Entrenamiento de fuerza

Qué es

El entrenamiento de fuerza, también llamado entrenamiento de resistencia o entrenamiento con pesas, consiste en trabajar los músculos contra una carga, como pesas de máquina, barras o mancuernas [1]. Los programas difieren en la carga, el número de series, las repeticiones y la frecuencia con la que se entrena, y esos detalles son los que comparan los ensayos que se describen a continuación [2].

Qué dice la investigación

El músculo y la fuerza cuentan con la evidencia más sólida. Un metaanálisis en red de 178 ensayos aleatorizados con 5097 adultos encontró que todos los programas de fuerza lograron más fuerza que no hacer ejercicio, y las cargas más pesadas dieron las mayores ganancias [2]. En una revisión de 22 ensayos en adultos de 75 años o más, la fuerza también mejoró y se notificaron pocos eventos adversos [3].

Para el azúcar en sangre, un metaanálisis de 2025 de 43 ensayos con 2012 adultos de 50 años o más con diabetes tipo 2 encontró que el entrenamiento de resistencia redujo la HbA1c, un marcador del azúcar en sangre promedio, en 0,55 puntos porcentuales [4]. Una revisión de 2025 de 19 ensayos en adultos mayores con diabetes tipo 2 encontró un descenso similar de la HbA1c, de 0,51, y una glucosa en ayunas más baja [5]. En una revisión de 24 ensayos, las sesiones de mayor intensidad redujeron la HbA1c más que las de intensidad baja a moderada (-0,61 frente a -0,23) [6].

Para el estado de ánimo, 33 ensayos aleatorizados con 1877 personas encontraron que el entrenamiento de resistencia redujo los síntomas depresivos en una cantidad moderada (tamaño del efecto 0,66), y el número necesario a tratar fue 4 [7]. En 21 estudios con 1610 adultos de 60 años o más, las puntuaciones de depresión mejoraron (DME -1,13) [8]. En un ensayo con 55 adultos jóvenes, ocho semanas de sesiones dos veces por semana produjeron grandes descensos de los síntomas depresivos en comparación con una lista de espera [9].

Para el dolor lumbar crónico, 10 ensayos con 434 adultos encontraron que el entrenamiento de resistencia redujo la intensidad del dolor, con un efecto grande (DME -1,15), y también redujo la discapacidad [10]. Los autores de la revisión calificaron la evidencia como de certeza moderada y señalaron que solo el resultado sobre el dolor alcanzó un nivel clínicamente significativo [10].

Para la presión arterial, 14 ensayos con 253 adultos con hipertensión encontraron que el entrenamiento de fuerza redujo tanto la presión sistólica como la diastólica [11]. En 24 ensayos con adultos mayores con prehipertensión o hipertensión, la presión sistólica bajó unos 7 mmHg de media [12]. En adultos sanos el descenso fue menor: unos 2 mmHg de sistólica y 3 mmHg de diastólica con entrenamiento de resistencia dinámico [13]. En un metaanálisis en red de 270 ensayos con 15 827 personas, el entrenamiento isométrico (mantener una contracción, como apretar con la mano un aparato de agarre o hacer una sentadilla en la pared) redujo la presión sistólica en 8,2 mmHg y la diastólica en 4,0 mmHg, los mayores descensos de los cinco modos de ejercicio [14].

Los estudios observacionales relacionan el entrenamiento de resistencia con un menor riesgo de muerte prematura. Un metaanálisis encontró una mortalidad por todas las causas un 15% menor (riesgo relativo 0,85) con cualquier entrenamiento de resistencia frente a ninguno, con la mayor reducción en torno a 60 minutos por semana [15]. Una revisión de 16 estudios de cohortes encontró un riesgo entre un 10 y un 17% menor de mortalidad por todas las causas, enfermedad cardiovascular, cáncer total, diabetes y cáncer de pulmón con la actividad de fortalecimiento muscular [16]. En una cohorte estadounidense de 479 856 adultos, el fortalecimiento muscular por sí solo tuvo una razón de riesgos de 0,89 para la muerte por todas las causas frente a las personas que no cumplían las recomendaciones, y combinado con actividad aeróbica fue de 0,60 [17].

Para los huesos, una revisión de 14 ensayos en adultos mayores encontró que el entrenamiento de resistencia aumentó la densidad ósea de la cadera y el fémur un 2,77% de media, pero no cambió de forma significativa la densidad de la columna lumbar [18]. Un metaanálisis de 17 ensayos en mujeres posmenopáusicas encontró ganancias en la columna lumbar y en el cuello femoral, pero la heterogeneidad entre los ensayos fue alta [19].

Para la grasa, un metaanálisis de 114 ensayos con 4184 adultos con sobrepeso u obesidad encontró que el entrenamiento de resistencia por sí solo se asoció con unos 1,0 kg menos de masa grasa y un 1,6% menos de grasa corporal que no entrenar, y con unos 0,8 kg más de masa magra [20]. Una revisión distinta de 19 ensayos en adultos mayores con diabetes tipo 2 no encontró cambios en el peso corporal ni en la masa grasa [5].

Para las caídas, una revisión Cochrane de 108 ensayos con 23 407 personas mayores encontró que el ejercicio en general redujo la tasa de caídas un 23% [21]. Los programas que combinaban ejercicios de equilibrio y funcionales con ejercicios de resistencia probablemente redujeron las caídas un 34%, mientras que el entrenamiento de resistencia por sí solo tuvo efectos inciertos sobre las caídas [21].

