A creatine ajuda mulheres após a menopausa? Pequenos ganhos em músculo e força
Uma revisão de 2026 com sete ensaios mostrou que creatine com treino de força deu a mulheres pós-menopausa pequenos ganhos de massa magra e força nas pernas.
Publicado em outubro de 2026
Resposta curta
Com treino de força, creatine dá a mulheres pós-menopausa pequenos ganhos de força e músculo. A densidade óssea não teve mudança geral. Grau de evidência B (Moderada). Metanálise de sete ensaios clínicos randomizados (608 mulheres); rebaixada em um nível pelo número reduzido de participantes na análise de força (três ensaios, 111 mulheres).
Principais conclusões
- Nos ensaios combinados em mulheres pós-menopausa, a creatine aumentou a força no leg press em cerca de 7.5 kg a mais do que o placebo, principalmente quando combinada com treino resistido [1].
- A massa magra aumentou cerca de 0.37 kg a mais do que o placebo, um ganho pequeno em cinco ensaios [1].
- A densidade óssea não mudou no geral, e dois ensaios de 2 anos não encontraram mudança na densidade óssea [1][2][3].
- Os benefícios surgiram com 5 gramas por dia ou mais com treino resistido; com 3 gramas por dia ou menos sem treino, nenhum efeito mensurável foi encontrado [1].
- Os efeitos colaterais foram leves e semelhantes ao placebo, e os marcadores renais não mudaram [1].
A versão curta
A creatine pode ajudar mulheres após a menopausa a ganhar um pouco de músculo e força nas pernas quando combinada com treino resistido [1]. Os ganhos são modestos, e a densidade óssea não mudou no geral nos ensaios revisados [1].
O que os estudos mostram
Uma metanálise de 2026 reuniu sete ensaios clínicos randomizados e controlados por placebo com 608 mulheres, com idade média de cerca de 62 anos [1]. A força no leg press aumentou cerca de 7.5 kg a mais do que o placebo em três ensaios com 111 mulheres [1]. A massa magra subiu cerca de 0.37 kg a mais do que o placebo em cinco ensaios com 338 mulheres, um ganho pequeno [1]. Ensaios de dois anos não confirmaram benefícios para os ossos: em 237 mulheres pós-menopausa, a creatine combinada com exercícios não teve efeito na densidade óssea do quadril ou da coluna vertebral [2]. Em 200 mulheres com osteopenia que tomaram 3 gramas por dia, as alterações na densidade óssea não diferiram do placebo [3]. Um ensaio menor de 2015 com 33 mulheres que completaram 12 meses de treino observou menor perda de densidade óssea no colo do fêmur com creatine, cerca de -1.2% contra -3.9% com placebo [4].
As nuances
A dose e o treino fizeram diferença. Os benefícios apareceram com 5 gramas por dia ou mais com treino resistido, enquanto 3 gramas por dia ou menos sem treino não mostraram efeito mensurável [1]. Em um ensaio de 24 semanas com 60 mulheres idosas, a creatine com treino proporcionou maior ganho de força nas pernas do que o placebo sozinho, mas não mais do que o treino com placebo [5]. A maioria dos ensaios da revisão apresentava algumas preocupações sobre risco de viés, e a revisão em si não foi registrada prospectivamente [1]. As declarações de conflito de interesse da revisão observam que um dos autores preside um conselho consultivo científico apoiado pela empresa Alzchem, que também ajudou a pagar a taxa de publicação [1].
O que isso significa para você
Nesses ensaios, os ganhos mais claros vieram da creatine combinada com treino de força [1]. Os marcadores renais não se alteraram e os efeitos colaterais foram leves [1]. Converse com um médico antes de começar a tomar creatine, especialmente se você tiver doença renal ou tomar outros medicamentos.
Aprofunde-se
- Creatina — A creatina aumenta de forma consistente a força muscular durante o treinamento resistido em adultos saudáveis.
Referências
- Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis.. J Int Soc Sports Nutr, 2026.
- A 2-yr Randomized Controlled Trial on Creatine Supplementation during Exercise for Postmenopausal Bone Health.. Med Sci Sports Exerc, 2023.
- Creatine Supplementation (3 g/d) and Bone Health in Older Women: A 2-Year, Randomized, Placebo-Controlled Trial.. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2020.
- Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women.. Med Sci Sports Exerc, 2015.
- Creatine supplementation and resistance training in vulnerable older women: a randomized double-blind placebo-controlled clinical trial.. Exp Gerontol, 2014.