Sauna

Qué es

Una sesión de sauna es una exposición corta a calor seco. Las saunas de estilo finlandés se utilizaron a unos 79 a 90 °C en los estudios citados aquí [1][2], y las saunas de infrarrojos a unos 60 °C en una revisión sobre insuficiencia cardíaca [3].

Cómo podría funcionar

Una revisión de 2019 propone que el uso regular de la sauna puede ayudar al corazón y los vasos sanguíneos al reducir la rigidez arterial, la inflamación y el estrés oxidativo, estabilizando el sistema nervioso autónomo, mejorando los lípidos en sangre y disminuyendo la presión arterial. Estas vías son propuestas por los autores y no están confirmadas [4]. En 2.084 hombres de 42 a 60 años, el uso más frecuente de la sauna se relacionó con niveles más bajos de proteína C reactiva, un marcador sanguíneo de inflamación [5].

Qué dice la investigación

Los hallazgos más sólidos provienen del estudio de la cardiopatía isquémica de Kuopio en el este de Finlandia. Entre 2.315 hombres de mediana edad seguidos durante aproximadamente 21 años, aquellos que usaron la sauna de 4 a 7 veces por semana tuvieron una razón de riesgo de 0.37 para la muerte cardíaca súbita en comparación con los hombres que fueron una vez por semana; las sesiones de más de 19 minutos se relacionaron con una razón de riesgo de 0.48 en comparación con las sesiones de menos de 11 minutos [6]. En 1.688 hombres y mujeres de 53 a 74 años, de 4 a 7 sesiones semanales se relacionaron con una razón de riesgo de 0.23 para la enfermedad cardiovascular fatal después del ajuste por factores de riesgo [7]. En la misma cohorte, los hombres con buena forma física y uso frecuente de la sauna tuvieron el riesgo más bajo de muerte cardíaca súbita (razón de riesgo 0.31) [8]. En un análisis relacionado de 2.277 hombres, el uso frecuente (3 a 7 sesiones por semana) se relacionó con razones de riesgo de 0.74 para la muerte cardiovascular y 0.84 para la muerte por todas las causas, y los hombres con buena forma física y uso frecuente de la sauna tuvieron los riesgos más bajos (0.42 y 0.60) [9]. Una razón de riesgo inferior a 1 significa menos eventos en el grupo que usó la sauna con más frecuencia.

En 1.628 adultos finlandeses de 53 a 74 años sin accidente cerebrovascular previo, de 4 a 7 sesiones semanales se relacionaron con una razón de riesgo de accidente cerebrovascular de 0.38 durante aproximadamente 15 años, después de ajustar por factores de riesgo, actividad física y estatus social [10].

En 2.315 de los mismos hombres, de 4 a 7 sesiones semanales se relacionaron con una razón de riesgo de demencia de 0.34 durante aproximadamente 21 años; la estimación de la enfermedad de Alzheimer fue de 0.35, con un amplio rango, y de 2 a 3 sesiones por semana no difirieron claramente de una vez por semana [11]. En 2.575 hombres del mismo estudio, el uso frecuente (3 a 7 sesiones por semana) se relacionó con una razón de riesgo de 0.86 para la muerte por todas las causas [12].

Para la presión arterial, un metaanálisis de 2021 de 15 estudios de terapia de calor, con sesiones de 30 a 90 minutos durante 10 a 36 sesiones, encontró una presión sistólica 3.94 mmHg más baja y una diastólica 3.88 mmHg más baja que el control [13]. Una revisión de 2025 de 20 ensayos aleatorizados de calentamiento pasivo no encontró un efecto combinado claro en la mayoría de los marcadores; la reducción de la presión sistólica fue significativa solo con el calentamiento de todo el cuerpo (4.11 mmHg más baja), con alta heterogeneidad [14]. En un ensayo con 47 personas, añadir una sauna de 15 minutos después del ejercicio redujo la presión sistólica en 8.0 mmHg más que el ejercicio solo durante 8 semanas [15].

