Ayuno intermitente

Qué es

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación más que una dieta concreta. Las versiones más habituales son la alimentación con restricción horaria, que limita la comida a una ventana diaria de unas 8 a 10 horas [1]; la dieta 5:2, con dos días bajos en calorías no consecutivos a la semana [2]; el ayuno en días alternos, que alterna un día de ayuno de 600 kcal con un día normal [3]; y el ayuno 4:3, que reduce la energía un 80% en tres días no consecutivos a la semana y permite comer con normalidad los otros cuatro [4].

Cómo podría funcionar

Los autores de las revisiones proponen que la pérdida de peso viene de comer menos en total, de quemar más grasa y de una mejor sensibilidad a la insulina; estos mecanismos aún se están estudiando [5].

Qué dice la investigación

Peso: el ayuno intermitente ayuda a los adultos con sobrepeso u obesidad a perder peso. En un metaanálisis de 15 ensayos con 758 personas, el peso corporal bajó 3,7 kg más que en los grupos de control [6]. En otro metaanálisis de 24 ensayos con 2032 personas, los ensayos de seis meses o más mostraron 2,8 kg más de pérdida de peso que los controles, unos 3 kg menos de masa grasa y una cintura unos 3,9 cm más pequeña [7]. Una revisión Cochrane de 2026 reunió ensayos frente a dos tipos de control. Frente a ninguna intervención o una lista de espera (6 ensayos, 427 personas), el ayuno llevó a 3,4 puntos porcentuales más de pérdida de peso respecto al inicio, con certeza moderada [5]. Frente al consejo dietético habitual (21 ensayos, 1430 personas), el ayuno dio 0,33 puntos porcentuales más de pérdida, sin ser significativo (IC del 95% -0,92 a 0,26), con certeza baja [5]. La mayoría de los ensayos fueron cortos: el seguimiento mediano en una revisión paraguas (una revisión que reúne otras revisiones) fue de tres meses [8].

Frente a reducir las calorías a diario, el ayuno funciona más o menos igual. Un metaanálisis en red de 99 ensayos con 6582 adultos encontró que tanto el ayuno como la reducción de calorías superaban a la alimentación sin restricciones para perder peso; el ayuno en días alternos fue el único método de ayuno que superó a la reducción de calorías, en unos 1,3 kg [9]. Otras revisiones encontraron diferencias de menos de 1 kg: el ayuno dio 0,9 kg más de pérdida de peso a corto plazo en 10 ensayos, algo que los autores no consideraron clínicamente significativo [10], y una diferencia combinada de 0,26 kg, no significativa, en 24 ensayos [11]. En un ensayo de 12 meses con 165 adultos con obesidad, el ayuno 4:3 llevó a 2,9 kg más de pérdida de peso que la reducción diaria de calorías (IC del 95% 0,1 a 5,7 kg), un resultado que los autores describen como modesto [4]. En un ensayo de comparación directa de 4 semanas con 76 adultos, el ayuno en días alternos redujo el volumen total de grasa unos 700 cm3 más que la alimentación 16:8, y solo el ayuno en días alternos redujo la grasa visceral y el colesterol no HDL; el ensayo fue pequeño y corto [12].

Azúcar en sangre: en adultos con prediabetes o diabetes tipo 2, el ayuno redujo la HbA1c, la prueba estándar del azúcar en sangre, 0,8 puntos porcentuales más que los grupos de control en 14 ensayos con 1101 adultos [13]. En un ensayo de alimentación con restricción horaria de 8 horas con 75 adultos con diabetes tipo 2, la HbA1c bajó un 0,91% frente a los controles, similar al descenso del 0,94% con la reducción diaria de calorías [14]. Un ensayo de 12 semanas en personas que usaban insulina encontró que la HbA1c bajó 7,3 mmol/mol, frente a una subida de 0,1 en los controles, sin azúcar muy bajo en sangre grave [15]. En un ensayo de 12 meses con 137 adultos con diabetes tipo 2, la restricción intermitente redujo la HbA1c un 0,3%, similar al descenso del 0,5% con la restricción continua [16]. En un ensayo de 16 semanas con 405 adultos chinos con diabetes tipo 2 en fase temprana, un plan 5:2 con sustitutivos de comidas redujo la HbA1c 0,3 puntos porcentuales más que la metformina; el ensayo era abierto [2].

Presión arterial: la presión diastólica bajó en tres metaanálisis, entre 2,0 y 3,3 mmHg frente a los controles [17][7][6]. La presión sistólica bajó 4,4 mmHg en un metaanálisis de 15 estudios con 929 adultos [17], pero no cambió en los otros dos [7][6]. Un metaanálisis en prediabetes o diabetes tipo 2 no encontró ningún cambio significativo de la presión arterial [13].

