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Creatina

Última revisão: outubro de 2026 · Com base em 23 estudos

Resumindo

A creatina aumenta de forma consistente a força muscular durante o treinamento resistido em adultos saudáveis. Em mulheres na pós-menopausa, dá pequenos ganhos de massa magra e de força nas pernas quando combinada com treinamento resistido, e a densidade óssea não mudou no geral. Em pessoas saudáveis, os ensaios não mostram mudança significativa na filtração dos rins, embora a creatinina no sangue suba um pouco. Para memória e raciocínio, as evidências são iniciais e limitadas.

Para que ajuda

  • Aumenta a força muscular durante o treinamento resistido — Benefício, grau de evidência A (Forte). Revisões sistemáticas e metanálises consistentes, com dezenas de ensaios clínicos randomizados em humanos que mediram a força máxima ao levantar peso. Alguns autores das metanálises mais recentes têm vínculos com fabricantes de creatina ou recebem doações de creatina (PMID 39519498).
  • Aumenta a força das pernas em mulheres na pós-menopausa — Benefício, grau de evidência B (Moderada). Metanálise de sete ensaios randomizados (608 mulheres); nota rebaixada uma vez pelo número pequeno na análise de força (três ensaios, 111 mulheres).
  • Aumenta a massa magra em mulheres na pós-menopausa — Benefício, grau de evidência C (Limitada). Metanálise de cinco ensaios randomizados (338 mulheres); nota rebaixada pela amostra pequena e porque a massa magra é um marcador indireto de força e função; um ensaio de 2 anos com 3 g/dia não encontrou ganho adicional de massa magra.
  • Protege a densidade óssea em mulheres na pós-menopausa — Sem efeito, grau de evidência B (Moderada). Uma metanálise de sete ensaios randomizados (608 mulheres) encontrou densidade óssea inalterada no geral; nota rebaixada uma vez por inconsistência, já que um pequeno ensaio de 2015 encontrou menos perda no colo do fêmur, enquanto dois ensaios maiores de 2 anos não encontraram nenhuma.
  • Prejudica a função dos rins em adultos saudáveis — Sem efeito, grau de evidência B (Moderada). Os ensaios não mostram mudança significativa na filtração, mas o pequeno aumento da creatinina é inconsistente entre as durações (significativo em uma semana ou menos e além de 12 semanas, mas não no intervalo) e a revisão não descreve pessoas com doença renal; nota rebaixada uma vez, a partir de A, por inconsistência.
  • Melhora o desempenho da memória — Benefício, grau de evidência C (Limitada). Metanálises de 8 a 16 ensaios randomizados pequenos; nota rebaixada por inconsistência (alta heterogeneidade, domínios cognitivos mistos) e por amostra total pequena.
  • Aprimora o raciocínio e o pensamento em geral — Resultados mistos, grau de evidência C (Limitada). As revisões divergem: uma não encontrou ganho geral, outra relatou possíveis ganhos no raciocínio; nota rebaixada por inconsistência e por certeza GRADE baixa.
  • Alivia problemas de raciocínio após a perda de sono — Benefício, grau de evidência C (Limitada). Um único ensaio randomizado pequeno (29 pessoas) e uma revisão narrativa de cinco estudos; nota rebaixada pela amostra pequena e pelo pequeno número de estudos.
  • Causa queda de cabelo — Resultados mistos, grau de evidência C (Limitada). Dois ensaios pequenos divergem sobre o DHT (um aumento, uma sem mudança) e nenhum mediu a queda de cabelo ao longo de anos; nota rebaixada por inconsistência e por amostras pequenas.
  • A cafeína com creatina pode acelerar a progressão da doença de Parkinson — Dano, grau de evidência C (Limitada). Análise secundária de um grande ensaio com creatina na doença de Parkinson, não desenhado para testar a cafeína; nota rebaixada por evidência indireta e fonte única.

O que é

A creatina é produzida no corpo a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina [1]. Os adultos obtêm creatina principalmente de alimentos de origem animal, como carne, ou de suplementos [1]. A forma usada em todos os estudos de uma revisão de 2024 sobre cognição foi a creatina monoidratada [2].

Como pode funcionar

Proposto, não confirmado: a creatina tem papel central no metabolismo de energia do cérebro, e os suplementos podem aumentar as reservas de creatina no cérebro, o que poderia apoiar a memória [3]. Proposto, não confirmado: um estudo de 2009 com jogadores de rúgbi sugeriu que a creatina pode agir em parte aumentando a conversão de testosterona em DHT [4].

O que diz a pesquisa

Uma metanálise de 2015 com 60 ensaios constatou que a creatina melhorou de forma significativa a força dos membros inferiores, com tamanhos de efeito de 0,336 no agachamento e de 0,297 no leg press [5]. Uma metanálise de 2026 com 63 ensaios clínicos randomizados e 1489 participantes constatou que combinar creatina com treinamento resistido aumentou de forma significativa a força da parte superior do corpo (g de Hedges = 0,54) e da parte inferior (g de Hedges = 0,55), além de acrescentar massa magra (g de Hedges = 0,30), em comparação com o treino sozinho [6]. Em testes cognitivos, uma revisão sistemática com metanálise de 2023, com 8 ensaios clínicos randomizados, mostrou melhora geral nas tarefas de memória (diferença média padronizada = 0,29), com os maiores benefícios em idosos de 66 a 76 anos (diferença média padronizada = 0,88), enquanto os adultos mais jovens não mostraram mudança significativa [3]. Em mulheres na pós-menopausa, uma metanálise de 2026 com sete ensaios randomizados (608 mulheres, idade média de cerca de 62 anos) constatou que a creatina aumentou a força no leg press em cerca de 7,5 kg e a massa magra em cerca de 0,37 kg, em comparação com o placebo [7].

