Magnesio

Qué es

El magnesio es un mineral que el cuerpo necesita, y las personas que consumen más en su dieta tienen tasas más bajas de diabetes tipo 2, accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca en estudios a largo plazo [1]. Los suplementos se presentan en diferentes sales —como óxido, citrato, gluconato y aspartato— en dosis que varían ampliamente entre los ensayos [2] [3].

Qué dice la investigación

Presión arterial. Un metaanálisis de 2025 de 38 ensayos aleatorizados con 2.709 personas encontró que el magnesio redujo la presión arterial en 2.8/2.1 mmHg en comparación con el placebo [3]. La reducción fue mayor en personas con hipertensión que ya tomaban medicación (7.7 mmHg sistólica) y en personas con niveles bajos de magnesio, mientras que en personas con presión arterial normal no fue significativa [3].

Diabetes tipo 2. En 18 ensayos en personas con diabetes tipo 2, alrededor de 500 mg al día redujeron la HbA1c en una estimación de 0.73 puntos porcentuales, aunque los autores consideraron que la evidencia aún no es suficiente para las guías clínicas [4]. En 40 estudios de cohortes con más de un millón de personas, cada 100 mg adicionales de magnesio dietético al día se asociaron con un 19% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 [1].

Corazón y accidente cerebrovascular. El mismo análisis de cohortes asoció una mayor ingesta de magnesio con un menor riesgo de accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca, pero no de enfermedad coronaria ni de enfermedad cardiovascular general [1].

Sueño. En tres ensayos pequeños de 151 adultos mayores con insomnio, el magnesio acortó el tiempo para conciliar el sueño en unos 17 minutos, pero la evidencia fue de calidad baja a muy baja [5]. Una revisión de 2026 de 12 ensayos encontró resultados inconsistentes y concluyó que el magnesio no está respaldado como tratamiento rutinario para el insomnio [6]. Un ensayo controlado con placebo de 2025 de 155 adultos con dificultades para dormir encontró una mayor mejora en las puntuaciones de insomnio con 250 mg de bisglicinato de magnesio al día durante cuatro semanas, aunque el efecto fue pequeño (d de Cohen 0.2) [7].

Migraña. Un metaanálisis de 2025 encontró que el magnesio redujo los ataques de migraña y los días de migraña al mes [8], mientras que un análisis anterior de tres ensayos (226 personas) no encontró ningún efecto significativo sobre la gravedad y consideró que la evidencia era insuficiente [9].

Estado de ánimo. En un ensayo abierto de 126 adultos con depresión de leve a moderada, 248 mg de magnesio al día durante seis semanas mejoraron las puntuaciones de depresión en 6 puntos y las de ansiedad en 4.5 puntos [10]. Una revisión sistemática encontró que la evidencia general sobre el magnesio y la salud mental es mixta [11].

Testosterona. En un ensayo de 4 semanas, el magnesio aumentó la testosterona libre y total en deportistas y hombres sedentarios [12]. Pero un ensayo de 8 semanas de un suplemento de zinc y magnesio (ZMA) en 42 hombres entrenados en fuerza no encontró cambios en las hormonas anabólicas o catabólicas [13], y una revisión sistemática de 2024 de 52 estudios de potenciadores encontró que la mayoría de los productos no aumentaban la testosterona total, y no incluyó ningún producto de zinc o magnesio entre los pocos posiblemente eficaces [14].

Calambres musculares. Una revisión Cochrane de 11 ensayos concluyó que es poco probable que el magnesio brinde un alivio clínicamente significativo a los adultos mayores con calambres musculares [15]. En cuatro ensayos con 332 mujeres embarazadas, tampoco redujo los calambres en las piernas [16].

Dosis utilizadas en los estudios

Los ensayos sobre la presión arterial utilizaron de 82–637 mg de magnesio elemental al día (mediana de 365 mg) durante una mediana de 12 semanas [3]. Los beneficios glucémicos se estimaron en alrededor de 500 mg al día [4], y el ensayo sobre la depresión utilizó 248 mg al día [10]. El ensayo sobre la testosterona utilizó 10 mg de magnesio por kilogramo de peso corporal al día durante cuatro semanas [12].

Seguridad e interacciones

• Efectos secundarios: principalmente digestivos, en especial diarrea, informada por el 11–37% de las personas que tomaban magnesio frente al 10–14% con placebo; los efectos secundarios graves no fueron más frecuentes que con placebo [15].
• Problemas renales y edad avanzada: el óxido de magnesio requiere precaución con la dosis y los niveles sanguíneos en personas mayores y personas con función renal deteriorada [17].
• Medicamentos: los antiácidos que contienen magnesio pueden unirse a los antibióticos tetraciclinas y fluoroquinolonas y reducir su absorción, por lo que se separan tomando el antiácido 4 horas antes o 2 horas después del antibiótico; los bisfosfonatos pueden verse afectados de la misma manera [18].
• Embarazo: una revisión Cochrane de 10 ensayos con 9.090 mujeres no encontró suficiente evidencia de alta calidad de que los suplementos de magnesio ayuden en el embarazo, y un posible aumento de las muertes neonatales en un ensayo, lo que los autores indicaron que debe interpretarse con cautela [2].
• Límites máximos: esta página no cubre los límites máximos de ingesta oficiales; las dosis de los ensayos se enumeran arriba.

Salvedades y preguntas abiertas

Muchos ensayos son pequeños, cortos y utilizan diferentes sales y dosis de magnesio [6] [3]. Los beneficios parecen ser mayores en personas que ya tienen niveles bajos de magnesio desde el inicio [3].