En la insuficiencia cardíaca, un metaanálisis de 2018 de estudios de sauna de infrarrojos encontró que 5 sesiones por semana durante 2 a 4 semanas se relacionaron con niveles más bajos de péptido natriurético tipo B, un marcador de estrés cardíaco, y una fracción de eyección ventricular izquierda más alta, sin cambios en la presión arterial; los autores calificaron la evidencia de moderada a insuficiente [3]. Un estudio piloto sin grupo de control, en 18 personas con insuficiencia cardíaca y función de bombeo preservada, encontró una mejor captación máxima de oxígeno (una medida de aptitud física) y caminatas de 6 minutos más largas después de 10 semanas de sauna; parte de la mejora disminuyó tres meses después de suspenderla, y no se informaron eventos adversos [16].

Los resultados de los vasos sanguíneos son mixtos. Un metaanálisis encontró que la dilatación mediada por el flujo, una prueba de qué tan bien se ensancha una arteria, mejoró en un 1.95%, pero calificó la certeza de ese resultado como baja [13]. Una revisión de 2025 de 20 ensayos aleatorizados no encontró un efecto combinado significativo en la dilatación mediada por el flujo [14]. Un ensayo de 8 semanas en 41 adultos con enfermedad de las arterias coronarias, utilizando cuatro sesiones de sauna finlandesa por semana, no encontró cambios en la dilatación arterial, la rigidez arterial o la presión arterial [1].

En un ensayo con 37 personas, los adultos con cefalea tensional crónica que usaron la sauna regularmente durante 8 semanas tuvieron menos dolor de cabeza que un grupo de control que solo recibió consejos, con una diferencia entre grupos de 1.27 en la escala de calificación del dolor; la alteración del sueño y la depresión no cambiaron significativamente [17].

En 16 jugadores de baloncesto masculinos, una sesión de sauna de infrarrojos después del entrenamiento de resistencia condujo a menos dolor muscular que el descanso pasivo, y una menor disminución en el rendimiento de salto medido aproximadamente 14 horas después [18].

En una encuesta en línea de 482 usuarios regulares de sauna, la relajación y el alivio del estrés fueron algunas de las principales razones dadas para el uso de la sauna, y el 83.5% informó beneficios para el sueño; estos son autoinformes, no resultados medidos [19]. Un ensayo de 2025 con 38 adultos sedentarios encontró que añadir una sauna de 15 minutos después del ejercicio no mejoró la variabilidad de la frecuencia cardíaca más allá del ejercicio solo [20].

Dosis utilizadas en los estudios

Estas son las dosis utilizadas en los estudios, no recomendaciones. Sauna finlandesa a 79 °C con 13% de humedad, 20 a 30 minutos, cuatro veces por semana durante 8 semanas, en adultos con enfermedad de las arterias coronarias [1]. Sauna finlandesa a 80 a 90 °C, 15 minutos, dos veces por semana durante 3 meses, en 10 hombres [2]. Sauna de infrarrojos a 60 °C durante 15 minutos, cinco veces por semana durante 2 a 4 semanas, en estudios de insuficiencia cardíaca [3]. Sauna a 60 °C, dos veces por semana, con sesiones que aumentan de 8 a 15 minutos, durante 10 semanas en el estudio piloto de insuficiencia cardíaca [16]. Sauna de infrarrojos a unos 43 °C (más o menos 5) como una sola sesión después del entrenamiento de resistencia [18]. Una sauna de 15 minutos después del ejercicio, durante 8 semanas [15]. Sauna regular durante 8 semanas en el ensayo de cefalea; los detalles de la sesión no se dan en el resumen [17].

Seguridad e interacciones

Efectos secundarios comunes: en una encuesta en línea de 482 usuarios regulares, las reacciones adversas fueron en su mayoría menores (93.1%), principalmente mareos, deshidratación y dolor de cabeza; dos personas necesitaron atención hospitalaria, por dolor en el pecho e irritación ocular [19]. La deshidratación apareció en estos informes, y la tasa de sudoración aumentó en el ensayo de arterias coronarias [1].

Lesiones: en una serie de un centro de traumatología de 209 pacientes lesionados en saunas, las 274 lesiones diagnosticadas fueron causadas con mayor frecuencia por resbalones y caídas (57.5%) y mareos o desmayos (30.0%); los desmayos se relacionaron con mayor frecuencia con lesiones en la cabeza y la cara, y 9 pacientes (4.3%) necesitaron cirugía. Los autores sugieren beber agua antes y después de cada sesión [21].

