Natación

Qué es

La natación es un ejercicio aeróbico de cuerpo completo que se realiza en el agua, desde largos suaves hasta sesiones de intervalos intensos [1]. Los estudios aquí cubren la natación por largos y las clases de ejercicio acuático (a menudo llamadas ejercicio acuático); algunas revisiones agrupan ambos [2][3]. El agua quita peso a las articulaciones, por lo que la natación a menudo se sugiere para adultos mayores y personas con osteoartritis [4][5].

Cómo podría funcionar

Los investigadores proponen que la natación reduce la presión arterial de la misma manera que otros ejercicios aeróbicos, en parte al hacer que las arterias sean menos rígidas y ayudar a que los vasos sanguíneos se dilaten [6]. En un ensayo de 20 semanas, la caída de la presión arterial se acompañó de una menor velocidad de la onda de pulso, una medida de rigidez, y en un ensayo de 12 semanas mejoró una medida de la función vascular (dilatación mediada por el flujo) [6][4]. Estas son vías propuestas; los ensayos no fueron diseñados para probar esa conexión directamente.

Qué dice la investigación

Presión arterial. Un metaanálisis de 2018 agrupó 14 ensayos aleatorizados con 452 adultos que realizaban ejercicio acuático o ningún ejercicio: la presión sistólica disminuyó en 8.4 mmHg y la diastólica en 3.3 mmHg en promedio, y las caídas fueron significativas en personas con presión arterial alta y en programas que no eran solo de natación [2]. La revisión informó una alta heterogeneidad para la presión sistólica, lo que significa que los resultados de los ensayos variaron ampliamente [2]. Un segundo metaanálisis de 2018 sobre el entrenamiento acuático vertical (aeróbicos acuáticos y similares) encontró lecturas sistólicas (tamaño del efecto 1.47) y diastólicas (0.92) más bajas que sin entrenamiento; el efecto sistólico fue significativo en personas con presión arterial alta pero no en prehipertensión, y las caídas sistólicas coincidieron con el entrenamiento en tierra, aunque las caídas diastólicas fueron un poco menores que con el entrenamiento en tierra en personas con presión arterial alta [3]. En la diabetes tipo 2, un metaanálisis de 2023 de 12 estudios encontró que la presión sistólica era 5.55 mmHg y la diastólica 4.99 mmHg más baja después del entrenamiento acuático y resultados similares al entrenamiento en tierra [7].

Los ensayos de natación muestran la misma dirección. En 43 adultos mayores de 50 años con prehipertensión o hipertensión en etapa 1, 12 semanas de natación redujeron la presión sistólica casual de 131 a 122 mmHg, con lecturas diurnas y centrales más bajas y un aumento del 21% en la distensibilidad de la arteria carótida [4]. En 100 mujeres posmenopáusicas con hipertensión en etapa 2, 20 semanas de natación redujeron la presión sistólica y diastólica en 9 mmHg cada una y disminuyeron la rigidez arterial [6]. En 52 mujeres posmenopáusicas con hipertensión, 12 semanas de aeróbicos acuáticos redujeron la presión sistólica de 136 a 124 mmHg, aproximadamente lo mismo que el grupo de entrenamiento en tierra, sin cambios en los controles [8]. La natación de intervalos de alta intensidad y la natación constante más prolongada redujeron la presión sistólica (6 y 4 mmHg) en 62 mujeres con hipertensión leve [1]. En pacientes con osteoartritis, 12 semanas de natación mejoraron la función arterial al menos tanto como el ciclismo [5].

Una sola sesión también importa: después de un entrenamiento acuático de 45 minutos, 24 mujeres mayores con hipertensión tuvieron una presión sistólica aproximadamente 5 mmHg más baja durante las siguientes 21 horas que después de una sesión en tierra [9]. Un análisis agrupado de 2022 de cuatro pequeños ensayos no encontró diferencias de 24 horas versus el ejercicio en tierra, pero la presión sistólica nocturna fue 8.6 mmHg más baja después del ejercicio acuático [10]. En una revisión de dosis-respuesta de 2026 de 74 ensayos en mujeres mayormente posmenopáusicas, el ejercicio acuático produjo las mayores caídas estimadas (11.63 mmHg sistólica, 7.73 mmHg diastólica en la dosis estudiada), pero la estimación provino de solo tres brazos de estudio y los autores la califican de exploratoria [11].