Dosis utilizadas en los estudios

Los programas de fuerza mejor clasificados usaron cargas superiores al 80% de una repetición máxima (1RM), varias series y tres sesiones por semana [2]. En 15 ensayos con adultos jóvenes, entrenar hasta el fallo muscular no dio una diferencia significativa en las ganancias de fuerza ni de tamaño muscular, aunque en personas entrenadas dio un poco más de crecimiento muscular [22]. Para la presión arterial, los mayores descensos vinieron de programas con más del 60% del 1RM, al menos dos veces por semana, durante al menos 8 semanas [11]. En adultos mayores con prehipertensión o hipertensión, las cargas moderadas del 60-80% del 1RM bajaron la presión sistólica unos 7 mmHg [12]. Para la densidad ósea, los análisis por subgrupos favorecieron cargas de al menos el 70% del 1RM, tres sesiones por semana y programas de 48 semanas o más, pero no en todas las zonas [19]. El entrenamiento con cargas bajas y restricción del flujo sanguíneo produjo menores ganancias de fuerza que el entrenamiento con cargas altas [23]. En el ensayo sobre depresión, los participantes entrenaron dos veces por semana durante ocho semanas [9]. En un metaanálisis de ensayos, el volumen total de entrenamiento no cambió el beneficio sobre la depresión [7]. En el metaanálisis de mortalidad, la mayor reducción del riesgo se dio en torno a 60 minutos por semana, y el beneficio se estabilizó con volúmenes más altos [15].

Seguridad e interacciones

Las lesiones son el principal riesgo documentado. En una revisión de 28 estudios, las tasas de lesiones fueron de 0,21 a 18,9 por 1000 horas de entrenamiento, y la mayoría de los estudios analizaron entrenamiento de estilo CrossFit. El entrenamiento de fuerza tradicional se consideró el método más seguro y el strongman (pruebas de fuerza con objetos muy pesados) el menos seguro, pero la revisión indica que los estudios son de calidad limitada [24]. Las visitas a urgencias en EE. UU. por lesiones de hombro relacionadas con el levantamiento de pesas pasaron de una estimación nacional de 8073 en 2000 a 14 612 en 2017, y el 65% fueron esguinces, distensiones o desgarros musculares [25]. En los ensayos de ejercicio en adultos mayores, los eventos adversos fueron sobre todo musculoesqueléticos y no graves, pero un ensayo notificó una fractura por estrés de la pelvis [21]. En una revisión del entrenamiento de resistencia y aeróbico para la diabetes tipo 2, los eventos adversos no difirieron de forma significativa entre ambos (riesgo relativo 1,17, IC del 95% 0,77 a 1,79) [26].

La presión arterial sube bruscamente durante las series. En 20 adultos jóvenes sanos que hicieron protocolos de extensión de piernas, la presión sistólica subió entre 57 y 87 mmHg durante la sesión, según el descanso y las repeticiones [27]. En 15 adultos mayores con hipertensión, la presión sistólica subió durante cada serie, y las series a velocidad moderada produjeron más lecturas de 150 mmHg o más que las series a alta velocidad [28]. Consulta antes con un médico si tienes enfermedad cardíaca o presión arterial alta no controlada.

Si estás embarazada, consulta antes con un médico. Una revisión de 9 ensayos con 1581 mujeres embarazadas notificó beneficios para la calidad de vida y el dolor lumbar, pero los autores consideran los hallazgos prometedores y dicen que el campo necesita métodos estandarizados e informes detallados [29].

Límites máximos: en estos estudios no se encontró ningún límite máximo ni dosis tóxica, y los datos de dosis sugieren rendimientos decrecientes con volúmenes más altos [15]. Interacciones con medicamentos: no se encontraron datos sobre interacciones con medicamentos. Lactancia, y personas con trastornos renales, hepáticos o hemorrágicos: en esta búsqueda no se encontraron datos.

Salvedades y preguntas abiertas

La mayor parte de la evidencia sobre mortalidad y lesiones proviene de estudios observacionales, que muestran asociaciones y no causas. Una cohorte estadounidense de 2020 encontró una menor mortalidad con menos de 2 horas por semana de actividad de fortalecimiento muscular y ninguna reducción adicional con 2 horas o más [30].

Los ensayos sobre los huesos midieron la densidad ósea, no las fracturas, y los resultados de la columna lumbar fueron incoherentes [18]. Las revisiones sobre el estado de ánimo mostraron mucha variación entre ensayos, y los ensayos con asignación o evaluación ciega mostraron beneficios menores [7]. Los ensayos de presión arterial fueron pequeños. En una revisión de 2013 de 93 ensayos de ejercicio, los descensos de la presión arterial tras el entrenamiento aeróbico de fondo fueron mayores en las personas con hipertensión que en las personas con presión arterial normal [13]. La evidencia sobre el dolor de espalda se apoya en 10 ensayos con 434 personas [10].

Los resultados sobre la pérdida de grasa son contradictorios: un metaanálisis grande encontró una pérdida de grasa modesta, mientras que una revisión más pequeña en adultos mayores con diabetes tipo 2 no encontró cambios en el peso corporal ni en la masa grasa [20] [5].

Financiación: un autor del metaanálisis en red sobre fuerza declaró haber recibido subvenciones de empresas de lácteos y nutrición, incluido el National Dairy Council de EE. UU., durante la realización del estudio, y honorarios personales de una empresa de nutrición [2]. Varios autores de la revisión sobre caídas también dirigieron ensayos incluidos en ella [21].

Qué no se cubre aquí: niños, personas con insuficiencia cardíaca o enfermedad renal, y efectos a largo plazo más allá de los periodos de los ensayos.