito de manter um diário como de baixo risco [3]. Se o estresse, o desânimo ou a ansiedade estiverem afetando sua rotina diária, converse com um médico ou psicólogo. Manter um diário pode acompanhar esse acompanhamento profissional, mas não deve substituí-lo.

Aprofunde-se

• Journaling — A escrita expressiva e os diários de gratidão proporcionam um alívio pequeno e duradouro do estresse e do desânimo em vários ensaios clínicos.

Referências

1. The delayed, durable effect of expressive writing on depression, anxiety and stress: A meta-analytic review of studies with long-term follow-ups.. Br J Clin Psychol, 2023.
2. The effects of two novel gratitude and mindfulness interventions on well-being.. J Altern Complement Med, 2015.
3. Efficacy of journaling in the management of mental illness: a systematic review and meta-analysis.. Fam Med Community Health, 2022.
4. Positive expressive writing interventions, subjective health and wellbeing in non-clinical populations: A systematic review.. PLoS One, 2025.
5. Effects of expressive writing intervention for women's PTSD, depression, anxiety and stress related to pregnancy: A meta-analysis of randomized controlled trials.. Psychiatry Res, 2020.
6. Expressive writing as a therapeutic intervention for people with advanced disease: a systematic review.. BMC Palliat Care, 2019.
7. The Immediate Impact of App-Based Psychotherapeutic Exercises on Anxiety: An RCT.. Depress Anxiety, 2025.
8. Efficacy of expressive writing versus positive writing in different populations: Systematic review and meta-analysis.. Nurs Open, 2023.
9. The effects of culturally adapted expressive writing interventions on depressive and anxiety symptoms among Chinese American breast cancer survivors: A randomized controlled trial.. Behav Res Ther, 2023.
10. Writing about a stressful experience improves semantic clustering of memory in men, not women.. Stress Health, 2024.
11. The effect of expressive writing on Chinese cancer patients: A systematic review and meta-analysis of randomized control trails.. Clin Psychol Psychother, 2023.