Colesterol: los resultados son mixtos. Un metaanálisis encontró un colesterol total 6,3 mg/dL más bajo y un LDL 5,4 mg/dL más bajo que los controles [6]. Otro encontró un colesterol total 0,31 mmol/L más bajo en prediabetes o diabetes tipo 2, pero ningún cambio en el LDL [13], y un tercero no encontró cambios en el colesterol total ni en el LDL [7].

Resistencia a la insulina: los resultados son mixtos. El ayuno redujo el HOMA-IR, una medida de la resistencia a la insulina, 0,14 más que la restricción calórica continua en un metaanálisis [10]. En cinco estudios pequeños de mujeres con síndrome de ovario poliquístico, la resistencia a la insulina bajó 0,94, aunque los autores califican la evidencia de preliminar [18]. Otro metaanálisis no encontró ningún cambio significativo en la insulina [13].

Grasa hepática: en 840 personas con enfermedad del hígado graso en 10 estudios, mejoraron la grasa del hígado, las enzimas hepáticas y el índice cintura-cadera [19]. En un ensayo de 3 meses con 80 adultos con obesidad e hígado graso, combinar el ayuno con ejercicio redujo la grasa hepática un 5,48%, frente al 0,17% en los controles; el ayuno solo no fue significativamente distinto de la combinación [3].

Hambre: el ayuno no frenó el hambre más que reducir las calorías a diario. Un metaanálisis de 17 ensayos con 1111 personas no encontró una diferencia clara en el hambre, la saciedad o el deseo de comer, aunque solo 13 ensayos midieron el hambre [20]. Todos los ensayos tenían alguna preocupación o un alto riesgo de sesgo, y el hambre se midió como una puntuación de apetito [20].

Estado de ánimo: una revisión narrativa de 39 estudios en humanos relacionó la alimentación con restricción horaria a corto plazo y el ayuno prolongado supervisado con descensos modestos de los síntomas depresivos y del estrés, en muestras pequeñas [21].

Longevidad y envejecimiento biológico: ningún estudio en humanos ha demostrado que el ayuno alargue la vida. En el ensayo CALERIE de 2 años, 220 adultos sanos fueron asignados al azar a reducir las calorías un 25% o a comer con normalidad; lograron alrededor de un 12% y perdieron alrededor del 10% de su peso corporal [22][23]. El ensayo frenó en un 2-3% la medida de ADN DunedinPACE del ritmo de envejecimiento (en torno a nueve de cada diez trayectorias de los participantes seguían solapándose con las de los controles), mientras que los relojes de envejecimiento PhenoAge y GrimAge no cambiaron; los autores estiman, a partir de datos observacionales anteriores, que un ritmo un 2-3% más lento podría corresponder a un riesgo de mortalidad hasta un 10-15% menor, pero no se midieron las muertes [22]. La T3 y el TNF-α también bajaron [23]. Tres ciclos mensuales de una dieta que imita el ayuno de 5 días se relacionaron con una estimación de edad biológica mediana 2,5 años menor en un ensayo aleatorizado de 100 personas, con resultados casi idénticos en un segundo estudio de 44 personas; los investigadores indicaron que el cambio fue independiente de la pérdida de peso, pero los análisis eran exploratorios y la empresa que fabrica la dieta la suministró, con dos autores que tienen participaciones en ella [24]. Cuatro semanas de ayuno en días alternos redujeron el colesterol LDL, la T3 y un marcador de inflamación asociado a la edad (sICAM-1) [25]. A seis meses de ayuno intermitente más alimentación con restricción horaria le siguió un posible aumento de la autofagia, un proceso de limpieza celular ligado al envejecimiento, en 121 adultos con obesidad; los autores califican el resultado de incierto [26]. En personas con esclerosis múltiple, los análisis secundarios encontraron que la restricción calórica intermitente redujo una puntuación metabolómica de envejecimiento, mientras que la restricción calórica diaria no [27].

