Tiempo en la Naturaleza

Qué es

El tiempo en la naturaleza significa pasar tiempo en parques, bosques y jardines, ya sea caminando, sentado o simplemente estando allí. Los baños de bosque (shinrin-yoku) son una forma estructurada, como una caminata guiada de tres horas [1]. Los estudios miden la exposición de tres maneras: la cantidad de espacio verde que rodea un hogar, generalmente a partir de imágenes satelitales de vegetación [2]; el tiempo pasado en entornos verdes reales [3]; y la naturaleza simulada, como la realidad virtual o el sonido grabado del bosque [4][5].

Cómo podría funcionar

Propuesto, no establecido: la naturaleza puede calmar la respuesta al estrés del cuerpo, que los ensayos miden a través del cortisol y la frecuencia cardíaca [6]. Los entornos más tranquilos y menos contaminados pueden explicar parte del efecto; una caminata por el parque redujo el cortisol más que una caminata por una calle urbana en un ensayo con pacientes cardíacos [7]. Algunos investigadores sugieren que los entornos naturales ayudan a restaurar la atención después del esfuerzo mental [8]. Para las medidas inmunitarias, los fitoquímicos de los árboles llamados fitoncidas (como el alfa-pineno y el beta-pineno) son un contribuyente propuesto: se detectaron en el aire del bosque pero no en el aire de la ciudad en los estudios, y en el laboratorio aumentaron la actividad asesina de una línea celular de células asesinas naturales humanas [9][10].

Qué dice la investigación

Estrés. En 36 ensayos aleatorizados con 2.925 personas, las experiencias digitales portátiles en la naturaleza redujeron el estrés (g = −0.51; IC del 95% −0.73 a −0.28) [11]. Las salidas reales también ayudaron: en un ensayo cruzado aleatorizado con 42 adultos, tres horas de caminata al aire libre o en interiores redujeron el cortisol salival más que estar sentado [12]. En ocho estudios de baños de bosque, el cortisol fue aproximadamente 0.05 µg/dl más bajo después del tiempo en el bosque que después del tiempo en la ciudad, con una amplia variación entre los estudios y un posible efecto placebo [13]. Un metaanálisis de terapia forestal de 25 estudios (1.876 personas) también encontró un menor estrés psicológico (SMD −0.71; IC del 95% −0.89 a −0.53), aunque la variación entre los estudios fue alta y los autores calificaron la certeza como moderada [14]. En un ensayo con madres y bebés, las caminatas en la naturaleza y en las ciudades redujeron el estrés, y el entorno no marcó una diferencia significativa [15].

Presión arterial. En 21 estudios con 2.270 residentes urbanos, la terapia forestal redujo la presión sistólica en 3.44 mmHg (IC del 95% −5.74 a −1.14) y la presión diastólica en 3.07 mmHg (IC del 95% −5.59 a −0.54) en comparación con los controles urbanos. Los estudios difirieron ampliamente, y los intervalos de predicción incluyen cero, por lo que un individuo puede no beneficiarse [16]. En una cohorte de 164.853 escolares de Guangzhou seguidos durante tres años, una mayor cantidad de zonas verdes alrededor del hogar y la escuela se relacionó con una presión arterial más baja y un riesgo de hipertensión entre un 2.7% y un 7.6% menor [17]. En personas con afecciones cardiovasculares, los programas basados en la naturaleza redujeron la presión diastólica en 3.73 mmHg (IC del 95% −7.46 a −0.00), con un riesgo de sesgo de moderado a alto [18].

Estado de ánimo y ansiedad, a corto plazo. En 36 ensayos aleatorizados, las experiencias portátiles en la naturaleza redujeron la ansiedad (g = −0.67; IC del 95% −1.01 a −0.33) y la depresión (g = −0.26; IC del 95% −0.51 a −0.01) [11]. En 15 ensayos aleatorizados de ejercicio en espacios verdes urbanos (980 adultos), la salud mental mejoró moderadamente (SMD −0.40; IC del 95% −0.56 a −0.25), con baja variación entre los ensayos [19]. Una revisión de estudios de baños de bosque con 3.554 personas encontró una reducción de los síntomas de depresión y ansiedad [20]. El mismo metaanálisis de 25 estudios encontró caídas en los síntomas depresivos (SMD −0.68; IC del 95% −0.86 a −0.50) y la ansiedad (SMD −0.77; IC del 95% −0.97 a −0.57), con una certeza calificada como baja para estos resultados [14]. Una revisión de 2026 de 11 estudios de baños de bosque encontró efectos similares a corto plazo sobre la tensión-ansiedad y el bajo estado de ánimo, pero calificó la certeza como muy baja [21]. En un ensayo con 37 adultos con depresión mayor, una caminata de 60 minutos en la naturaleza redujo el estado de ánimo negativo más que una caminata urbana (p = .047) [22]. No todos los ensayos estuvieron de acuerdo: 56 trabajadores de la salud que realizaron una caminata de tres horas de baño de bosque no mostraron un cambio significativo en las puntuaciones de agotamiento, aunque la mayoría describió menos estrés [1].

