O suco de beterraba melhora o desempenho físico?

O suco de beterraba pode ajudar um pouco na resistência de adultos saudáveis. Contrarrelógios, tiros e treinos mostram benefício escasso ou misto.

Publicado em outubro de 2026

Resposta curta

Pode acrescentar um pequeno ganho de resistência em adultos saudáveis. Resultados para contrarrelógios, sprints e ganhos de treinamento são fracos ou mistos. Grau de evidência C (Limitada). Várias metanálises de ensaios em sua maioria pequenos; rebaixado por inconsistência entre os testes e por revisões de baixa qualidade na revisão guarda-chuva.

Principais conclusões

• Várias metanálises constataram que suco de beterraba ou nitrato dietético prolongaram o tempo até a exaustão em adultos saudáveis, em magnitude pequena a moderada [1][2].
• Contrarrelógios, nos quais as pessoas percorrem uma distância fixa o mais rápido possível, não mostraram ganho significativo em análises agrupadas [3][4].
• Para sprints e intervalos de alta intensidade as evidências entram em conflito: uma revisão de 2021 de 17 estudos não encontrou ganho significativo [5], enquanto uma revisão de 2026 de 33 estudos encontrou ganhos [6].
• Quando o nitrato foi adicionado ao treino de resistência, não melhorou significativamente o VO2peak ou o tempo até a exaustão em nove pequenos estudos [7].
• Uma revisão de 2020 com 80 estudos considerou o efeito geral pequeno e não encontrou benefício significativo em mulheres ou atletas de resistência bem treinados [8].

A versão curta

O suco de beterraba pode ajudar adultos saudáveis um pouco em testes de resistência. Metanálises constataram que as pessoas aguentaram por mais tempo após consumi-lo [1][2]. Para o desempenho físico de forma mais ampla, o cenário é mais fraco: o suco de beterraba não melhorou significativamente os testes de contrarrelógio [3][4], e os resultados para sprints entram em conflito [5][6]. As evidências completas estão na página do tópico suco de beterraba.

O que os estudos mostram

O suco de beterraba é rico em nitrato, que o organismo pode converter em óxido nítrico, um composto que relaxa os vasos sanguíneos [9].

Resistência até a exaustão. Uma metanálise de 2017 com 76 ensaios em adultos saudáveis encontrou um ganho significativo no tempo até a exaustão, com tamanho de efeito de 0.33 [1]. A mesma revisão de 2017 agrupou ensaios com suplementos de nitrato na dieta, que incluem suco de beterraba [1]. Uma revisão guarda-chuva de 20 revisões sistemáticas, abrangendo 180 estudos, encontrou o mesmo padrão para tempo até a exaustão, com diferença média padronizada de 0.33 [2].

Contrarrelógios. Uma metanálise de 2021 não encontrou diferença significativa no desempenho em contrarrelógios [3]. Uma revisão de 2018 não encontrou efeito significativo no tempo gasto para percorrer uma distância fixa [4]. A revisão de 2017 concluiu que o nitrato tem menor probabilidade de auxiliar no desempenho de contrarrelógio do que em testes de tempo até a exaustão [1].

Sprints e intervalos de alta intensidade. Uma metanálise de 2021 de 17 estudos não encontrou alteração significativa na potência média ou de pico durante treinos intervalados de alta intensidade ou tiros [5]. Uma revisão sistemática e metanálise de 2026 de 33 estudos encontrou ganhos significativos no desempenho de sprints de alta intensidade (diferença média padronizada de 0.38) e na potência média (0.43) [6].

Treinamento. Adicionar nitrato a pelo menos três semanas de treinamento físico não melhorou significativamente o VO2peak ou o tempo até a exaustão, em nove estudos com 228 pessoas [7].

Pressão arterial. Em adultos com hipertensão, uma metanálise de 2024 de 11 ensaios constatou que a pressão arterial sistólica de consultório caiu cerca de 5.3 mmHg em comparação com o placebo, mas a certeza da evidência foi classificada como baixa [10]. Na mesma revisão, as medições diastólicas e de 24 horas não mostraram alteração significativa [10]. Uma metanálise de 2017 encontrou a queda sistólica apenas em medições clínicas de consultório, e não em registros de 24 horas ou residenciais [11]. Em idosos, uma metanálise de 2026 de seis ensaios não encontrou queda significativa na pressão arterial [12].

Doenças cardíacas, pulmonares e metabólicas. Uma metanálise de 2024 de 22 ensaios cruzados em indivíduos com doenças cardíacas, pulmonares ou metabólicas não encontrou efeito significativo no tempo até a exaustão, no consumo de oxigênio ou na distância do teste de caminhada de seis minutos [13]. Na DPOC, uma metanálise de 2021 de oito ensaios não encontrou diferença significativa na distância de caminhada de seis minutos, no tempo de resistência no ciclismo ou no consumo máximo de oxigênio [14].