Los datos de mortalidad son observacionales y mixtos. En 33 052 adultos estadounidenses seguidos durante una mediana de 8 años, la relación entre la ventana de alimentación y la muerte tuvo forma de U: el menor riesgo estaba en torno a 11-12 horas, las ventanas de 8 horas o menos se relacionaron con una mortalidad por todas las causas un 30% o más alta (sobre todo en adultos mayores), y las ventanas de 15 horas o más con una mortalidad un 25% más alta [28]. En 10 561 adultos estadounidenses de más de 60 años, los ayunos nocturnos de más de 12,38 horas se relacionaron con una mayor mortalidad cardiovascular, con el menor riesgo a las 11,49 horas [29]. Un metaanálisis de 9 cohortes (242 095 adultos) encontró que saltarse el desayuno se relacionaba con una mortalidad por todas las causas un 27% más alta, aunque la certeza se calificó de muy baja y algunos análisis de sensibilidad discrepaban [30]. Una revisión sistemática de 2026 en adultos de más de 60 años encontró que la alimentación 16:8 y el ayuno de la Sunnah islámica eran los patrones más eficaces para el peso en 7 ensayos aleatorizados combinados, pero señaló que las ventanas de alimentación muy restrictivas (10 horas o menos) y el ayuno prolongado se relacionaban con resultados adversos, entre ellos puntuaciones cognitivas más bajas [31]. Ningún ensayo aleatorizado ha notificado muertes, infartos ni ictus [32].

Horario de las comidas: el momento en que empieza la ventana de alimentación parece importar en cierta medida. Un metaanálisis en red de 2023 de 12 ensayos encontró que las ventanas tempranas mejoraron la resistencia a la insulina más que las tardías, aunque el efecto fue pequeño y su rango amplio [33]. Un metaanálisis de 2024 encontró que la glucosa en ayunas solo bajó en los estudios de ventana temprana [34]. En un ensayo de 3 meses, las ventanas tempranas con restricción calórica redujeron la glucosa en ayunas más que las tardías (0,35 mmol/L), sin diferencia significativa en la pérdida de peso [35].

Dosis utilizadas en los estudios

Estas son las dosis y las duraciones de los ensayos, no recomendaciones. El ensayo 4:3 redujo la energía un 80% tres días a la semana durante 12 meses [4]. El grupo 5:2 de un ensayo de 16 semanas usó dos días de ayuno a la semana con sustitutivos de comidas [2]. El ensayo de días alternos usó un día de ayuno de 600 kcal alternado con un día de comida libre durante tres meses [3]. En un ensayo de 12 meses en diabetes tipo 2, la restricción intermitente usó de 500 a 600 kcal en dos días no consecutivos a la semana, frente a 1200 a 1500 kcal diarias en la restricción continua [16]. Los ensayos de alimentación con restricción horaria usaron ventanas de alimentación de 8 a 10 horas durante tres meses [1], una ventana de 8 horas durante seis meses en diabetes tipo 2 [14], o un patrón 16:8 durante 12 semanas [36].

Seguridad e interacciones

Azúcar bajo en sangre con medicamentos para la diabetes: es la señal de seguridad más clara. En un ensayo de 12 semanas con 37 personas con diabetes tipo 2 que tomaban medicamentos para reducir la glucosa, el ayuno aumentó la tasa de hipoglucemia a pesar de la reducción de los medicamentos (riesgo relativo 2,05, IC del 95% 1,17 a 3,52) [37]. En un ensayo de 12 meses, 16 de 46 personas que tomaban sulfonilureas o insulina tuvieron un episodio de azúcar bajo o alto en sangre en las dos primeras semanas [16]. En un ensayo distinto de 12 semanas con usuarios de insulina, no se produjo ninguna hipoglucemia grave [15]. No encontramos datos de estudios sobre otras interacciones con medicamentos.

Efectos secundarios habituales: en un metaanálisis de 15 estudios, los grupos de ayuno tuvieron más vómitos (riesgo relativo 1,11) e irritabilidad (riesgo relativo 1,22) que los controles; los autores dicen que fueron sobre todo al principio y se resolvieron solos [17]. Un metaanálisis distinto de 15 ensayos con 1365 adultos no encontró tasas más altas de cansancio, dolor de cabeza o abandono que en los grupos de control [38]. Algunos participantes notificaron dolores de cabeza leves [32]. En un ensayo de 12 semanas de alimentación con restricción horaria, el índice de masa magra bajó 0,16 kg/m2 más que en los controles [36].

Estado de ánimo: una revisión narrativa informa de una posible desestabilización del ánimo, ansiedad y, rara vez, episodios psicóticos o maníacos en personas vulnerables, mientras que los ensayos aleatorizados notificaron pocos eventos adversos [21].

Trastornos de la conducta alimentaria: la misma revisión señala que las personas con rasgos de trastorno alimentario mostraron más preocupación por la comida y un mayor riesgo de recaída [21].

