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A beta-alanina melhora o desempenho em exercícios de alta intensidade?

A beta-alanina melhora um pouco o exercício intenso de 30 segundos a 10 minutos, em ensaios reunidos. O efeito colateral principal é o formigamento na pele.

Publicado em outubro de 2026

Resposta curta

A beta-alanina funciona de forma modesta em esforços intensos de cerca de 30 segundos a 10 minutos, sobretudo em testes de quanto tempo você aguenta. Não ajuda em sprints repetidos nem na composição corporal. Grau de evidência B (Moderada). Metanálises de ensaios randomizados com mais de 1400 participantes no total; grau reduzido em um nível por inconsistência entre os tipos de exercício.

Principais conclusões

  • Em 40 estudos com 1461 participantes, a beta-alanina deu um pequeno benefício geral à capacidade de exercício e ao desempenho [1].
  • O benefício se concentra em esforços de 30 segundos a 10 minutos e em testes de aguentar por mais tempo, e não em provas contra o relógio no estilo de competição [1][2].
  • Uma metanálise de 2026 com 17 ensaios não encontrou melhora no desempenho em sprints repetidos [3].
  • A maioria dos ensaios usou de 4 a 6,4 g por dia, divididos em porções, por pelo menos 4 semanas [2][4].
  • O formigamento na pele é o único efeito colateral relatado, muito mais comum com a beta-alanina do que com o placebo, com taxas de desistência semelhantes [5].

A versão resumida

Sim — a beta-alanina melhora de forma modesta o exercício de alta intensidade, segundo dados reunidos de 40 estudos duplo-cegos e controlados por placebo, com 1461 participantes [1]. O benefício aparece principalmente em esforços de cerca de 30 segundos a 10 minutos, e mais em testes de quanto tempo você aguenta do que em provas contra o relógio no estilo de competição [1][2]. O principal efeito colateral é o formigamento na pele [5].

O que os estudos mostram

A beta-alanina é um aminoácido que o corpo usa para formar carnosina no músculo, e a carnosina ajuda a neutralizar o ácido que se acumula durante o exercício intenso [2]. Na maior análise reunida, 40 estudos duplo-cegos e controlados por placebo encontraram um pequeno benefício geral, com tamanho do efeito (TE) de 0,18 (IC 95% 0,08 a 0,28) [1]. A duração do exercício fez diferença: em esforços de 30 segundos a 10 minutos, os testes de capacidade de exercício (aguentar mais tempo até a exaustão) melhoraram claramente (TE 0,50; IC 95% 0,25 a 0,75), enquanto os testes de desempenho no estilo de competição mal se mexeram (TE 0,11; IC 95% -0,20 a 0,42) [1].

Uma revisão de 2024 limitada a homens jovens treinados (18 estudos, 331 participantes, esforços de 30 segundos a 10 minutos) encontrou TE de 0,39 a favor da beta-alanina, mais forte para 4 a 10 minutos de esforço máximo (TE 0,55) [2]. Reunindo dados individuais de testes de ciclismo de alta intensidade, a beta-alanina acrescentou cerca de 7,7 segundos ao tempo até a exaustão e aumentou a carnosina muscular em 18,1 mmol por kg de músculo seco [6]. Em mulheres, uma revisão de 2026 com 11 ensaios (312 mulheres) encontrou maior tempo até a exaustão (diferença média padronizada, DMP, 0,49), embora os autores tenham classificado a certeza da evidência como muito baixa porque a base de evidências é pequena [7].

Os ensaios individuais seguem esse padrão: 14 ciclistas treinados pedalaram cerca de 17,6 segundos a mais até a exaustão após 4 semanas com 6,4 g por dia, com um ganho provavelmente relevante em uma prova de 4 km contra o relógio, mas sem mudança em provas de 1 ou 10 km [8]. Em 23 judocas muito bem treinados, 4 semanas com 6,4 g por dia aumentaram o número de projeções nos testes físicos [9]. Em 27 corredores competitivos de meio-fundo e fundo, 28 dias de beta-alanina aumentaram o tempo até a exaustão em 6,5%, contra 1,4% com o placebo, sem mudar a capacidade aeróbica [10].

Mas o benefício tem limites: 17 ciclistas não tiveram ganho em sprints nem em uma prova de 4 km contra o relógio após 28 dias com 6,4 g por dia, embora a carnosina muscular tenha aumentado [11]. Canoístas de elite não tiveram mudança em 1000 m nem em sprints repetidos de remo após 8 semanas [12]. Reunindo 17 ensaios, uma metanálise de 2026 não encontrou efeito da beta-alanina na capacidade de sprints repetidos — nem na produção média de sprint, nem no pico de produção, nem na fadiga [3]. Ela também não muda a composição corporal: 20 ensaios com 492 participantes não encontraram mudança na massa corporal, na massa de gordura, no percentual de gordura corporal nem na massa magra [13]. Uma revisão focada em esforços próximos do limiar aeróbio-anaeróbio encontrou apenas efeitos pequenos e incertos em provas contra o relógio e em testes até a exaustão [14].

