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Journaling

Última revisão: outubro de 2026 · Com base em 15 estudos

Resumindo

A escrita expressiva e os diários de gratidão proporcionam um alívio pequeno e duradouro do estresse e do desânimo em vários ensaios clínicos. Os resultados variam muito entre os estudos, e a escrita não ajudou claramente na gravidez ou em doenças avançadas. Há poucos relatos de efeitos nocivos.

Para que ajuda

  • Reduz o estresse, a ansiedade e o desânimo — Benefício, grau de evidência B (Moderada). Metanálise de 31 ECRs (4.012 pessoas); rebaixada um nível por inconsistência, já que os efeitos variaram com o intervalo entre as sessões de escrita.
  • Alivia os sintomas de transtornos mentais — Benefício, grau de evidência C (Limitada). Metanálise de 20 ECRs; rebaixada por alta heterogeneidade e falhas metodológicas.
  • Alivia a ansiedade — Benefício, grau de evidência C (Limitada). Dez pequenos ensaios em pacientes chineses com câncer mais um ensaio baseado em aplicativo com vínculos declarados com a empresa do aplicativo; rebaixada por ensaios pequenos e evidência indireta.
  • Não alivia a ansiedade ou o estresse na gravidez — Sem efeito, grau de evidência C (Limitada). Metanálise de 8 ECRs (929 mulheres); rebaixada por evidência indireta (população de gestantes) e inconsistência entre os desfechos.
  • Alivia o estresse e o desânimo com um diário de gratidão — Benefício, grau de evidência C (Limitada). Um pequeno ensaio clínico (65 mulheres) com controle de lista de espera; rebaixada pelo tamanho reduzido.
  • Aumenta o bem-estar e o humor positivo — Benefício, grau de evidência C (Limitada). Revisão sistemática de 51 estudos classificados com qualidade ruim ou razoável; rebaixada pela qualidade e inconsistência entre os desfechos.
  • Não melhora claramente o sono em doenças avançadas — Sem efeito, grau de evidência C (Limitada). Quatro pequenos ensaios clínicos (214 pessoas) em doença avançada com evidências de baixa qualidade; rebaixada pela amostra pequena e evidência indireta.

O que é

Fazer journaling significa escrever regularmente sobre pensamentos e sentimentos. A escrita expressiva concentra-se em experiências estressantes [1], enquanto o diário de gratidão foca em coisas pelas quais você é grato [2].

Como pode funcionar

Proposto: em um ensaio clínico sobre câncer, o efeito nos sintomas depressivos e de ansiedade ocorreu por meio da redução do estresse percebido [3].

O que diz a pesquisa

Uma revisão de 31 ensaios clínicos randomizados encontrou um efeito pequeno sobre depressão, ansiedade e estresse (g de Hedges de −0.12) que surgiu após algum tempo [1]. Uma revisão de 20 ensaios em pessoas com transtornos mentais encontrou um benefício de pequeno a moderado, com alta variação entre os estudos [4]. Em um pequeno ensaio clínico com 65 mulheres, um diário de gratidão melhorou o estresse e o desânimo mais do que a lista de espera [5]. Escrever sobre coisas positivas melhorou o humor mais do que a escrita expressiva na população geral [6].

Doses usadas nos estudos

Nos ensaios clínicos chineses sobre câncer, a escrita expressiva geralmente durou de quatro a seis sessões [7]. Sessões com intervalos de um a três dias proporcionaram resultados mais fortes do que intervalos mais longos [1]. Um diário de gratidão foi mantido quatro vezes por semana durante três semanas [5].

Segurança e interações

O journaling é descrito como de baixo risco, com poucos efeitos adversos relatados [4]. Escrever sobre uma experiência estressante pode ser doloroso, pois traz a memória de volta [8]. Estudos na gravidez e em pessoas com doenças avançadas não relataram benefício claro para ansiedade ou estresse [9][10]. Qualquer pessoa em crise ou que viva com uma condição grave de saúde mental deve consultar um profissional de saúde.

Ressalvas e perguntas em aberto

Muitos ensaios clínicos são pequenos, e a qualidade varia [4]. A escrita positiva apresenta resultados mais consistentes para o bem-estar do que para o estresse ou a ansiedade [2]. O ensaio clínico com aplicativo que encontrou grande alívio da ansiedade a curto prazo teve autores com vínculos declarados com a empresa do aplicativo [11].

Referências

  1. The delayed, durable effect of expressive writing on depression, anxiety and stress: A meta-analytic review of studies with long-term follow-ups.. Br J Clin Psychol, 2023.
  2. Positive expressive writing interventions, subjective health and wellbeing in non-clinical populations: A systematic review.. PLoS One, 2025.
  3. The effects of culturally adapted expressive writing interventions on depressive and anxiety symptoms among Chinese American breast cancer survivors: A randomized controlled trial.. Behav Res Ther, 2023.
  4. Efficacy of journaling in the management of mental illness: a systematic review and meta-analysis.. Fam Med Community Health, 2022.
  5. The effects of two novel gratitude and mindfulness interventions on well-being.. J Altern Complement Med, 2015.
  6. Efficacy of expressive writing versus positive writing in different populations: Systematic review and meta-analysis.. Nurs Open, 2023.
  7. The effect of expressive writing on Chinese cancer patients: A systematic review and meta-analysis of randomized control trails.. Clin Psychol Psychother, 2023.
  8. Writing about a stressful experience improves semantic clustering of memory in men, not women.. Stress Health, 2024.
  9. Effects of expressive writing intervention for women's PTSD, depression, anxiety and stress related to pregnancy: A meta-analysis of randomized controlled trials.. Psychiatry Res, 2020.
  10. Expressive writing as a therapeutic intervention for people with advanced disease: a systematic review.. BMC Palliat Care, 2019.
  11. The Immediate Impact of App-Based Psychotherapeutic Exercises on Anxiety: An RCT.. Depress Anxiety, 2025.