Embarazo y lactancia: el único ensayo en humanos que encontramos probó la alimentación con restricción horaria más ejercicio antes y durante el embarazo en 167 personas con mayor riesgo de diabetes gestacional. No cambió el azúcar en sangre en la semana 28, y su resumen no informa de ningún resultado de seguridad [39]. No encontramos datos en humanos sobre la lactancia.

Enfermedad renal: nuestras búsquedas no encontraron ensayos en personas con enfermedad renal.

Adultos mayores: una revisión sobre el ayuno y el envejecimiento cardiovascular instó a la cautela antes de un uso generalizado, sobre todo en personas mayores [40]. En una cohorte observacional de EE. UU. con 33 052 adultos seguidos durante unos ocho años, las ventanas de alimentación de 8 horas o menos se relacionaron con una mortalidad por todas las causas un 30% o más alta, sobre todo en adultos mayores; esto no puede demostrar causa y efecto [28]. Un segundo análisis de 10 561 adultos estadounidenses de más de 60 años encontró que los ayunos nocturnos más largos (de más de 12,4 horas) se relacionaban con una mayor mortalidad cardiovascular, con el menor riesgo en torno a las 11,5 horas [29].

Límites máximos: en estos estudios no se informó de ningún límite máximo. Los ensayos usaron ingestas de energía de 500 a 600 kcal en los días de ayuno [16].

Salvedades y preguntas abiertas

No se miden los eventos cardíacos: ningún ensayo de la revisión Cochrane de 2021 notificó infartos, ictus, insuficiencia cardíaca ni muertes [32]. La revisión paraguas de 2021 pidió ensayos a largo plazo con resultados clínicos [8].

La mayoría de los ensayos son cortos y pequeños. La revisión de 2020 encontró ensayos con entre 10 y 244 participantes y una duración de entre 2 y 26 semanas [41]. La revisión Cochrane de 2026, que abarca ensayos de hasta 12 meses, encontró una pérdida de peso no distinta de la del consejo dietético habitual (diferencia de medias -0,33 puntos porcentuales, IC del 95% -0,92 a 0,26; certeza baja) [5]. En los ensayos de 24 semanas o más, el metaanálisis en red encontró beneficio solo frente a la alimentación sin restricciones [9]. Otra revisión no encontró superioridad frente a la reducción diaria de calorías en los resultados a largo plazo [10].

Los resultados sobre la alimentación con restricción horaria se contradicen. Un ensayo de 12 semanas con 116 adultos encontró que la alimentación 16:8 no era más eficaz para el peso que comer a lo largo de todo el día (diferencia -0,26 kg, no significativa) [36]. Un metaanálisis de 29 ensayos encontró que la alimentación con restricción horaria era 1,4 kg más eficaz que el control, pero 22 de los 29 ensayos tenían serias preocupaciones por sesgo, y los autores califican el efecto de pequeño y de importancia incierta [42].

Adherencia: solo se informó de un cumplimiento superior al 80% en ensayos de menos de tres meses [11].

Financiación: varios autores del metaanálisis en red declararon financiación o consultoría de la industria, incluidas empresas de alimentación y edulcorantes [9]. El metaanálisis de 2023 que compara el ayuno en días alternos, la dieta 5:2 y la alimentación con restricción horaria fue financiado por Nestle, que empleaba a algunos de sus autores [11]. El ensayo 4:3 fue financiado por el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de EE. UU. [4].

Preguntas abiertas: un ensayo en fase de reclutamiento con 225 adultos, que terminará en 2027, está probando un plan de alimentación intermitente modificado para perder peso (NCT06302803).

La evidencia sobre la longevidad se apoya en biomarcadores, no en resultados: el ensayo CALERIE de 2 años frenó el DunedinPACE pero no los relojes PhenoAge ni GrimAge, y se desconoce si un ritmo de envejecimiento un 2-3% más lento significa menos muertes [22]. Los resultados de edad biológica de la dieta que imita el ayuno son exploratorios y el ensayo tenía vínculos con la industria [24]. Los estudios de mortalidad no pueden demostrar causa y efecto: la propia enfermedad puede cambiar el apetito, las ventanas de alimentación y la duración del ayuno [28].

Un ensayo aleatorizado de 177 personas (ENSATI) está probando una ventana de alimentación de 10 horas frente a una restricción calórica del 25% durante seis meses, con marcadores moleculares de envejecimiento entre sus resultados [43].

El momento temprano o tardío no está resuelto. Un estudio cruzado isocalórico de 2 semanas en 31 mujeres no encontró diferencias en la sensibilidad a la insulina entre las ventanas tempranas y tardías [44], y un metaanálisis de 2021 sobre la alimentación temprana calificó la mayoría de los resultados de calidad muy baja a baja [45].