Beta-alanina

O que é

A beta-alanina é um aminoácido vendido como suplemento esportivo, na maioria das vezes em pó [1]. Os ensaios costumavam usar de 4 a 6,4 g por dia por pelo menos 4 semanas, às vezes até 24 semanas [2][3].

Como pode funcionar

O corpo usa a beta-alanina para formar carnosina no músculo, e a carnosina neutraliza os íons de hidrogênio produzidos durante o exercício intenso, o que pode retardar a fadiga [2]. A suplementação aumenta de forma confiável a carnosina muscular: um ensaio viu um aumento de cerca de 9,4 mmol por kg de músculo seco após 28 dias [4], e outro viu os ganhos crescerem de cerca de 11,4 na semana 4 para cerca de 20,2 na semana 24 de uso contínuo [3].

O que diz a pesquisa

A maior análise combinada reuniu 40 estudos duplo-cegos e controlados por placebo, com 1461 participantes, e encontrou um pequeno benefício geral (tamanho do efeito, TE, de 0,18; IC 95% de 0,08 a 0,28) [5]. Em esforços de 30 segundos a 10 minutos, os testes de capacidade de exercício melhoraram claramente (TE de 0,50), enquanto os testes de desempenho no estilo de prova quase não se mexeram (TE de 0,11) [5]. Uma revisão de 2024 de 18 estudos com 331 homens jovens treinados encontrou um TE de 0,39, mais forte em esforços máximos de 4 a 10 minutos [2]. Dados individuais de ciclismo reunidos mostraram cerca de 7,7 segundos a mais até a exaustão, junto com mais carnosina muscular [6].

Ensaios isolados concordam: 14 ciclistas treinados aguentaram cerca de 17,6 segundos a mais até a exaustão após 4 semanas com 6,4 g por dia [7]; 23 atletas de judô de alto nível aplicaram mais projeções após 4 semanas com 6,4 g por dia [8]; e 27 corredores competitivos melhoraram o tempo até a exaustão em 6,5%, contra 1,4% com placebo, após 28 dias, sem mudança na capacidade aeróbica [9]. As mulheres mostram o mesmo padrão no tempo até a exaustão em 11 pequenos ensaios, embora os autores classifiquem essa evidência como de certeza muito baixa [10].

Os limites são igualmente claros: uma metanálise de 2026 com 17 ensaios não encontrou efeito na capacidade de sprints repetidos [11], em linha com ensaios sem efeito em ciclistas de estrada e canoístas de elite [4][12]. Vinte ensaios com 492 participantes não encontraram mudança na massa corporal, na massa gorda nem na massa magra [13]. Os efeitos em torno do limiar aeróbico-anaeróbico parecem pequenos e incertos [14].

Doses usadas nos estudos

A maioria dos ensaios de desempenho usou de 4 a 6,4 g por dia, divididos em porções menores ao longo do dia, por pelo menos 4 semanas [2][15]. Um ensaio de 24 semanas usou 6,4 g por dia de beta-alanina de liberação prolongada [3]. Estudos com idosos usaram de 2,4 a 3,2 g por dia por cerca de 12 semanas [16]. Um ensaio curto usou 12 g por dia por 2 semanas e não encontrou benefício [17]. Essas são doses de estudos, não recomendações.

Segurança e interações

O formigamento na pele (parestesia) é o único efeito colateral relatado, muito mais comum com a beta-alanina do que com o placebo, enquanto as taxas de abandono foram semelhantes às do placebo [18]. A suplementação causou um pequeno aumento da alanina aminotransferase no sangue, mas os níveis médios ficaram bem dentro das faixas clínicas normais [18]. Estudos em humanos não encontraram efeito nos níveis de taurina ou de histidina no músculo [18]. Nenhum limite máximo oficial foi identificado nas fontes revisadas; os ensaios usaram de 2,4 a 6,4 g por dia por até 24 semanas sem relato de danos graves [18][3]. Não foram encontrados dados sobre interações com medicamentos, nem sobre o uso na gravidez e na amamentação, nas revisões lidas.

Ressalvas e perguntas em aberto

Os efeitos variam conforme o tipo de exercício: mais claros em esforços prolongados de 30 segundos a 10 minutos, ausentes em sprints repetidos [5][11]. A evidência em mulheres e idosos ainda é escassa: 11 pequenos ensaios em mulheres com classificações de certeza muito baixas e 5 pequenos estudos em idosos [10][16]. Os benefícios em provas contrarrelógio continuam incertos: uma revisão encontrou apenas efeitos pequenos e imprecisos em torno do limiar aeróbico-anaeróbico [14].