As nuances

Dose e duração importam: os benefícios apareceram a partir de cerca de 4 semanas com 5,6 a 6,4 g por dia [2], e as revisões indicam que dividir de 4 a 6,4 g em porções menores ao longo do dia produziu ganhos de força e potência com mais frequência [4]. A carnosina continua aumentando por meses: em um ensaio de 24 semanas com 6,4 g por dia, a carnosina muscular subiu cerca de 11,4 mmol por kg na semana 4 e cerca de 20,2 na semana 24, com melhor capacidade no ciclismo o tempo todo [15]. Treinar junto pode ajudar: a beta-alanina aumentou a intensidade do treino durante um programa de 5 semanas de treino intervalado de sprints e somou-se aos ganhos no ciclismo até a exaustão [16]. Combinada com bicarbonato de sódio, ela deu o maior efeito na grande análise reunida (TE 0,43), e uma revisão de 9 estudos sobre a combinação a sugere para esforços de alta intensidade de 30 segundos a 10 minutos [1][17]. Em idosos (idade média de cerca de 69 anos), 5 estudos pequenos, somando 163 pessoas, sugerem que a capacidade de exercício pode melhorar com 2,4 a 3,2 g por dia, mas não a força [18]. O principal efeito colateral é o formigamento na pele, muito mais comum com a beta-alanina do que com o placebo, enquanto as taxas de desistência foram iguais às do placebo e um pequeno aumento em uma enzima do fígado ficou dentro da faixa normal [5]. Veja a página sobre a beta-alanina para todos os detalhes de segurança.

O que isso significa para você

A evidência apoia melhor a beta-alanina em esforços sustentados de alta intensidade, de cerca de 30 segundos a 10 minutos — como natação ou remo de meia distância, esportes de combate e esforços de capacidade no ciclismo [1][2]. É improvável que ajude em sprints isolados, em provas de resistência mais longas ou na composição corporal [3][8][13]. Como em qualquer suplemento, quem está grávida ou amamentando, toma medicamentos de uso contínuo ou tem problemas nos rins ou no fígado deve conversar com um médico antes.

Aprofunde-se

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Referências

  1. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis.. Br J Sports Med, 2017.
  2. Effect of Beta-Alanine Supplementation on Maximal Intensity Exercise in Trained Young Male Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis.. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2024.
  3. No ergogeniceffect of β-alanine on repeated sprint ability: a systematic review and multilevel meta-analysis of randomized controlled trials.. Front Nutr, 2026.
  4. Dosing strategies for β-alanine supplementation in strength and power performance: a systematic review.. J Int Soc Sports Nutr, 2025.
  5. A Systematic Risk Assessment and Meta-Analysis on the Use of Oral β-Alanine Supplementation.. Adv Nutr, 2019.
  6. Individual Participant Data Meta-Analysis Provides No Evidence of Intervention Response Variation in Individuals Supplementing With Beta-Alanine.. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2021.
  7. Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance and related physiological outcomes in women: a systematic review and meta-analysis.. Front Nutr, 2026.
  8. The effect of β-alanine supplementation on cycling time trials of different length.. Eur J Sport Sci, 2016.
  9. Beta-alanine supplementation enhances judo-related performance in highly-trained athletes.. J Sci Med Sport, 2017.
  10. Beta-alanine supplementation improves time to exhaustion, but not aerobic capacity, in competitive middle- and long-distance runners.. J Int Soc Sports Nutr, 2025.
  11. Beta-alanine did not improve high-intensity performance throughout simulated road cycling.. Eur J Sport Sci, 2022.
  12. No Effect of β-alanine on Muscle Function and Kayak Performance.. Med Sci Sports Exerc, 2018.
  13. Effects of beta-alanine supplementation on body composition: a GRADE-assessed systematic review and meta-analysis.. J Int Soc Sports Nutr, 2022.
  14. Effects of Beta-Alanine Supplementation on Physical Performance in Aerobic-Anaerobic Transition Zones: A Systematic Review and Meta-Analysis.. Nutrients, 2020.
  15. Twenty-four Weeks of β-Alanine Supplementation on Carnosine Content, Related Genes, and Exercise.. Med Sci Sports Exerc, 2017.
  16. Additive Benefits of β-Alanine Supplementation and Sprint-Interval Training.. Med Sci Sports Exerc, 2016.
  17. Effect of β-alanine and sodium bicarbonate co-supplementation on the body's buffering capacity and sports performance: A systematic review.. Crit Rev Food Sci Nutr, 2023.
  18. Beta-Alanine for Improving Exercise Capacity, Muscle Strength, and Functional Performance of Older Adults: A Systematic Review.. J Aging Phys Act, 2025.