Subir escaleras

Qué es

Subir escaleras significa ascender tramos de escaleras a un ritmo intenso. En la investigación, a menudo se realiza en ráfagas cortas de unos 20 a 60 segundos de subida rápida [1][2], con descansos entre ráfagas que van desde 2 minutos [1] hasta más de una hora [3]. Los investigadores han utilizado subidas breves de escaleras como un modelo práctico de entrenamiento en intervalos de esprint [2]. Para una evidencia más amplia sobre intervalos, consulte HIIT.

Qué dice la investigación

La condición física cuenta con el mayor respaldo. Varios ensayos pequeños midieron el consumo máximo de oxígeno (VO2peak o VO2max), la medida estándar de la capacidad aeróbica.

En 24 hombres jóvenes con obesidad, tres ráfagas de 20 segundos cinco días a la semana durante cuatro semanas elevaron el VO2peak de 38.7 a 41.6 mL por kg por minuto, mientras que el del grupo de control disminuyó [1]. En 24 adultos jóvenes sedentarios, tres ráfagas al día subiendo un tramo de escaleras de tres pisos, tres días a la semana durante seis semanas, también aumentaron el consumo máximo de oxígeno, aunque los autores calificaron la ganancia de modesta [4]. En 42 adultos inactivos, seis semanas de ráfagas en escaleras mejoraron la condición física en aproximadamente un 7% desde el inicio, mientras que el ciclismo continuo no la modificó de forma significativa [3]. En 50 mujeres sedentarias que subieron escaleras en casa o en un gimnasio, más controles, ocho semanas aumentaron el VO2max en aproximadamente 1.6 mL por kg por minuto más que en los controles [5]. Un estudio no controlado de 31 mujeres no entrenadas halló un aumento del 12% tras seis semanas [2].

Las revisiones agrupadas apuntan en la misma dirección, aunque abarcan tentempiés de ejercicio en general y no solo escaleras. En 21 ensayos con 921 adultos, las ráfagas breves de ejercicio aumentaron el VO2max con certeza moderada [6]. Una revisión de 11 ensayos con 414 adultos inactivos halló una mejora similar en la aptitud cardiorrespiratoria, con amplias diferencias entre ensayos [7].

El peso y la grasa corporal son menos consistentes. Un ensayo de ocho semanas halló aproximadamente 1 kg más de pérdida de peso que en los controles [5]. En 36 mujeres con obesidad, 12 semanas de caminar por escaleras redujeron varias medidas de composición corporal, y la grasa abdominal disminuyó solo en el grupo que bajaba escaleras [8]. Los ensayos agrupados de tentempiés de ejercicio no hallaron cambios significativos en el peso corporal ni en la grasa corporal [9], y un análisis halló un pequeño aumento en el porcentaje de grasa corporal [6].

Tras las comidas, los resultados se dividen. Ráfagas horarias en escaleras durante nueve horas de sedentarismo redujeron la respuesta insulínica total en un 16.5% en 11 adultos con sobrepeso u obesidad, pero no marcaron una diferencia significativa en 12 hombres con peso saludable [10].

En grandes estudios observacionales, el uso cotidiano de escaleras se asocia con una menor mortalidad prematura. Subir de 6 a 10 tramos al día en casa se asoció con un riesgo un 9% menor de muerte prematura en 280,423 adultos de Reino Unido, unos 44 a 55 días adicionales de vida, aunque los autores califican el efecto de pequeño y posiblemente sujeto a confusión [11].

Dosis utilizadas en los estudios

Las ráfagas en estos ensayos duraron entre 20 y 60 segundos de subida rápida. Un ensayo utilizó tres ráfagas de 20 segundos cinco días a la semana durante cuatro semanas [1]. Otro utilizó tres ráfagas máximas de 30 segundos tres veces por semana durante seis semanas [3]. Un tercero utilizó tres ráfagas de 60 segundos en un tramo de escaleras, tres días por semana durante seis semanas [2]. Algunos ensayos utilizaron tres sesiones al día, tres días por semana durante seis semanas, con una a cuatro horas entre sesiones [4]. En casa, un ensayo hizo que las mujeres subieran cinco días a la semana durante ocho semanas, aumentando hasta cinco ascensos al día en las últimas dos semanas [5]. Estos son protocolos de investigación, no recomendaciones.

Seguridad e interacciones

Efectos secundarios: los resúmenes de los ensayos revisados aquí no mencionan efectos secundarios, por lo que no se puede enumerar ninguno a partir de ellos [1][5]. La principal preocupación en los datos observacionales es el dolor articular: subir escaleras con frecuencia (más de 150 escalones al día) se asoció con un riesgo un 13% mayor de artrosis de rodilla en una amplia cohorte de Reino Unido, principalmente en personas con mayor riesgo genético [12].

Límites superiores: no se encontró ninguno. Ningún estudio revisado estableció una cantidad segura o tóxica de subir escaleras.

Medicamentos: no se encontraron estudios sobre subir escaleras e interacciones con medicamentos.

Embarazo y lactancia: no se encontraron estudios.

Enfermedad cardíaca: en un ensayo de 12 semanas con 18 adultos con arteriopatía coronaria, el entrenamiento de alta intensidad en escaleras formó parte de la rehabilitación cardíaca. Aparte de un pequeño cambio en el movimiento cardíaco, las medidas de función cardíaca no cambiaron [13]. En una cohorte japonesa, subir escaleras al menos el 60% del tiempo se asoció con menos casos de fibrilación auricular [14]; esto es observacional.

Trastornos renales, hepáticos y hemorrágicos: no se encontraron datos.

Salvedades y preguntas abiertas

La mayoría de los ensayos son pequeños, con 24 a 50 personas en cada grupo de escaleras, y duran de 4 a 12 semanas [1][5][8].

La mayoría de los ensayos incluyeron a adultos jóvenes inactivos o con obesidad [4][3]; los resultados en adultos mayores son menos certeros.

Las revisiones agrupadas cubren tentempiés de ejercicio en general, no solo escaleras [6][7].

El uso cotidiano de escaleras se ha estudiado únicamente en cohortes observacionales, que pueden mostrar asociaciones pero no causalidad [11][14][12].

Un estudio piloto de seis semanas en un campus halló factibles las ráfagas en escaleras, pero se diseñó para comprobar la viabilidad, no la condición física [15].