Doses usadas nos estudos

Um estudo de 2009 com jogadores de rúgbi usou 25 gramas por dia durante 7 dias e depois 5 gramas por dia durante 14 dias [4]. Um estudo de 2025 com 71 jogadoras de futebol usou 20 gramas por dia durante 7 dias e depois 5 gramas por dia pelo resto da temporada [8]. Em mulheres na pós-menopausa, os benefícios apareceram com 5 gramas por dia ou mais junto com treinamento resistido; 3 gramas por dia ou menos, sem treino, não mostraram efeito mensurável [7]. Um ensaio sobre o cérebro deu 5 gramas por dia durante seis semanas [9]. Um ensaio sobre privação de sono usou uma dose única de 0,2 g por kg de peso corporal [10].

Segurança e interações

Em uma revisão estruturada de 2026 com 684 ensaios, os efeitos colaterais foram pouco frequentes e não tiveram relação consistente com a dose ou a duração [11]. Nossas buscas não encontraram um limite oficial de ingestão máxima; a mesma revisão não encontrou aumento consistente de efeitos colaterais nem com doses altas [11]. Em uma revisão de 29 estudos com 951 mulheres, o total de eventos adversos, os eventos gastrointestinais e o ganho de peso não aumentaram de forma significativa [12]. A creatina eleva um pouco a creatinina no sangue por meio do metabolismo normal, e a revisão sobre os rins não relacionou isso a dano renal [13]. Nossas buscas não encontraram nenhum estudo de creatina tomada com anti-inflamatórios não esteroides (AINEs) ou ciclosporina, então este resumo não pode dizer se há interação. A revisão sobre os rins não descreve pessoas com doença renal, então, se você tem doença renal, consulte um médico antes de tomar creatina [13]. Os estudos que pesquisamos não abrangeram gravidez nem amamentação, então este resumo não pode dizer se a creatina é segura nesses grupos. Em uma análise secundária de um grande ensaio sobre a doença de Parkinson, a cafeína foi associada a uma progressão mais rápida apenas em quem também tomava creatina [14]. Um ensaio de 12 semanas com 38 homens não encontrou mudança no DHT nem nas medidas de cabelo em comparação com o placebo [15].

Ressalvas e perguntas em aberto

Os níveis de creatina nos músculos costumam ser um pouco mais baixos em vegetarianos do que em onívoros [1]. Algumas revisões que apoiam a creatina, incluindo uma análise de 2026 com 684 ensaios, têm autores com vínculos com a indústria da creatina [11]. Embora benefícios para a memória tenham sido documentados em idosos, os achados cognitivos em adultos jovens saudáveis continuam mistos e exigem ensaios de confirmação maiores [3]. Algumas metanálises sobre força têm autores com vínculos com fabricantes de creatina, incluindo uma revisão de 2024 que declara pesquisa e doações da indústria [16]. O achado sobre a cafeína precisa ser confirmado em ensaios desenhados para testá-lo [14]. Os resultados para os ossos são conflitantes: um ensaio de 2015 com 33 mulheres que concluíram 12 meses de treino encontrou menos perda óssea no colo do fêmur com creatina [17], enquanto dois ensaios de 2 anos não encontraram mudança na densidade óssea [18][19]. Em um ensaio de 24 semanas com 60 idosas vulneráveis, a creatina com treino aumentou mais a força nas pernas do que o placebo sozinho, mas não mais do que o treino com placebo [20].

Referências

  1. The role of dietary creatine.. Amino Acids, 2016.
  2. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis.. Front Nutr, 2024.
  3. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.. Nutr Rev, 2023.
  4. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players.. Clin J Sport Med, 2009.
  5. Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses.. Sports Med, 2015.
  6. Resistance training combined with creatine supplementation: a three-level meta-analysis of multidimensional outcomes from strength enhancement to body composition remodeling.. J Int Soc Sports Nutr, 2026.
  7. Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis.. J Int Soc Sports Nutr, 2026.
  8. Safety of long-term creatine supplementation in women's football players: a real-world in-season study.. J Int Soc Sports Nutr, 2025.
  9. The effects of creatine supplementation on cognitive performance-a randomised controlled study.. BMC Med, 2023.
  10. Single-Dose Creatine Reduces Sleep Deprivation-Induced Deterioration in Cognitive Performance.. Nutrients, 2026.
  11. Creatine Supplementation Dose and Duration Are Not Associated with Increased Side Effects: A Structured Review and Study-Level Dose-Response Analysis of Randomized Controlled Trials.. Sports (Basel), 2026.
  12. Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis.. Nutrients, 2020.
  13. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis.. BMC Nephrol, 2025.
  14. Caffeine and Progression of Parkinson Disease: A Deleterious Interaction With Creatine.. Clin Neuropharmacol, 2015.
  15. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial.. J Int Soc Sports Nutr, 2025.
  16. Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis.. Nutrients, 2024.
  17. Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women.. Med Sci Sports Exerc, 2015.
  18. A 2-yr Randomized Controlled Trial on Creatine Supplementation during Exercise for Postmenopausal Bone Health.. Med Sci Sports Exerc, 2023.
  19. Creatine Supplementation (3 g/d) and Bone Health in Older Women: A 2-Year, Randomized, Placebo-Controlled Trial.. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2020.
  20. Creatine supplementation and resistance training in vulnerable older women: a randomized double-blind placebo-controlled clinical trial.. Exp Gerontol, 2014.