Función inmunitaria. Varios estudios pequeños encontraron que las excursiones al bosque aumentaron la actividad de las células asesinas naturales (NK), el número de células NK y los niveles de proteínas anticancerígenas dentro de ellas [23][9]. En 12 hombres en una excursión de tres días al bosque, 11 de 12 tuvieron una mayor actividad NK después, aproximadamente un 50% más en promedio [23]. Una excursión similar a la ciudad no aumentó la actividad NK, y el aumento en el bosque duró más de 7 días [9]. Trece enfermeras mostraron el mismo patrón después de una excursión de tres días [24], y una excursión de un solo día con dos caminatas de dos horas aumentó la actividad NK durante 7 días [25]. Los fitoncidas son una explicación propuesta: en 12 hombres que durmieron tres noches en habitaciones de hotel donde se vaporizó aceite de ciprés hinoki, la actividad NK aumentó y las hormonas del estrés en la orina disminuyeron [26], y un ensayo aleatorizado con 55 supervivientes de cáncer ginecológico encontró que ocho semanas de sesiones diarias de descanso con aroma a fitoncidas aumentaron algunas medidas de células NK y redujeron el estrés [27]. En el laboratorio, los fitoncidas aumentaron la actividad de una línea celular de células NK humanas [10]. En un pequeño ensayo cruzado aleatorizado, 30 hombres con riesgo de EPOC que realizaron una excursión guiada de un día a un bosque de cipreses tuvieron niveles más bajos de PCR e IL-6 en sangre que después de una caminata urbana similar [28]. Una revisión sistemática de 13 estudios encontró que la mayoría informó mejoras en las medidas de NK y pidió más ensayos aleatorizados [29]; una segunda revisión de 33 estudios encontró señales positivas pero diseños de estudio débiles [30]. Las medidas de NK son marcadores de laboratorio: los estudios no probaron si las personas contrajeron menos infecciones [29].

Riesgo de depresión a lo largo del tiempo. En un metaanálisis de estudios observacionales, cada 10% más de espacio verde alrededor del hogar se relacionó con menores probabilidades de depresión (OR 0.963; IC del 95% 0.948 a 0.979). El vínculo con la ansiedad no fue significativo [31]. Una cohorte de nacimiento de 40 años de 1.265 neozelandeses encontró un riesgo un 12% menor de síntomas depresivos por cada desviación estándar más de espacio verde en la edad adulta [32]. Otras cohortes no encontraron ningún vínculo: entre 46.786 australianos, el espacio verde no se relacionó con la depresión o la ansiedad diagnosticadas por un médico [33], y entre 16.189 europeos de mediana edad y mayores no se relacionó con el estado de ánimo deprimido [34]. Una cohorte de 6.772 mujeres embarazadas neozelandesas tampoco encontró ningún vínculo con la depresión prenatal [35].

Salud a largo plazo. Una revisión de 2018 de 103 estudios observacionales y 40 de intervención encontró que una mayor cantidad de espacios verdes se relacionaba con una menor mortalidad por todas las causas (0.69; IC del 95% 0.55 a 0.87). Los autores describen varias de las análisis agrupados como limitados por la mala calidad del estudio y la alta heterogeneidad [36].

Atención. Los resultados son mixtos. En 167 niños de siete años, el tiempo en espacios verdes escolares no mejoró la atención más que el tiempo en espacios grises [8]. En un ensayo con 45 empleados, la atención selectiva mejoró más que en los controles después de sesiones de naturaleza de dos horas dos veces por semana durante tres semanas (p = 0.045) [37]. En una cohorte de 13.594 mujeres de mediana edad, una mayor cantidad de espacio verde se relacionó con una pequeña ganancia en la velocidad psicomotora y la atención (0.05 unidades estándar) [2]. En una cohorte de 742 adolescentes canadienses, una mayor cantidad de espacio verde en la infancia se relacionó con una menor falta de atención (β = −0.14) [38].