Alcohol: un paciente de esa serie, con un nivel de alcohol en sangre de 3.6 por mil, sufrió quemaduras mientras estaba inconsciente en la sauna [21]. Una revisión señala que los pocos informes que relacionan la sauna con la muerte cardíaca súbita son casos únicos, atribuidos a deshidratación, presión arterial baja o problemas del ritmo cardíaco, y algunos involucraron alcohol [4].

Medicamentos y afecciones cardíacas: una revisión encontró que el baño de sauna no era particularmente riesgoso para personas con hipertensión, enfermedad coronaria o insuficiencia cardíaca cuando estaban medicadas y estables, pero los medicamentos para la presión arterial pueden causar presión arterial baja después de un baño [22]. Una revisión posterior dice que la sauna es generalmente segura para la mayoría de las personas sanas y para personas con enfermedad cardíaca estable si se usa con sensatez y precaución [4]. Las personas con enfermedad cardíaca inestable, presión arterial baja o desmayos deben consultar a un médico primero.

Embarazo: una revisión sistemática de 2019 de 12 estudios (347 mujeres embarazadas) encontró que sentarse en un baño a 40 °C o en una sauna seca a 70 °C durante hasta 20 minutos mantenía la temperatura central por debajo de 39 °C, el umbral de sobrecalentamiento materno relacionado con defectos de nacimiento [23]. Una revisión narrativa anterior no encontró efectos adversos del baño durante el embarazo, aparte de casos de toxemia [22]. Las mujeres embarazadas deben consultar a un médico primero. No se encontraron datos sobre la lactancia.

Fertilidad masculina: en 10 hombres que usaron una sauna finlandesa dos veces por semana durante 3 meses, el recuento y la motilidad de los espermatozoides fueron significativamente más bajos al final de ese período (P < 0.001). Los cambios se revirtieron completamente seis meses después de suspenderla [2].

Límites superiores: los estudios leídos aquí no establecieron una duración máxima de la sesión. El único límite de tiempo explícito encontrado es la cifra de 20 minutos para el embarazo [23]. No se encontraron datos para niños, o para personas con trastornos renales, hepáticos o hemorrágicos.

Salvedades y preguntas abiertas

La mayoría de los hallazgos sobre el corazón, el accidente cerebrovascular, la demencia y la muerte son observacionales. Muestran que los usuarios frecuentes de sauna tuvieron menos eventos, no que la sauna causó la diferencia, y las personas que usan saunas a menudo pueden diferir en forma física, ingresos u otros hábitos. La mayoría de estos resultados provienen de un grupo de estudio finlandés, principalmente de hombres [6][11].

Los ensayos son pequeños (16 a 47 personas) y cortos (semanas). Ningún ensayo midió muertes, accidentes cerebrovasculares o demencia. Algunos resultados son nulos: el ensayo de arterias coronarias no encontró cambios en la función arterial o la presión arterial [1], y un ensayo de variabilidad de la frecuencia cardíaca no encontró un beneficio adicional sobre el ejercicio [20].

La terapia de calor en el metaanálisis de la presión arterial es un término más amplio que la sauna, y sus sesiones duraron de 30 a 90 minutos [13]. La mayoría de la evidencia sobre insuficiencia cardíaca utilizó saunas de infrarrojos, no saunas finlandesas [3]. Una revisión de 2025 de 20 ensayos aleatorizados de calentamiento pasivo no encontró una mejora clara combinada en la mayoría de los marcadores cardiometabólicos y vasculares en todos los ensayos, y señala una alta heterogeneidad y limitaciones en los estudios incluidos [14].

Preguntas abiertas: un ensayo de sauna regular para la presión arterial en el aldosteronismo primario (NCT07796048) aún no está reclutando. Los autores del estudio piloto de insuficiencia cardíaca describen un ensayo aleatorizado multicéntrico planificado [16]. Algunos de los estudios citados no informan conflictos de intereses [3][20].

Sueño y relajación: el ensayo de cefalea no encontró cambios significativos en la alteración del sueño [17], y los beneficios informados sobre el sueño y la relajación provienen de una encuesta, no de un ensayo [19].