Comer tarde por la noche

Qué es

La investigación define el comer tarde según la hora de la última comida o la ventana de alimentación, no por una hora fija del reloj. Un metaanálisis consideró tardía una última comida después de las 19:00 [1]. Un estudio de laboratorio utilizó un horario tardío con comidas aproximadamente 5, 9 y 13.5 horas después de despertarse [2].

Cómo podría funcionar

Propuesto, no demostrado: comer tarde puede desplazar las hormonas del apetito hacia el hambre. En el estudio de laboratorio de 2022, la proporción de grelina a leptina de 24 horas aumentó con el horario tardío [2]. Los autores también informan que los patrones genéticos de las células adiposas cambiaron en una dirección coherente con una menor descomposición de la grasa [2].

Qué dice la investigación

Los ensayos agrupados sobre ventanas de alimentación constituyen el mayor conjunto de evidencia. Un metaanálisis en red de 2026 de 41 ensayos aleatorizados (2,287 personas) halló que una ventana temprana, con la última comida antes de las 17:00, condujo a una pérdida de peso de aproximadamente 1.15 kg más que una ventana tardía, con la última comida después de las 19:00 [1]. Un metaanálisis en red de 2023 de 12 ensayos (730 personas) halló una diferencia de 0.31 kg, que no fue significativa [3].

Los ensayos que mantienen constantes las calorías ofrecen respuestas mixtas. En un estudio cruzado de 4 semanas con 30 adultos con sobrepeso u obesidad, trasladar la mayoría de las calorías a la cena o al desayuno produjo la misma pérdida de peso, aproximadamente 3.3 kg en cada caso [4]. En un estudio cruzado de 12 personas con calorías comparables, comer de 12:00 a 23:00 provocó un modesto aumento de peso durante 8 semanas, mientras que comer de 08:00 a 19:00 produjo pérdida de peso; el artículo informa tamaños del efecto en lugar de kilogramos [5].

Un estudio de 420 personas en un programa de pérdida de peso de 20 semanas halló que aquellas cuya comida principal era después de las 15:00 perdieron menos peso que las que comían temprano, aunque su ingesta de energía fue similar [6]. Esos grupos se formaron a posteriori según la hora de la comida, por lo que esto no puede demostrar causalidad [6].

Estudios de laboratorio breves apuntan en la misma dirección respecto al apetito y el gasto de energía. En 16 adultos con sobrepeso u obesidad, un horario más tardío aumentó el hambre y redujo las calorías quemadas durante la vigilia en unas 59 kcal al día, alrededor del 5%, en estancias de laboratorio breves [2]. En 20 voluntarios sanos, una cena a las 22:00 en lugar de las 18:00 provocó un nivel más alto de azúcar en sangre durante la noche [7].

Una encuesta de EE. UU. a 7,379 adultos asoció comer más tarde con el tamaño de la cintura. Los adultos cuya última comida tuvo lugar en el tercio más tardío del día tuvieron una prevalencia aproximadamente un 12% mayor de obesidad abdominal que aquellos en el tercio más temprano [8].

Dosis utilizadas en los estudios

En el estudio de laboratorio de 2022, el horario tardío fijó las comidas aproximadamente 5, 9 y 13.5 horas después de despertarse, frente a cerca de 1, 5 y 9 horas para el horario temprano [2]. En el estudio cruzado de 2021, la alimentación diurna se limitó a 08:00-19:00 y la tardía a 12:00-23:00, durante 8 semanas cada una [5]. El metaanálisis de 2026 clasificó los ensayos en ventanas tempranas (última comida antes de las 17:00), intermedias (17:00-19:00) y tardías (después de las 19:00) [1].

Seguridad e interacciones

En 14 estudios de alimentación con restricción de tiempo con datos, no se notificaron acontecimientos adversos graves; se produjeron mareos leves, dolor de cabeza y estreñimiento, a menudo al inicio [1]. Una cena tardía elevó el azúcar en sangre durante la noche en voluntarios sanos, más aún en quienes habitualmente se dormían más temprano [7]. Ninguno de los estudios revisados aquí examinó interacciones con medicamentos, por lo que no se encontraron datos al respecto. No se hallaron datos sobre el embarazo, la lactancia o personas con trastornos renales, hepáticos o hemorrágicos.

Salvedades y preguntas abiertas

La mayoría de los ensayos son pequeños y breves. Los estudios de calorías emparejadas y de laboratorio incluyeron de 12 a 30 personas y duraron desde una noche hasta 8 semanas [4][5][2][7]. El estudio de laboratorio de 2022 evaluó efectos agudos, no si comer tarde a largo plazo aumenta de peso [2]. El horario temprano frente al tardío no está resuelto: la mayoría de las comparaciones entre temprano y tardío en el metaanálisis de 2026 son indirectas, y los autores piden ensayos comparativos directos [1]. Un seguimiento de 12 meses de 99 adultos halló que las ventanas de alimentación tanto tempranas como tardías mantuvieron una mayor pérdida de peso que la atención habitual, pero el resumen no compara ambas entre sí [9]. Un ensayo de 2025 con 197 adultos no halló diferencias en la grasa visceral entre ventanas tempranas, tardías y seleccionadas por los propios participantes [10].