Longevidad. Estudios longitudinales agrupados encontraron que la natación se asociaba con una mortalidad por todas las causas un 24% menor [12]. Grandes cohortes discrepan más: en aproximadamente 111,000 adultos estadounidenses seguidos durante décadas, la natación fue la única actividad sin vínculo con tasas de mortalidad más bajas [13]; una cohorte de 272,550 personas encontró un pequeño riesgo un 5% menor [14]; y entre 10,218 hombres mayores, la natación de mayor intensidad y mayor volumen se vinculó con un riesgo un 19% menor que no alcanzó significación estadística [15]. La revisión de 2024 también informó una mejor composición corporal y lípidos en sangre con la natación (p < 0.01) [12]; un estudio transversal encontró un índice de masa corporal y un tamaño de cintura ligeramente más altos en los nadadores, lo que no puede mostrar causalidad [16].

Azúcar en sangre y cognición. En adultos con diabetes tipo 2, el ejercicio acuático redujo la HbA1c en un 0.96% versus ningún ejercicio en nueve pequeños ensayos, y coincidió con el ejercicio en tierra [17]. Una revisión de 2026 sobre la natación en adultos mayores encontró 17 estudios mayormente transversales, de los cuales seis informaron una función cognitiva significativamente mejor, incluido un ensayo aleatorizado de 31 personas con sospecha de deterioro cognitivo leve [18]; dos pequeños ensayos aleatorizados y dos estudios cuasi-experimentales informaron una mejoría en el estado de ánimo y los síntomas conductuales (por ejemplo, puntuaciones de ansiedad y depresión) [18].

Dosis utilizadas en los estudios

Los ensayos utilizaron de 45 a 60 minutos de ejercicio, tres o cuatro veces por semana, durante 12 a 20 semanas [9][1][6]. Un programa de intervalos utilizó de 6 a 10 ráfagas de 30 segundos de natación intensa con 2 minutos de recuperación, tres veces por semana [1]. Un estudio de 16 semanas nadó 2 horas, tres veces por semana, en agua a 29 a 33 °C [19]. Una sola sesión en el estudio post-ejercicio duró 45 minutos a intensidad moderada [9]. Estas son dosis utilizadas en la investigación, no recomendaciones.

Seguridad e interacciones

Efectos secundarios y límites superiores. Los informes de ensayos citados aquí no describen daños graves, y no se informó ningún límite tóxico o de entrenamiento superior [6][4]. Riesgo raro. Los nadadores, especialmente en aguas abiertas o en carreras, pueden desarrollar edema pulmonar inducido por la natación (líquido en los pulmones). Una revisión de 2026 de informes de triatlón situó la prevalencia por debajo del 1.5% y enumeró factores de riesgo que incluyen el sexo femenino, la edad superior a 50 años, la presión arterial alta, el agua fría y la compresión del traje de neopreno [20]. Medicamentos. No se informaron interacciones medicamentosas en los estudios leídos; en un ensayo de 12 semanas, las mujeres continuaron tomando sus medicamentos para la presión arterial y aun así tuvieron una presión más baja [8]. Embarazo y lactancia. Dos ensayos no encontraron más complicaciones con el ejercicio acuático en el embarazo que con la atención habitual [21][22]; un análisis agrupado de 10 ensayos (1,949 mujeres) no encontró diferencias en el peso al nacer, las puntuaciones de Apgar o el parto prematuro [22], y un pequeño programa de 6 semanas en mujeres embarazadas se vinculó con una presión arterial más baja y un mejor equilibrio de líquidos [23]. No se encontraron datos sobre la lactancia. Condiciones. Los ensayos de entrenamiento acuático excluyeron a personas con enfermedades cardíacas distintas de la presión arterial alta [3]. Las personas con presión arterial alta no controlada, una afección cardíaca o que no pueden nadar deben consultar a un médico antes de comenzar. No se encontraron datos sobre riñones, hígado o trastornos hemorrágicos en los estudios leídos.

Salvedades y preguntas abiertas

La presión arterial es un marcador: ningún ensayo midió ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares o muertes, por lo que las caídas pueden no traducirse en menos eventos de salud [2].

Los resultados entran en conflicto en algunos puntos. Un ensayo de 6 meses con 116 mujeres mayores con presión normal encontró que la natación elevó la presión sistólica en 4.4 mmHg (acostada) y 6.0 mmHg (de pie) en comparación con caminar [24]. El metaanálisis principal informó una alta heterogeneidad para la presión sistólica, y sus hallazgos significativos en subgrupos fueron en personas con presión arterial alta y en programas que no eran de natación [2]. El entrenamiento acuático vertical redujo la presión sistólica en la hipertensión pero no en la prehipertensión [3]. La estimación de ejercicio acuático de 2026 se basa en tres brazos de estudio [11], y esa revisión calificó su certeza de muy baja a baja [11].

Los resultados de cohortes para una vida más larga discrepan [12][13]. Los ensayos fueron pequeños: 452 personas en 14 ensayos en el grupo más grande [2], 24 mujeres en el ensayo de una sola sesión [9]. Se necesitan ensayos más largos para ver si las caídas de presión de la natación conducen a menos ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.