Dosis utilizadas en los estudios

Estas son las dosis utilizadas en los estudios anteriores, no recomendaciones. Las sesiones individuales en los ensayos variaron desde 6 minutos de video de bosque virtual [39] y una sesión de naturaleza virtual o real de 20 minutos [4] hasta una caminata de 60 minutos [22] y una caminata de tres horas [12]. Un programa de bosque de bambú de tres días utilizó 15 minutos de observación y 15 minutos de caminata cada día [3]. Las madres en un ensayo caminaron durante 45 minutos en cada entorno [15]. En una revisión de 2025 sobre el ejercicio en espacios verdes, los mayores efectos provinieron de programas de menos de 12 semanas, sesiones de 20 minutos o menos, y al menos tres sesiones por semana [19]. En un metaanálisis de terapia forestal, los programas de 20 minutos o más redujeron la presión arterial y el cortisol más que los más cortos [16]. Para las medidas inmunitarias, las excursiones clásicas al bosque fueron de tres días y dos noches con caminatas de dos horas [9][24]; una excursión de un solo día con dos caminatas de dos horas también aumentó la actividad NK [25]. Una revisión informó que el aumento podría durar más de 30 días y sugirió que una visita al bosque aproximadamente una vez al mes podría mantener la actividad NK más alta [40]. La exposición a fitoncidas sola se probó como tres noches de aceite de ciprés hinoki vaporizado en una habitación de hotel [26] y como sesiones de descanso perfumadas de una hora cinco días a la semana durante ocho semanas [27].

Seguridad e interacciones

Los efectos secundarios rara vez se registraron. Un ensayo con adultos mayores no informó eventos adversos después de una sola sesión de naturaleza de 20 minutos [4]. El tiempo al aire libre conlleva peligros reales. En una encuesta a 212 corredores de montaña en Escocia, el 82.5% informó al menos una picadura de garrapata en el último año, y la mayoría rara vez usaba protección para las piernas; la protección regular para las piernas se relacionó con menores probabilidades de una picadura (OR 0.35; IC del 95% 0.13 a 0.89) [41]. Entre 159 trabajadores al aire libre de Carolina del Norte seguidos durante dos años, ocurrieron 40 infecciones transmitidas por garrapatas, y 38 de ellas fueron subclínicas [42]. Entre 175 jornaleros al aire libre, el 54.9% tuvo al menos una quemadura solar en el verano pasado y el 62.9% informó síntomas de insolación [43]. Estos son trabajadores, no caminantes recreativos, pero los riesgos de sol y calor se aplican a ambos. Para las personas con alergia al polen, los recuentos de polen pueden desencadenar síntomas, y el nivel de desencadenamiento varía según el tipo de polen y la persona [44].

Los estudios leídos aquí no informaron límites superiores, interacciones con medicamentos o resultados en personas con enfermedad renal o hepática o trastornos hemorrágicos, por lo que estos siguen siendo desconocidos. El ensayo en mujeres embarazadas leído aquí utilizó un video de espacio verde virtual, no tiempo al aire libre [45].

Salvedades y preguntas abiertas

Muchos ensayos midieron los efectos inmediatamente después de una sola sesión, por lo que se desconoce si los beneficios perduran [4]. El cortisol y la presión arterial son marcadores, no enfermedades, y un cambio en ellos no prueba un cambio en la salud [16]. La expectativa puede jugar un papel: la revisión de los baños de bosque señala que los efectos placebo anticipados pueden ser importantes [13].

Los hallazgos inmunitarios son preliminares. Las excursiones clásicas tuvieron 12 o 13 participantes y midieron marcadores de laboratorio, no enfermedades [23][24][29]; en el ensayo cruzado de EPOC, el fibrinógeno disminuyó después de las caminatas tanto en el bosque como en la ciudad, por lo que no todos los marcadores se movieron para el bosque [28]. Un metaanálisis de 2026 de estudios de baños de bosque calificó la certeza de los efectos psicológicos como muy baja [21], y una revisión de 2017 de los seis ECA disponibles encontró que todos tenían un alto riesgo de sesgo y juzgó la evidencia insuficiente para las guías clínicas [46].

Los entornos difieren. En un ensayo de 2025, los sonidos del bosque mejoraron el estado de ánimo y la cognición en comparación con los sonidos industriales, pero no el cortisol, la frecuencia cardíaca o la presión arterial [5]. La naturaleza virtual y la naturaleza real no siempre son iguales: en un ensayo, la naturaleza real mejoró el estado de ánimo positivo pero no la atención, mientras que un video de naturaleza virtual mejoró la atención [4].

La evidencia es débil en general. Una revisión de la Guía de Navegación de 2024 de 113 estudios sobre la naturaleza y la salud mental durante el COVID-19 calificó la evidencia como 'muy baja' para todos los resultados, con un alto riesgo de sesgo en muchos estudios [47]. Las cohortes observacionales pueden mostrar asociación pero no causa, y no están de acuerdo sobre la depresión [33][34]. Los resultados de atención son mixtos [8].