As nuances

Quem pode se beneficiar. O efeito global em adultos jovens e saudáveis é pequeno: uma revisão de 2020 de 80 estudos encontrou um tamanho de efeito de 0.174 e o classificou como objetivamente pequeno [8]. Os seis estudos exclusivamente com mulheres nessa revisão não mostraram efeito significativo [8], e atletas de resistência bem treinados também não mostraram [8]. Uma revisão de alimentos ricos em nitrato não encontrou efeito em mulheres e indicou que atletas de resistência altamente treinados não parecem se beneficiar de alimentos ricos em nitrato [15].

Dose e momento de consumo. Os benefícios no tempo até a exaustão foram maiores com pelo menos 6 mmol de nitrato ao dia (cerca de 372 mg) e mais de três dias de uso [2]. Uma revisão guarda-chuva de 15 metanálises encontrou ganhos significativos com uma dose única de 2 a 3 horas antes do exercício, e com doses de 8.3 a 16.4 mmol (515 a 1.017 mg) por dia, mas descreveu a maioria desses efeitos como pequenos ou insignificantes [16].

Limitações. A maioria das revisões incluídas foi avaliada com qualidade baixa ou criticamente baixa [2]. O poder estatístico de muitos ensaios é baixo [7]. A revisão de 2026 qualifica seus achados de subgrupos, incluindo diferenças por nível de treinamento e momento de ingestão, como geradores de hipóteses [6]. Uma metanálise de 2021 divulgou verbas da Bayer e da Roche e outros vínculos com a indústria farmacêutica, os quais os autores declararam estar fora do trabalho submetido [3].

O que isso significa para você

Para adultos saudáveis, os estudos sugerem que o suco de beterraba pode acrescentar um pequeno ganho em testes até a exaustão, mas pode não melhorar de forma consistente contrarrelógios ou sprints [1][3][6]. Como o suco de beterraba pode reduzir a pressão arterial em alguns ensaios, pessoas que tomam medicamentos anti-hipertensivos devem conversar com um médico antes de consumi-lo com frequência [10].

Aprofunde-se

• Suco de beterraba — O suco de beterraba pode proporcionar a adultos saudáveis um pequeno ganho em testes de resistência até a exaustão.

Referências

1. The Effect of Dietary Nitrate Supplementation on Endurance Exercise Performance in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.. Sports Med, 2017.
2. Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance: An Umbrella Review of 20 Published Systematic Reviews with Meta-analyses.. Sports Med, 2025.
3. The effects of dietary nitrate supplementation on endurance exercise performance and cardiorespiratory measures in healthy adults: a systematic review and meta-analysis.. J Int Soc Sports Nutr, 2021.
4. The Effect of Nitrate Supplementation on Exercise Tolerance and Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis.. J Strength Cond Res, 2018.
5. The Effect of Beetroot Ingestion on High-Intensity Interval Training: A Systematic Review and Meta-Analysis.. Nutrients, 2021.
6. Effectiveness of beetroot juice on aerobic and anaerobic exercise performance: systematic review and meta-analysis.. Front Nutr, 2026.
7. Limited Effects of Inorganic Nitrate Supplementation on Exercise Training Responses: A Systematic Review and Meta-analysis.. Sports Med Open, 2023.
8. Ergogenic Effect of Nitrate Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis.. Med Sci Sports Exerc, 2020.
9. The benefits and risks of beetroot juice consumption: a systematic review.. Crit Rev Food Sci Nutr, 2021.
10. Effects of beetroot juice on blood pressure in hypertension according to European Society of Hypertension Guidelines: A systematic review and meta-analysis.. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2024.
11. Medium-term effects of dietary nitrate supplementation on systolic and diastolic blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis.. J Hypertens, 2017.
12. Effects of chronic nitrate supplementation on blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials.. Nutr Res, 2026.
13. Ergogenic Effect of Nitrate Supplementation in Clinical Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis.. Nutrients, 2024.
14. Efficacy of dietary nitrate-rich beetroot juice supplementation in patients with chronic obstructive pulmonary disease (COPD): A systematic review and meta-analysis.. Clin Nutr ESPEN, 2021.
15. Effect of food sources of nitrate, polyphenols, L-arginine and L-citrulline on endurance exercise performance: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.. J Int Soc Sports Nutr, 2021.
16. Effects of Beetroot Juice on Physical Performance in Professional Athletes and Healthy Individuals: An Umbrella Review.. Nutrients, 2025.